使用说明与常见问题

输出文件总览：该用哪一个？

路线文件 course.fit／course.gpx：各品牌导入教学

Garmin（Edge 系列）

• 方法一（无线）：电脑开 connect.garmin.com →“训练与规划 → 路线”→ 导入 course.fit → 保存后点“发送至设备”。
• 方法二（USB）：码表接电脑，把文件放进 Garmin/Courses 文件夹，重开码表。
• 骑乘时进“导航 → 路线”选择该路线出发；分段提示点会在对应位置自动显示。

有链接 Garmin 账号的话，以上都可以省掉：比赛计划页按“传到码表”，路线会直接进 Garmin Connect，手表或码表同步后就看得到。

Wahoo（ELEMNT／ROAM／BOLT）

• 手机 ELEMNT App →“路线”→ 右上角 ＋ →“从文件导入”选 course.fit → 同步后在码表“路线”清单出现。
• 提示点会以画面通知显示。

有链接 Wahoo 账号的话，以上都可以省掉：比赛计划页按“传到码表”，路线会经 Wahoo app 同步到 ELEMNT。

Hammerhead Karoo

• 电脑开 dashboard.hammerhead.io →“Routes”→“Import Route”上传 → 同步到 Karoo。

有链接 Hammerhead 账号的话，比赛计划页按“传到码表”就直接进 Karoo 的路线库，码表连上网就看得到。

COROS

• COROS 的路线只收 GPX，请下载 course.gpx：在手机上点开文件，“分享／用其他 App 打开”选 COROS App →“保存”→ 到路线库打开这条路线 →“同步到设备”。
• 每一段的功率提示会变成路线上的航点：骑乘中多一页航点信息，显示到下一个航点还有多远、还要爬多少；出发前可以在路线的“Sections”预览每一段。
• 骑到航点时会不会跳出文字提醒，依机型和固件而定；没有跳的话就看航点页，或搭配贴车卡。

Bryton／iGPSPORT（未实测）

• 各品牌手机 App 的“路线／导航”功能皆可导入 .fit 路线文件（Bryton Active、iGPSPORT App）。
• 每个品牌显示提示的方式不一样，有些机型只显示路线、不会跳出文字，这种情况就搭配贴车卡用。

训练课程 bike.fit：各品牌教学

这是“结构化训练文件”：它没有地图，只会照距离一段一段换功率目标，骑超出区间码表会提醒你。支持的品牌比较少：

Garmin（Edge 系列）

• 码表接电脑（USB），把 bike.fit 放进 Garmin/Workouts 文件夹，重开码表。
• 码表上进“训练 → 训练课程”选择它，按开始后即逐段提示。
• 比赛日建议：同时加载路线文件（导航）＋训练课程（功率目标），Edge 可并行。

有链接 Garmin 账号的话，比赛计划页按“传到码表”，课表会排进 Garmin Connect 行事历的比赛日，手表或码表同步后就看得到。Garmin 一份课表最多 50 步，段数更多的计划会把功率相近的相邻段并起来。

Wahoo（ELEMNT 系列）

• 码表接电脑（USB），把 bike.fit 放进 plans 文件夹 → 码表“计划训练（Planned Workouts）”中出现。

Hammerhead Karoo

• dashboard.hammerhead.io →“Workouts”→ Import 上传 bike.fit → 同步。

Bryton／Coros／iGPSPORT

• 目前多数机型不支持直接导入训练课程 .fit，请改用路线文件（含分段提示）或贴车卡。

Zwift .ZWO：赛前室内演练

• 电脑版 Zwift：把 bike.zwo 放进 文档/Zwift/Workouts/（你的数字 ID） 文件夹。
• 重开 Zwift → 菜单“训练（Workouts）”→“Custom Workouts”找到你的比赛计划。
• 默认以 ERG 模式逐段锁功率；想模拟真实换档手感可在骑乘中关闭 ERG。
• 每一段的时间是用大概的速度换算的，重点是强度的顺序和每一段的感觉，不是室内骑了多少距离。

贴车卡

• 计算结果页点“贴车卡（打印）”→ 浏览器打印 → 印出或存 PDF。
• 剪下表格贴在上管或车把；目标是功率区间，维持在区间内即可，不必盯着单一数字。

CdA 校准骑乘：怎么骑出最准的风阻值

上传 FIT 文件估 CdA 的时候，文件质量决定准不准。比赛的文件（铁三或计时赛的自行车段）本来就最好用；没有比赛文件的话，照下面的方式骑一趟训练，质量可以接近比赛文件。教练也可以把它当成一堂课派给选手。

