ヘルプとよくある質問

計算したプランをレース当日に持ち込む方法：サイコン、Zwift、レースカード、そしてよくある質問です。

出力ファイル一覧コースファイル .FIT の使い方ワークアウトファイル .FIT の使い方 Zwift .ZWO の使い方レースカード CdA キャリブレーション走行 CdA 履歴マイルート用語集よくある質問

出力ファイル一覧：どれを使えばよいですか

ファイル	内容	対応機器	おすすめ
コースファイル course.fit	コース地図＋標高＋区間ごとのパワー案内ポイント：各区間の起点に着くと、サイコンに「その区間の段階＋パワー範囲」が自動で表示されます	Garmin、Wahoo、Hammerhead Karoo、Bryton、Coros。コースの読み込みに対応するサイコンならすべて使えます	まずはこれ。対応機種が最も多く、レース当日はこれを使います
ワークアウトファイル bike.fit	構造化ワークアウト：「距離」に応じて区間ごとに目標パワーが切り替わり、範囲を外れるとサイコンが警告します	Garmin、Wahoo、Hammerhead Karoo（他のブランドはワークアウトファイルの読み込みに対応していないものが多いです）	サイコンにパワーを監視させたい人向けです。コースファイルと併用できます（Garmin はコースとワークアウトの同時実行に対応）
Zwift bike.zwo	レースプランを Zwift ワークアウトに変換します	Zwift（PC 版）	レース前に室内でレース強度を一度「走っておく」ために
レースカード	A4 一枚：距離、段階、パワー範囲、勾配	任意のプリンター	電源いらずのバックアップ：トップチューブに貼れば、故障の心配がありません

コースファイル course.fit：ブランド別の読み込み方法

Garmin（Edge シリーズ）

方法 1（ワイヤレス）：PC で connect.garmin.com を開く →「トレーニング＆プランニング → コース」→ course.fit をインポート → 保存後に「デバイスに送信」を選びます。
方法 2（USB）：サイコンを PC に接続し、ファイルを Garmin/Courses フォルダに入れて、サイコンを再起動します。
走行時は「ナビゲーション → コース」からそのコースを選んでスタートします。区間の案内ポイントは該当位置で自動的に表示されます。

Wahoo（ELEMNT／ROAM／BOLT）

スマートフォンの ELEMNT App →「ルート」→ 右上の＋ →「ファイルからインポート」で course.fit を選ぶ → 同期後、サイコンの「ルート」一覧に表示されます。
案内ポイントは画面通知として表示されます。

Hammerhead Karoo

PC で dashboard.hammerhead.io を開く →「Routes」→「Import Route」でアップロード → Karoo に同期します。

Bryton／Coros／iGPSPORT

各ブランドのスマートフォン App の「ルート／ナビゲーション」機能から .fit コースファイルを読み込めます（Bryton Active、COROS App、iGPSPORT App）。
区間案内ポイントの表示方法はブランドによって異なります。一部の機種はコースのみ表示され案内テキストが出ないため、その場合はレースカードを併用してください。

日本語の案内テキスト（例：「一定 218-236W」）は、多くの新しい機種で正常に表示されます。サイコンで文字化けする場合はコーチに報告してください。英数字版を用意します。

ワークアウトファイル bike.fit：ブランド別の使い方

これは「構造化ワークアウトファイル」です。地図は含まず、距離に応じて区間ごとに目標パワーが切り替わり、範囲を外れるとサイコンが知らせます。対応ブランドは少なめです：

Garmin（Edge シリーズ）

サイコンを PC に接続（USB）し、bike.fit を Garmin/Workouts フォルダに入れて、サイコンを再起動します。
サイコンで「トレーニング → ワークアウト」からそれを選び、スタートを押すと区間ごとに案内が表示されます。
レース当日のおすすめ：コースファイル（ナビゲーション）とワークアウトファイル（目標パワー）を同時に読み込みます。Edge は並行実行できます。

Wahoo（ELEMNT シリーズ）

サイコンを PC に接続（USB）し、bike.fit を plans フォルダに入れる → サイコンの「Planned Workouts（計画済みワークアウト）」に表示されます。

