현재 대부분의 기종은 워크아웃 .fit을 직접 가져오는 것을 지원하지 않아요. 코스 파일 (구간 알림 포함)이나 레이스 카드를 대신 쓰세요.
Zwift .ZWO: 레이스 전 실내 예행연습
Zwift 데스크톱: bike.zwo를 문서/Zwift/Workouts/(내 숫자 ID) 폴더에 넣으세요.
Zwift를 다시 실행 → Workouts 메뉴 → Custom Workouts에서 내 레이스 플랜을 찾으세요.
기본값은 ERG 모드로 구간마다 파워가 고정돼요. 실제 변속 감각을 흉내 내고 싶다면 라이딩 중에 ERG를 끄세요.
구간 시간은 대략적인 속도로 환산한 값이에요. 중요한 건 강도의 순서와 각 구간의 느낌이지, 실내에서의 거리가 아니에요.
레이스 카드
계산 결과 페이지에서 레이스 카드 (인쇄)를 누르고 → 브라우저에서 인쇄 → 출력하거나 PDF로 저장하세요.
표를 잘라 탑튜브나 스템에 붙이세요. 목표는 파워 범위예요. 범위 안에만 있으면 되고, 숫자 하나를 쫓을 필요는 없어요.
CdA 캘리브레이션 라이드: 가장 정확한 항력 값을 얻는 방법
FIT 파일을 올려 CdA를 추정할 때는 파일 품질이 정확도를 좌우해요. 레이스 파일 (트라이애슬론이나 타임 트라이얼의 바이크 구간)이 원래 가장 좋아요. 레이스 파일이 없다면 아래 순서대로 한 번 타 보세요. 품질이 레이스 파일에 가까워지고, 코치가 이걸 하나의 훈련으로 선수에게 지정할 수도 있어요.
캘리브레이션 라이드 절차 (약 40분)
장소: 2–4 km 평지 (경사도 <3%)로 노면이 고르고 차와 신호등이 적은 구간을 찾으세요. 제방 도로, 강변 긴 직선, 폐쇄 순환 코스가 모두 이상적이에요.
타는 법: 레이스 포지션을 처음부터 끝까지 유지하고, 일정하게 순항하세요 (25 km/h 이상, 파워가 들쭉날쭉하지 않게). 그리고 양방향으로 각각 두 번씩 타세요. 같은 구간을 양방향으로 타면 시스템이 반대 방향 구간을 자동으로 짝지어서 경사와 바람의 오차가 서로 상쇄돼요.
금지 사항: 드래프팅 (드래프팅을 하면 CdA가 30–50% 낮게 나와요), 반환점을 제외한 구간에서의 브레이킹, 코너에서 인코스 파고들기 (코너 안의 윈도우는 자동으로 제외되지만, 코너가 적을수록 쓸 수 있는 데이터가 많아져요).
장비: 레이스와 완전히 같게 하세요. 헬멧, 휠, 의류, 물통 위치 모두 공기 저항의 일부예요.
센서: 파워미터는 먼저 영점 보정하세요. GPS, 속도, 고도가 모두 기록되어야 해요 (트레이너 파일은 쓸 수 없어요).
날씨: 바람이 약한 날이 가장 좋아요. 바람이 있어도 괜찮고, 시스템이 그날의 시간별 풍향 보정과 왕복 페어링으로 처리해요. 다만 강풍인 날 (>8 m/s)은 다른 날로 미루세요.
결과를 믿어도 되는지 판단하는 법
결과에 붙은 범위 (IQR)를 보세요. 폭이 중앙값의 ±5% 안이면 품질이 좋아요. 너무 넓으면 같은 절차로 한 번 더 타거나, 다른 날 파일 2–3개를 올려 함께 추정하세요.
결과에 "왕복 윈도우 N조를 페어링했어요"라고 나오면 왕복 상쇄가 작동한 거예요. 품질이 가장 좋은 상태예요.