校准骑乘流程（约 40 分钟）

• 场地：找一段 2–4 公里的平路（坡度 <3%），路面均匀、车少、少红绿灯。 堤防道路、河滨长直线、封闭环状路线都很理想。
• 骑法：比赛姿势全程不变，稳定巡航（速度 25 km/h 以上、功率不忽高忽低）， 往返各骑两趟：同一段路双向都骑，系统会自动把反向路段配对， 坡度和风的误差直接互相抵销。
• 不要做的事：不要跟骑（跟骑会让 CdA 假性偏低三成左右）、除了折返以外不要刹车、过弯不要抢内线（弯道里的路段会自动被剔除，少过弯＝可以用的数据就多）。
• 装备：跟比赛完全一致：头盔、轮组、服装、水壶位置都算风阻的一部分。
• 器材：功率计先做零点校准；GPS、速度、海拔都要有记录（骑行台文件不适用）。
• 天气：风小的日子最好；有风也可以，系统会用当日逐时风向修正＋往返配对处理， 但强风日（>8 m/s）建议改天。

怎么判断结果可信

• 看结果后面附的区间：宽度在中间值的 ±5% 以内＝质量好。太宽的话就照同样的方式再骑一次，或再多传 2–3 个不同天的文件一起算。
• 结果如果显示“配对到 N 组来回路段”，代表来回互相抵消有生效，这是质量最好的状态。
• 多文件上传时若出现“文件间差异过大”警示，先剔除被点名的那个文件。

CdA 历史库：让你的风阻变成长期累积的数据

登录后，每次估 CdA 都会自动存成一笔记录（CdA 分析页）。多笔合起来算，越可靠的那几笔算得越重，最后得到一个比任何一次单独测试都稳的值。主要功能：

• 批量上传：把 FIT 文件整批拖进页面顶端的拖放区（一次最多 12 个）， 逐文件自动估算入库；教练可先切换“查看对象”把记录挂在选手名下。
• 置信度（％）：这一笔有多可信。可用路段多、而且数字够稳，分数才会高。低于 50% 的看看就好；鼠标停上去会显示这一笔“能分辨出多小的 CdA 差距”。
• 离群与低质量标记：滑到“⚠ 离群”或“低质量”上会浮出白话原因 （跟骑、挂错车型、爆胎漂移、海拔传感器故障…）与处理建议。
• 名称／设置／备注：点任一列展开后可以命名（例：新帽测试）、 标“设置”标签（同标签自动合并成装备比较表、附 90K 时间差）、写备注 （哪顶帽、过程状况）。
• 单笔深度分析：展开列里按“深度分析”，白话重点卡先告诉你这笔 可不可信、哪一段有异常；下面的虚拟高度图（两线平行＝估得准）与 滚动 CdA 曲线给进阶判读。
• 收敛值一键套用：比赛计划页估算器会显示你的历史收敛值，一键套用到 配速计划；教练后台可把选手的收敛值写入选手档案。

码表自动同步：链接一次，外骑自己进来

在账号设置链接 Wahoo、Hammerhead、COROS 或 Garmin 账号之后，每次骑完、码表一同步，记录就自动进到 AeroPacer，不必再把 FIT 文件一个一个拖进来。