Hammerhead Karoo

dashboard.hammerhead.io →「Workouts」→ Import で bike.fit をアップロード → 同期します。

Bryton／Coros／iGPSPORT

現在、多くの機種はワークアウト .fit の直接読み込みに対応していません。コースファイル（区間案内付き）またはレースカードを使ってください。

Zwift .ZWO：レース前の室内リハーサル

PC 版 Zwift：bike.zwo を ドキュメント/Zwift/Workouts/（あなたの数字 ID） フォルダに入れます。
Zwift を再起動 → メニューの「ワークアウト（Workouts）」→「Custom Workouts」にレースプランが表示されます。
初期設定では ERG モードで区間ごとにパワーが固定されます。実際の変速の感覚を再現したい場合は、走行中に ERG をオフにしてください。
各区間の時間はおおよその速度から換算しています。重要なのは強度の順序と各区間の感覚であり、室内での距離ではありません。

レースカード

計算結果ページで「レースカード（印刷）」を押す → ブラウザの印刷 → 印刷するか PDF に保存します。
表を切り取ってトップチューブかステムに貼ります。目標はパワー範囲なので、範囲内に収まっていれば十分です。一つの数字を見つめる必要はありません。

CdA キャリブレーション走行：最も正確な空気抵抗値を出す走り方

FIT ファイルをアップロードして CdA を推定する場合、精度はファイルの品質で決まります。レースファイル（トライアスロン／タイムトライアルのバイクパート）が本来最も適しています。レースファイルがない場合は、下記の流れで一度トレーニングを走れば、レースファイルに近い品質が得られます。コーチはこれを一つのワークアウトとして選手に割り当てることもできます。

キャリブレーション走行の流れ（約 40 分）

場所：2–4 km の平坦路（勾配 <3%）で、路面が均一、交通量が少なく、信号の少ない区間を選びます。堤防道路、河川敷の長い直線、クローズドの周回コースが理想的です。
走り方：レースポジションを全行程で変えず、安定した巡航（速度 25 km/h 以上、パワーの上下を抑える）で、往復をそれぞれ 2 本走ります。同じ区間を両方向に走ると、システムが逆方向の区間を自動でペアリングし、勾配と風の誤差が互いに打ち消されます。
禁止事項：ドラフティングをしない（ドラフティングすると CdA が見かけ上 30–50% 低くなります）、往復の折り返し以外ではブレーキをかけない、カーブでインを攻めない（カーブ中の区間は自動で除外されますが、カーブが少ないほど使えるデータが増えます）。
装備：レースと完全に同じにします。ヘルメット、ホイール、ウェア、ボトルの位置もすべて空気抵抗の一部です。
機材：パワーメーターは事前にゼロ校正を行います。GPS、速度、標高がすべて記録されている必要があります（ローラー台のファイルは使えません）。
天候：風の弱い日が最適です。風があっても、システムが当日の時間別風向による補正と往復ペアリングで処理しますが、強風の日（>8 m/s）は別の日にすることをおすすめします。

結果が信頼できるかの判断方法

結果に付いている範囲（IQR）を見ます。範囲の幅が中央値の ±5% 以内なら品質は良好です。広すぎる場合は同じ流れでもう一度走るか、別の日のファイルを 2–3 個追加でアップロードして合わせて推定します。
結果に「往復区間 N 組をペアリング」と表示されていれば、往復の相殺が効いている状態で、これが最も品質の高い状態です。
複数ファイルのアップロード時に「ファイル間の差が大きすぎます」という警告が出た場合は、まず指摘されたファイルを除外してください。

CdA 履歴：空気抵抗を長期的なデータ資産にする

ログイン後は、CdA を推定するたびに自動で 1 件の記録として保存されます（CdA 履歴ページ）。複数の記録を「区間数×新しさ」で加重して収束させ、どの単回テストよりも安定した値を出します。主な機能：