여러 파일을 올렸을 때 "파일 간 차이가 너무 큼" 경고가 뜨면, 지목된 파일부터 빼세요.
CdA 기록: 공기 저항을 장기 데이터 자산으로
로그인하면 CdA를 추정할 때마다 자동으로 한 건씩 기록으로 저장돼요 (CdA 기록 페이지). 여러 건을 윈도우 수 × 최신성으로 가중해서, 단일 테스트보다 안정적인 값으로 수렴시켜요. 주요 기능:
일괄 업로드: FIT 파일을 페이지 위쪽 드롭 영역에 한꺼번에 끌어다 놓으세요 (한 번에 최대 12개). 파일마다 자동으로 추정해서 저장해요. 코치는 먼저 표시 대상을 바꿔서 기록을 해당 선수 이름으로 남길 수 있어요.
신뢰도 (%): 각 기록을 얼마나 믿을 수 있는지예요. 윈도우가 많고 편차가 작아야 점수가 높아요. 50% 미만인 기록은 참고만 하세요. 마우스를 올리면 그 기록이 얼마나 미세한 CdA 차이까지 구분할 수 있는지 보여 줘요.
이상치와 저품질 표시: "⚠ 이상치"나 "저품질"에 마우스를 올리면 쉬운 말로 이유 (드래프팅, 바이크 종류 잘못 지정, 펑크로 인한 드리프트, 고도 센서 고장 등)와 대처 방법이 나와요.
이름 / 세팅 / 메모: 아무 줄이나 눌러 펼치면 이름을 붙이고 (예: 새 헬멧 테스트), 세팅 태그를 달고 (같은 태그끼리 자동으로 장비 비교표로 묶이고 90K 시간 차이가 함께 나와요), 메모 (어떤 헬멧인지, 라이딩이 어땠는지)를 쓸 수 있어요.
기록별 심층 분석: 펼친 줄에서 심층 분석을 누르세요. 쉬운 말 요약 카드가 먼저 이 기록을 믿어도 되는지, 어느 구간이 이상한지 알려 주고, 그 아래 가상 고도 그래프 (두 선이 평행하면 추정이 정확해요)와 롤링 CdA 곡선이 심화 판독용으로 있어요.
수렴값 한 번에 적용: 콘솔의 추정기가 내 누적 수렴값을 보여 주고, 한 번 누르면 파워 플랜에 적용돼요. 코치 콘솔에서는 선수의 수렴값을 선수 프로필에 기록할 수 있어요.
내 루트: 장비를 바꾸기 전에 몇 초짜리인지 먼저 계산하기
내 루트에서는 내 GPX 루트 (타임 트라이얼 코스, 테스트 구간)를 저장하거나 코스 라이브러리에서 담아 두고, 서로 다른 CdA로 완주 시간을 시뮬레이션할 수 있어요:
장비 시뮬레이션: 같은 길, 같은 와트에서 CdA만 바꿔요 (최대 6개 시나리오, 첫 번째는 내 누적 수렴값이 자동으로 들어가요). 시나리오별 완주 시간과 초 단위 차이가 그 헬멧이 몇 초짜리인지 바로 알려 줘요.
A/B 테스트 조언: 장비 세팅마다 캘리브레이션 라이드를 한 번씩 하고 (앞 장 참고), 각각의 추정값을 여기서 비교하세요. 차이가 두 신뢰 구간의 합보다 작으면 아직 우열을 가릴 수 없고, 데이터가 더 필요해요.
시뮬레이션은 일정 파워, 무풍, 코너 감속 포함 조건이라 절대 시간은 실제 바람 상황과 차이가 나요. 하지만 같은 루트, 같은 파워에서 시나리오 사이의 시간 차이는 장비 차이를 믿을 만하게 추정한 값이에요.
용어 정리
결과 화면 "파워 · 강도" 줄에 있는 약어의 뜻:
NP (표준화 파워): 들쭉날쭉한 실제 출력을 같은 효과의 일정한 강도로 환산해요. 기복이 있는 코스에서는 NP가 평균 파워보다 높아요.