• 支持的品牌：Wahoo（ELEMNT 系列）、Hammerhead Karoo、COROS、Garmin（2026 年 10 月起）。Bryton 与其他品牌请先用手动上传。
• 链接后会自动发生的事：每笔户外骑乘估 CdA 进历史库；比赛当天的骑乘自动跟你那份计划逐段对比，报告寄到信箱，比赛计划页打开计划就看得到；记录自动标成“比赛”或“训练”；某次 CdA 跟平常差超过 10%，会提醒你替它标一个“设置”。
• FTP 推估：近六周最佳 20 分钟功率乘 0.95。跟目前填的差 3% 以上，账号设置会提出建议，一键套用；欢迎页也会先帮你填上。
• 建议 IF 会跟着你的比赛学：每一场对比过的比赛，实际撑住的强度都会回馈到下一份计划的建议 IF（最多修正 ±0.05）。后半段崩掉的场次只会往下修，不会往上。
• 哪些会略过：骑行台、跑步、没有功率计的骑乘，以及只排了课表没骑的活动。略过的原因会列在账号设置的同步清单里。
• 先填体重：估 CdA 需要体重。账号设置没填的话，同步进来的骑乘会先略过，填好后下次同步补上；Wahoo 有填体重的话会自动带入。
• COROS 的差别：没有实时通知，每几小时检查一次，打开 CdA 分析页也会顺手检查；每个账号一天最多抓 50 个文件。
• Garmin 的差别：Garmin 不提供旧记录，只收链接之后的骑乘；设备同步到 Garmin Connect 后就会自动送过来，所以账号设置没有“立即同步”。手动上传到 Garmin Connect 的骑乘也会进来。
• 解除链接：账号设置按“解除”，授权与同步记录立刻删除；已经导入的 CdA 记录留着，可以逐笔删。数据怎么用见隐私权政策。
• 免费账号也会逐趟估算 CdA、全部存起来，看得到最近 5 趟的单笔值；收敛值、趋势、离群原因和全部记录是 CdA 进阶，开通后一起打开。
• 反过来也行：计划一键传到码表。Wahoo、Hammerhead 与 Garmin 链接后，比赛计划页的输出区会多出“传到码表”：导航文件进路线库，训练文件排进行事历，不用再接线或用 app 导入。Wahoo 的课表只会在比赛前六天内出现在码表上，路线则随时可见；Garmin 要在链接时的同意画面勾选课表与路线权限，没勾的那一种不会出现按钮；COROS 不开放写入。

名词小抄

结果区“功率·强度”那一排英文缩写是什么意思：

• NP（标准化功率）：把忽大忽小的瓦数，换算成“骑起来一样累”的稳定瓦数。有起伏的赛道，NP 会比平均功率高。
• AP（平均功率）：整趟瓦数的算术平均，把每一秒加起来除以时间。
• IF（强度系数）＝NP ÷ FTP：这趟对你来说有多重。226 的自行车段常见 0.66–0.72。
• TSS（训练压力分数）：这趟总共有多累，强度和时间一起算。数字越大，身体付出越多。
• VI（变异指数）＝NP ÷ AP：越接近 1.00，代表你骑得越平均。分段配置想做的，就是用最小的起伏换到最多的时间。

