使用说明与常见问题

怎么把算好的计划带上场：码表、Zwift、贴车卡，以及大家最常问的问题。

输出文件总览：该用哪一个？

路线文件 course.fit：各品牌导入教学

Garmin（Edge 系列）

• 方法一（无线）：电脑开 connect.garmin.com →“训练与规划 → 路线”→ 导入 course.fit → 保存后点“发送至设备”。
• 方法二（USB）：码表接电脑，把文件放进 Garmin/Courses 文件夹，重开码表。
• 骑乘时进“导航 → 路线”选择该路线出发；分段提示点会在对应位置自动显示。

Wahoo（ELEMNT／ROAM／BOLT）

• 手机 ELEMNT App →“路线”→ 右上角 ＋ →“从文件导入”选 course.fit → 同步后在码表“路线”清单出现。
• 提示点会以画面通知显示。

Hammerhead Karoo

• 电脑开 dashboard.hammerhead.io →“Routes”→“Import Route”上传 → 同步到 Karoo。

Bryton／Coros／iGPSPORT

• 各品牌手机 App 的“路线／导航”功能皆可导入 .fit 路线文件（Bryton Active、COROS App、iGPSPORT App）。
• 分段提示点的显示方式依品牌而异，部分机型仅显示路线不显示提示文本，此时搭配贴车卡。

训练课程 bike.fit：各品牌教学

这是“结构化训练文件”：不含地图，依距离逐段切换功率目标，超出区间码表会提醒。支持品牌较少：

Garmin（Edge 系列）

• 码表接电脑（USB），把 bike.fit 放进 Garmin/Workouts 文件夹，重开码表。
• 码表上进“训练 → 训练课程”选择它，按开始后即逐段提示。
• 比赛日建议：同时加载路线文件（导航）＋训练课程（功率目标），Edge 可并行。

Wahoo（ELEMNT 系列）

• 码表接电脑（USB），把 bike.fit 放进 plans 文件夹 → 码表“计划训练（Planned Workouts）”中出现。

Hammerhead Karoo

• dashboard.hammerhead.io →“Workouts”→ Import 上传 bike.fit → 同步。

Bryton／Coros／iGPSPORT

• 目前多数机型不支持直接导入训练课程 .fit，请改用路线文件（含分段提示）或贴车卡。

Zwift .ZWO：赛前室内演练

• 电脑版 Zwift：把 bike.zwo 放进 文档/Zwift/Workouts/（你的数字 ID） 文件夹。
• 重开 Zwift → 菜单“训练（Workouts）”→“Custom Workouts”找到你的比赛计划。
• 默认以 ERG 模式逐段锁功率；想模拟真实换挡手感可在骑乘中关闭 ERG。
• 课表段落时间以约略速度换算，重点是强度顺序与各段感受，不是室内的距离。

贴车卡

• 计算结果页点“贴车卡（打印）”→ 浏览器打印 → 打印出来或另存为 PDF。
• 剪下表格贴在上管或车把；目标是功率区间，维持在区间内即可，不必盯着单一数字。

CdA 校准骑乘：怎么骑出最准的风阻值

上传 FIT 文件估 CdA 时，文件质量决定准度。比赛文件（铁三／计时赛的自行车段）天然最好； 没有比赛文件的话，照下面的流程骑一趟训练，质量可以逼近比赛文件，教练也可以把它 当成一堂课指派给选手。

校准骑乘流程（约 40 分钟）

• 场地：找一段 2–4 公里的平路（坡度 <3%），路面均匀、车少、少红绿灯。 堤防道路、河滨长直线、封闭环状路线都很理想。
• 骑法：比赛姿势全程不变，稳定巡航（速度 25 km/h 以上、功率不忽高忽低）， 往返各骑两趟：同一段路双向都骑，系统会自动把反向路段配对， 坡度和风的误差直接互相抵销。
• 禁止事项：不跟骑（跟骑会让 CdA 假性偏低 30–50%）、来回折返以外不刹车、 过弯不抢内线（弯中的窗口会被自动剔除，但少过弯＝可用数据多）。
• 装备：跟比赛完全一致：头盔、轮组、服装、水壶位置都算风阻的一部分。
• 器材：功率计先做零点校准；GPS、速度、海拔都要有记录（骑行台文件不适用）。
• 天气：风小的日子最好；有风也可以，系统会用当日逐时风向修正＋往返配对处理， 但强风日（>8 m/s）建议改天。