AP (평균 파워): 바이크 구간 전체의 파워 평균값이에요.
IF (강도 계수) = NP ÷ FTP: 내 능력 대비 이번 라이딩의 강도예요. 226 바이크 구간은 보통 0.68–0.75예요.
TSS (훈련 스트레스 점수): 강도 × 시간의 총 부하예요. 숫자가 클수록 몸이 치르는 대가도 커요.
VI (변동 지수) = NP ÷ AP: 1.00에 가까울수록 고르게 탄 거예요. 구간 페이싱의 목표는 가장 적은 변동으로 가장 많은 시간을 버는 거예요.
자주 묻는 질문
예측은 얼마나 정확한가요?
실제 레이스 파일 60건으로 물리 엔진을 백테스트했어요 (선수 9명, 2019–2026년, 16개국 이상의 코스. 각 레이스를 예측할 때 CdA는 항상 그 선수의 다른 레이스에서 가져왔고, 해당 레이스 자체의 데이터는 쓰지 않았어요. 자기 데이터에 끼워 맞추는 걸 피하려고요). 오차 중앙값은 약 2% (정확히는 2.20%, 180 km에서 약 7분)이고, 네 번 중 한 번은 ±1% 안, 92%는 ±5% 안, 전부 −7%에서 +6.3% 사이였고, 전체적으로 약간 보수적이에요 (예측이 실제보다 조금 느린 쪽으로 나와요). 오차가 커지는 상황은 두 가지예요. 현지 기상 관측소 데이터가 없는 강풍인 날 (바람을 계산에 넣을 수 없어요), 그리고 선수가 장비나 포지션을 크게 바꾼 직후 시기 (CdA 기록이 아직 수렴하지 않았어요). 레이스 파일을 계속 올리면 내 모델은 점점 더 정확해져요. 다만 이건 모델 자체의 정확도예요. 실제 완주 시간은 레이스 당일 날씨 변화, 그날의 컨디션, 보급과 테크니컬 구간에도 영향을 받아요. 플랜의 진짜 가치는 상대적인 배분에 있어요. 어느 구간에서 밟고 어느 구간에서 힘을 뺄지는 절대 시간보다 믿을 만해요.
CdA가 뭔가요? 표 값과 FIT 추정은 얼마나 차이 나나요?
CdA = 항력 계수 × 전면 면적으로, 평지 속도를 가장 크게 좌우하는 요소예요. 포지션으로 표에서 찾으면 불확실도가 약 ±15%예요. 파워가 기록된 레이스 FIT 파일을 올려 물리적으로 역산하면, 평지에 바람이 약한 레이스 파일에서는 ±2% 정도까지 갈 수 있어요. 강풍 레이스 (예: Kona) 파일은 추정 편차가 클 수 있어서, 판단할 수 있도록 시스템이 범위를 함께 보여 줘요.
왜 제 코스는 "구간 분할 vs 일정 파워"가 0초밖에 안 되나요?
그 코스가 평지이기 때문이에요. 평지에서는 처음부터 끝까지 일정 파워로 타는 게 원래 가장 빠른 방법이라, 억지로 가짜 플랜을 만들어 드리지는 않아요. 이럴 때 플랜의 가치는 몇 와트로 탈지라는 절대 목표와 구간별 알림에 있지, 구간마다 바꾸는 데 있지 않아요. 산악 코스 (예: Nice, Sanremo)에서는 구간 페이싱으로 몇 분을 아낄 수 있어요.
공격적 전략과 보수적 전략은 뭐가 다른가요?
목표 강도 (IF)가 달라요. 표준은 그 레이스 종류의 권장값 (예를 들어 226은 0.70)이고, 공격적은 0.03을 더하고 보수적은 0.03을 빼요. 공격적으로 가면 바이크 구간에서 몇 분을 아끼지만, 자전거에서 내릴 때 쌓인 부하가 더 커서 런 초반이 힘들어요. 보수적은 그 반대로, 런을 위해 다리를 아껴 둬요. 6단계 구간 로직은 세 전략 모두 완전히 같고, 바뀌는 건 전체 강도의 높낮이뿐이에요. 잘 모르겠으면 표준을 쓰거나, 내 런 실력에 어느 쪽이 맞는지 코치와 상의해 보세요.