一括アップロード：FIT ファイルをまとめてページ上部のドロップ領域にドラッグします（一度に最大 12 個）。ファイルごとに自動で推定して保存されます。コーチは先に「表示対象」を切り替えて、記録を選手の名前に紐づけられます。
信頼度（％）：各記録の信頼できる度合いです。区間が多く、ばらつきが小さいほど高くなります。50% 未満の記録は参考程度にしてください。マウスを載せると、その記録で「どれだけ細かい CdA の差を見分けられるか」が表示されます。
外れ値・低品質のマーク：「⚠ 外れ値」や「低品質」にマウスを載せると、わかりやすい原因（ドラフティング、バイク種別の設定ミス、パンクによるドリフト、標高センサーの故障など）と対処のヒントが表示されます。
名前／セットアップ／メモ：任意の行をクリックして展開すると、名前を付けたり（例：新ヘルメットのテスト）、「セットアップ」タグを付けたり（同じタグは自動で機材比較表にまとまり、90 km でのタイム差が付きます）、メモ（どのヘルメットか、走行中の状況）を書いたりできます。
個別の詳細分析：展開した行で「詳細分析」を押すと、まず要点カードがその記録を信頼できるか、どの区間に異常があるかをわかりやすく示します。その下の仮想標高グラフ（2 本の線が平行＝推定が正確）とローリング CdA 曲線は、より詳しい判読用です。
収束値のワンクリック適用：コンソールの推定ツールに履歴の収束値が表示され、ワンクリックでペーシングプランに適用できます。コーチコンソールでは、選手の収束値を選手プロフィールに書き込めます。

マイルート：機材を替える前に何秒分の価値があるか計算する

マイルートでは、自分の GPX ルート（タイムトライアルのコース、テスト区間）を保存したり、コースライブラリからお気に入りに追加したりして、異なる CdA でフィニッシュタイムをシミュレーションできます：

機材シミュレーション：同じルート、同じワット数で、CdA だけを変えます（最大 6 つのシナリオ、1 つ目には履歴の収束値が自動で入ります）。各シナリオのフィニッシュタイムと秒数差から、「このヘルメットは何秒分の価値があるか」が直接わかります。
A/B テストのすすめ：機材ごとにキャリブレーション走行を 1 回ずつ行い（前の章を参照）、それぞれの推定値をここで比較します。差が両者の信頼帯の合計より小さい場合は、まだ優劣を判断できないので、さらにデータが必要です。
シミュレーションは一定パワー、無風、カーブでの減速込みです。絶対的なタイムは実際の風の状況によってずれますが、同じルート・同じパワーでのシナリオ間のタイム差は機材の差の信頼できる推定値になります。

用語集

結果欄「パワー・強度」の行にある略語の意味：

NP（ノーマライズドパワー）：上下する実際の出力を、同等の一定強度に換算したものです。起伏のあるコースでは NP は平均パワーより高くなります。
AP（平均パワー）：バイクパート全体のパワーの平均値です。
IF（強度係数）＝NP ÷ FTP：この走行の、あなたの能力に対する強度です。フルディスタンス（226 km）のバイクパートでは 0.68–0.75 が一般的です。
TSS（トレーニングストレススコア）：強度 × 時間の総負荷です。数字が大きいほど、身体の負担が大きくなります。
VI（変動指数）＝NP ÷ AP：1.00 に近いほど均一に走れています。区間ごとのパワー配分の目標は、最小限の変動で最大限のタイムを得ることです。

よくある質問

予測はどのくらい正確ですか

物理エンジンを 60 本の実際のレースファイルでバックテストしました（選手 9 名、2019–2026、16 か国以上のコース。各レースの予測には、その選手の「他のレース」から推定した CdA を使い、そのレース自身のデータは使っていません：自己適合を避けるためです）。誤差の中央値は約 2%（正確には 2.20%、180 km で約 7 分）、4 分の 1 のレースは ±1% 以内、9 割（92%）は ±5% 以内、すべてが −7%～+6.3% の範囲に収まり、全体としてやや控えめ（予測が実際より少し遅めになる傾向）です。誤差が大きくなる状況は 2 つあります。現地に気象観測所のデータがない強風の日（風を計算に入れられません）と、選手が機材やポジションを大きく変えた直後の時期（CdA 履歴がまだ収束していません）です。レースファイルをアップロードし続けると、あなたのモデルはどんどん正確になります。ただし、これは「モデル自体」の精度です。実際のフィニッシュタイムは、レース当日の天候の変化、その日の体調、補給、テクニカルな区間にも左右されます。パワー配分の本当の価値は相対的な配分にあります。どの区間で踏み、どの区間で抑えるかは、絶対的なタイムより信頼できます。