怎么判断结果可信

• 看结果附的区间（IQR）：区间宽度在中位数的 ±5% 内＝质量好； 太宽就照同样流程再骑一次，或多传 2–3 个不同天的文件合并估算。
• 结果显示“配对到 N 组往返窗口”＝往返互抵有生效，这是质量最好的状态。
• 多文件上传时若出现“文件间差异过大”警示，先剔除被点名的那个文件。

CdA 历史库：把风阻练成长期数据资产

登录后每次估算 CdA 都会自动存成一笔记录（CdA 历史页）， 多笔数据以“窗口数×新近度”加权收敛出一个比任何单次测试都稳的值。重点功能：

• 批量上传：把 FIT 文件整批拖进页面顶端的拖放区（一次最多 12 个）， 逐文件自动估算入库；教练可先切换“查看对象”把记录挂在选手名下。
• 置信度（％）：每笔的可信程度，窗口多且离散小才高分。低于 50% 的笔 参考就好；鼠标停上去会显示这笔“可辨别多细的 CdA 差异”。
• 离群与低质量标记：滑到“⚠ 离群”或“低质量”上会浮出白话原因 （跟骑、挂错车型、爆胎漂移、海拔传感器故障…）与处理建议。
• 名称／设置／备注：点任一列展开后可以命名（例：新帽测试）、 标“设置”标签（同标签自动合并成装备比较表、附 90K 时间差）、写备注 （哪顶帽、过程状况）。
• 单笔深度分析：展开列里按“深度分析”，白话重点卡先告诉你这笔 可不可信、哪一段有异常；下面的虚拟高度图（两线平行＝估得准）与 滚动 CdA 曲线给进阶判读。
• 收敛值一键套用：主控台估算器会显示你的历史收敛值，一键套用到 配速计划；教练后台可把选手的收敛值写入选手档案。

我的路线：换装备前先算值多少秒

我的路线让你存自己的 GPX 路线（计时赛赛道、测功路段） 或从赛道库收藏，然后用不同 CdA 模拟完赛时间：

• 器材模拟：同一条路、同一瓦数，只换 CdA（最多 6 组情境，第一组自动带 你的历史收敛值），各组完赛时间与秒数差直接告诉你“这顶头盔值多少秒”。
• A/B 测试建议：每组装备各做一次校准骑乘（见上一章），拿各自的估算值 进来比；差异小于两组置信带之和时代表还分不出高下，需要更多数据。
• 模拟为定功率、无风、含转弯减速，绝对时间会与实际风况有出入， 但同路线同功率的情境时间差就是装备差异的可靠估计。

名词小抄

结果区“功率·强度”那排缩写的意思：

• NP（标准化功率）：把忽高忽低的实际输出，换算成等效的稳定强度。有起伏的赛道，NP 会比平均功率高。
• AP（平均功率）：整段车程的功率平均值。
• IF（强度系数）＝NP ÷ FTP：这趟骑乘相对你能力的强度。226 自行车段常见 0.68–0.75。
• TSS（训练压力分数）：强度 × 时间的总负荷，数字越大，身体付出越多。
• VI（变异指数）＝NP ÷ AP：越接近 1.00 代表骑得越平均；分段配置的目标，就是用最少的变异换最多的时间。