6개 파워 단계는 어떻게 정의되나요?
가벼운 쪽부터 순서대로 가볍게, 힘 빼기, 일정하게, 누르기, 밟기, 밟아내기예요. 구간마다 경사도와 바람 상황으로 등급을 매기고, 뚜렷한 오르막과 가파른 내리막은 언제나 독립된 구간으로 잡아요. 짧고 가파른 오르막에는 일어서서 밀어붙이는 단계를 주고, 그 강도로 끝까지 못 버티는 긴 오르막에서는 시스템이 자동으로 버틸 수 있는 배분으로 돌아가요. 각 단계의 와트는 내 FTP와 그 코스로 계산한 값이지, 고정된 백분율이 아니에요.
바람은 플랜에 어떻게 영향을 주나요?
맞바람은 오르막과 같아요. 속도가 느린 만큼 1 W로 벌어들이는 시간이 커서 눌러 줄 값어치가 있어요. 뒷바람은 내리막처럼 그 반대예요. 시스템은 구간마다 풍향과 풍속을 단계와 파워 결정에 넣기 때문에, 평지라도 맞바람 구간은 "누르기", 뒷바람 구간은 "힘 빼기"로 표시될 수 있어요. 그래프 오른쪽 위의 라이더 아이콘은 마우스가 놓인 (휴대폰에서는 손가락으로 누른) 구간의 풍향과 풍속을 보여 주고, 구간 표에도 구간별 바람이 나와요.
날씨 데이터는 어디서 오나요? 레이스 전에 다시 계산해야 하나요?
레이스 15일 이내에는 시간별 일기예보 (레이스 시간대의 기온, 습도, 바람)를 쓰고, 그보다 이르면 최근 5년 같은 시기의 실측 평균을 써요. 레이스 2–3일 전에 다시 계산하는 것을 권해요. 그때 예보가 가장 정확하고, 파일만 다시 내려받으면 돼요.
구간 세분화 단위가 뭔가요?
기복이 있는 지형을 최소 몇 km까지 한 구간으로 묶을지 (1 / 2 / 3 km)를 정해요. 구간이 적을수록 기억하기 쉽지만, 이론적으로 몇 초를 덜 아끼게 돼요. 뚜렷한 오르막과 가파른 내리막은 세분화 단위의 영향을 받지 않고 언제나 독립된 구간이 돼요.
GPX를 올릴 때 필요한 조건이 있나요?
고도가 들어 있는 트랙 파일이어야 해요 (대회나 루트 플랫폼에서 내보낼 때 고도 옵션을 선택하세요). 인터넷에서 받은 GPX는 터널과 교량에서 고도가 틀린 경우가 많아요. 공식 발표 총 획득 고도를 안다면 "공식 발표 총 획득 고도" 칸에 넣어 시스템이 보정하게 하세요. 예측이 훨씬 정확해져요.
코스 라이브러리에 제 대회가 없어요
그 대회의 GPX를 직접 올리면 모든 기능을 쓸 수 있어요. 코치에게 알려 주셔도 좋아요. 공식 데이터를 대조해서 코스 라이브러리에 추가할게요.
로그인하지 않아도 쓸 수 있나요? 계정에는 무엇이 저장되나요?
비회원도 전체 계산과 다운로드를 할 수 있어요. 로그인하면 시스템이 파라미터 (FTP, 체중, 포지션, CdA)를 기억하고, 모든 플랜을 저장해 두어 나중에 다시 내려받을 수 있어요. 회원가입에는 초대 코드가 필요해요 (베타 기간).
더 궁금한 게 있나요? 코치에게 알려 주시면 이 페이지에 반영할게요. AeroPacer · PaceScience Engine