CdA とは何ですか。表の値と FIT 推定はどのくらい違いますか

CdA＝空気抵抗係数×前面投影面積で、平坦路での速度を決める最大の要因です。ポジションから表引きした値には約 ±15% の不確かさがあります。パワーを含むレースの FIT ファイルをアップロードして物理的に逆算すると、平坦で風の弱いレースファイルなら ±2% 程度まで絞れます。強風のレース（Kona など）のファイルでは推定のずれが大きくなることがあるため、システムは判断用に範囲を添えて表示します。

なぜ自分のコースは「区間配分 vs 一定パワー」で 0 秒しか短縮されないのですか

そのコースが平坦だからです。平坦路では一定パワーで走り切るのがもともと最速の走り方で、無理に見せかけの配分を作ることはしません。この場合のプランの価値は、「何 W で走るべきか」という絶対的な目標と区間ごとの案内にあり、区間ごとの変化にはありません。山岳コース（Nice、Sanremo など）では区間配分で数分短縮できます。

攻めと控えめの戦略はどこが違いますか

違いは目標強度（IF）です。標準＝そのレース種目の推奨値（例：フルディスタンス（226 km）は 0.70）で、攻めは +0.03、控えめは −0.03 です。攻めはバイクパートで数分短縮できますが、その代わりバイクを降りた時点で蓄積したトレーニング負荷が高くなり、ランの序盤がきつくなります。控えめはその逆で、ランに脚を残します。6 段階の区間ロジックは 3 つの戦略で完全に同じで、変わるのは全体の強度の高さだけです。迷ったら標準を使うか、自分のランの実力にどれが合うかコーチと相談してください。

6 つのパワー段階はどう定義されていますか

緩やかな順に、軽く、抑える、一定、押す、踏む、踏み込むの 6 段階で、各区間の勾配と風の状況によって分類します。はっきりした登りと急な下りは必ず独立した区間になります。短い急坂にはダンシングで越える段階を割り当てますが、その強度を最後まで維持できない長い登りでは、システムが自動的に維持できる配分に戻します。各段階のワット数は、あなたの FTP とそのコースから計算されるもので、固定の割合ではありません。

風は配分にどう影響しますか

向かい風は登りと同じです。速度が落ち、1 W あたりで稼げるタイムが増えるので、押す価値があります。追い風は下りと同じで、その逆です。システムは各区間の風向と風の強さを段階とパワーの決定に組み込んでいるため、平坦路でも向かい風の区間は「押す」、追い風の区間は「抑える」と表示されることがあります。グラフ右上のライダーのアイコンには、マウス（スマートフォンでは指でタップ）を置いた区間の風向と風速が表示されます。区間表にも各区間の風があります。

天気データはどこから来ていますか。レース前に再計算が必要ですか

レース前 15 日以内は時間別の天気予報（レース時間帯の気温・湿度と風）を使い、それより前は過去 5 年の同時期の実測平均を使います。レースの 2–3 日前に戻ってもう一度計算することをおすすめします。その時点の予報が最も正確なので、ファイルを再ダウンロードするだけで済みます。

区間の粒度とは何ですか

「起伏のある区間」を最短どのくらいの長さで 1 つの区間にまとめるかを決めます（1／2／3 km）。区間数が少ないほど覚えやすくなりますが、その分理論上は数秒の短縮を失います。はっきりした登りと急な下りは粒度の影響を受けず、常に独立した区間になります。

GPX のアップロードに条件はありますか

標高を含む軌跡ファイルが必要です（大会やルートサービスからエクスポートする際に標高を含めてください）。ネット上の GPX の標高はトンネルや橋でずれていることがよくあります。公式発表の総獲得標高がわかっている場合は、「公式発表の総獲得標高」欄に入力するとシステムが補正し、予測がかなり正確になります。

コースライブラリに自分のレースがありません

そのレースの GPX を直接アップロードすれば、すべての機能を使えます。コーチに知らせていただければ、コースライブラリに追加します（公式データとの照合込み）。

ログインしなくても使えますか。アカウントには何が保存されますか

ゲストでも計算とダウンロードをすべて利用できます。ログインすると、システムがあなたのパラメータ（FTP、体重、ポジション、CdA）を記憶し、各プランを保存して後から再ダウンロードできるようにします。登録には招待コードが必要です（ベータ期間中）。

他に質問がありますか。コーチに知らせていただければ、このページに反映します。
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