常见问题

预测会多准？

物理引擎对 60 场真实比赛文件的回测（九位选手、2019–2026、16 国以上赛道；预测每一场时，CdA 一律取该选手“其他场次”的估值，不用那场自己的数据，避免自我拟合）：误差中位数约 2%（精确值 2.20%，180 公里约 7 分钟），四分之一的场次在 ±1% 内，九成（92%）落在 ±5% 以内、全部在 −7%～+6.3% 之间，且整体略偏保守（预测倾向比实际稍慢）。误差较大的情境有两种：当地没有气象站数据的强风日（风算不进去）、以及选手刚大幅更换装备或姿势的时期（CdA 历史还没收敛），持续上传比赛文件会让你的模型越来越准。但这是“模型本身”的准度，实际完赛时间还受比赛日天气变化、你的当日状态、补给与技术路段影响。配置的真正价值在相对分配：哪段该用力、哪段该放，这比绝对时间更可靠。

CdA 是什么？查表和 FIT 估算差多少？

CdA＝风阻系数×迎风面积，是平路速度的最大决定因素。依姿势查表约有 ±15% 不确定度；上传一场含功率的比赛 FIT 文件做物理反解，平路、风小的赛文件可到 ±2% 左右。强风赛（如 Kona）的文件估出来偏差可能较大，系统会附上区间让你判断。

为什么我的赛道“分段 vs 定功率”只省 0 秒？

因为那条赛道平。平路上定功率骑到底本来就是最快骑法，我们不会硬凑一个假配置给你。此时计划的价值在“该骑几瓦”的绝对目标与逐段提示，而不是分段变化。山路赛道（如 Nice、Sanremo）分段配置可省数分钟。

激进跟保守策略差在哪？

差在目标强度（IF）：标准＝该赛事类型的建议值（例如 226 是 0.70），激进加 0.03、保守减 0.03。激进在自行车段省下数分钟，代价是下车时累积的训练压力更高，跑步前段会比较辛苦；保守反过来，把腿留给跑步。六级的分段逻辑三种策略完全相同，改变的只有整体强度的高低。不确定就用标准，或跟教练讨论你的跑步实力适合哪一档。

六个功率等级怎么定义的？

由缓到急：轻踩、减压、稳定、加压、用力、重踩，依每一段的坡度与风况分级，明确的爬坡与陡降一律独立成段。短陡坡给你站起来压过去的一档；撑不完那种强度的长坡，系统会自动回到能撑完的配置。各级瓦数由你的 FTP 与那条赛道算出来，不是固定百分比。

风怎么影响配置？

逆风就像上坡：速度慢、每一瓦买到的时间多，值得加压；顺风就像下坡，相反。系统把每一段的风向与风力都算进等级与功率的决定，所以平路的顶风段可能标“加压”、顺风段标“减压”。图表右上角的骑手图标，会显示鼠标（手机用手指点）所在段的风向与风速；分段表也有每段的风。

天气数据哪来的？赛前要重算吗？

赛前 15 天内用逐时天气预报（比赛时段的温湿度与风），更早则用近五年同期实测平均。建议赛前 2–3 天回来重算一次，那时的预报最准，重新下载文件即可。

分段粒度是什么？

控制“起伏地”最短多长并成一段（1／2／3 公里）。段数越少越好记，代价是理论上少省几秒。明确的爬坡与陡降不受粒度影响，永远独立成段。

上传 GPX 有什么要求？

需含海拔的轨迹文件（大会或路线平台导出时勾选海拔）。网络来源的 GPX 海拔常在隧道、桥梁失真；若知道官方公布的总爬升，填入“官方公布总爬升”字段让系统校正，预测会准很多。

赛道库里没有我的比赛？

直接上传该比赛的 GPX 即可完整使用。也欢迎反馈给教练，我们会把它加进赛道库（含官方数据复核）。

不登录能用吗？账号存了什么？

访客可以完整试算与下载。登录后系统会记住你的参数（FTP、体重、姿势、CdA），并保存每份计划供日后重新下载。注册需邀请码（内测期间）。

还有问题？反馈给教练，会更新到这一页。
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