设置和 CdA 分析里会看到的名词（比赛计划页、CdA 分析、教练后台旁边的小问号都连到这里）：

• FTP·功能性阈值功率：你全力骑一小时，大约可以一直维持的瓦数。这份配置里每一段的瓦数，都是从它算出来的。 怎么测：全力骑 20 分钟，把平均瓦数乘以 0.95。填得比实际高，整份配置就会全部偏重，后半段会骑爆。体能会变，每 6–8 周重测一次。
• CdA·风阻面积：你连人带车正面挡风的大小。趴得越低、身体越窄，数字越小、越省力。平路上八成以上的阻力都来自它。 趴休息把大约 0.20–0.26，手放公路车上把 0.30 以上。用查表只能抓大概，可能差 15%；改用比赛或训练的骑乘文件反推，可以准到差 2% 左右。这个数字每差 0.01，90 公里大约差 1.5–2 分钟。
• Crr·滚动阻力系数：轮胎压在地上滚的时候，被路面吃掉的力气。胎越好、路越平，这个数字越小。 竞赛胎配好路面大约 0.003；防刺胎或粗糙路面 0.005 以上。差 0.001，180 公里大约差 2–3 分钟。下面的胎压建议也是用它算的。
• 爬坡下限功率：你的齿比最轻就那样，坡上想骑更慢也慢不下来，只好被迫多踩一点。 转速掉到 60 rpm 以下就很难踩得顺，所以我们算“用最轻的齿比、踩 60 rpm”在那个坡上最慢能骑多快、那时要几瓦，那就是下限。配置如果被下限顶到，“爬坡能力检查”会告诉你该换齿比还是降目标。
• 官方公布总爬升：GPX 文件记的爬升常常灌水。填上官方公布的数字，系统就照它把赛道修回来。 文件在隧道、桥上会乱记海拔，自己算出来的爬升常常比实际高好几倍。填了官方数字，系统会按比例把整条路的坡度缩回正常；不填就用原始值，并且提醒你。
• 赛事类型：决定你该骑多重，以及进 T2 前几公里开始放松。骑得越快的人强度越高，距离越长则越低。 建议强度不是查一张固定的表，而是看你在这条赛道大概要骑多久：骑越久，撑得住的强度就越低。再依比赛类型留一点腿给后面的跑步（226 常见 IF 0.66–0.72、113 约 0.76–0.84、标铁 0.83–0.88、纯计时赛最高），最后几公里会自动收油。
• 配速策略：保守／标准／激进，差别只在爬坡时要比平路多踩多少。 三种策略的平路瓦数完全一样，差在坡上。标准＝系统算出来最划算的踩法，也是建议值。激进＝坡上踩得更多，省下更多时间，代价是下车跑步前段会比较累。保守＝坡上多踩得少一点，骑得更平均、省的时间少一点，把腿留给跑步。
• 目标 NP：你想骑的整趟强度（瓦）。留空就由系统依你的预估完赛时间帮你算。 填了就盖掉系统的建议值，六个等级的瓦数会跟着一起调整（填的是“标准”策略的数字，激进会高一点、保守低一点）。不要填得比你以前同样距离比赛真的骑出来的还高。
• 分段粒度：小起伏的路要切多细。明显的坡不管怎么设置都会单独切一段。 细＝段数多、比较贴合地形，但贴车卡会很长；粗＝段数少、好记。只影响小起伏，长坡和下坡不受影响。
• 比赛日天气：冷热和湿度决定空气有多稠；风向则让每一段骑起来像上坡或像下坡。 比赛前 9 天内用逐小时预报，更早则用多年同一时期的平均。顶风的路段会自动升一级，顺风段反过来降。
• 胎压建议：依你的胎宽、胎种、体重和路面算出来的前后轮胎压。 打太硬，在粗路面反而更慢，力气都被震掉了；打太软则容易爆胎。这只是起点，比赛前一晚量一次，再依当天路面微调。
• 分段配置的效益：一样的强度下，逐段调整比从头到尾固定瓦数快多少秒。 上坡多踩、下坡放掉、逆风加压，这样分配在物理上省最多时间。平路又无风的赛道本来就省不了几秒，不是引擎算错。
• 六级功率等级：每一段给你一个等级：轻踩／减压／稳定／加压／用力／重踩。 每一级都是目标 NP 的固定倍率。骑的时候看码表跳出来的等级和瓦数区间就好，不用背数字；贴车卡用同一组颜色。
• 快速分数：0–100 分，这条赛道有多容易骑出好成绩。坡多、弯多、太热、风大都会扣分。 100 分＝平、凉、无风、弯又少。它评的是“这条赛道好不好骑快”，不是“你会骑多快”；你的时间是由上面的功率配置算出来的。
• CdA 来源：查表给的是常见值，跟你本人常常差到一成左右；上传骑乘文件反推出的是你自己的数字，并附上误差范围。 查表是依你的车型和姿势，给一个大家常见的值。文件反推则是用你实际骑的功率、速度、坡度和那天的风，倒推出你自己的数字；登录后会自动存成 CdA 历史。
• 赛后对比：上传比赛当天的文件，一段一段对照计划和你实际骑的，差在哪里，下一份就修正。 会看每一段的瓦数、速度和时间差，也会回推你当天真正的 CdA。差很多的段落通常是姿势、补给或风的问题，不是引擎算错。 有链接码表账号的话，比赛当天的骑乘会自动对比，不用上传。
• 收敛值：把你所有的估算合并成一个代表值；排比赛计划用的就是它。 合并的时候，越可靠的那一笔算得越重。不同车型和姿势会分开算。质量太差的那几笔会留着，但不参与计算。旁边的 ± 就是误差范围。
• 误差范围（置信带）：真正的值大概落在这个范围里（±）。范围越窄，代表越有把握。 由每一笔的误差合成，越准的那笔算得越重。比较两组装备时，两者的差距要大于两个范围加起来，才能说真的有差。
• 可用路段数：这个文件里“骑得够稳、可以拿来算”的路段有几段。越多越可靠。 一段瓦数、速度、坡度都很稳的路，就算一段。段数太少的文件会被标成低质量。
• 离群：这一笔跟你其他笔差了 10% 以上，多半是跟骑、爆胎，或姿势跑掉了。 合并时用的是加权中位数，所以一两笔怪数字拉不动结果。如果是你故意做的装备测试就留着；确定是坏文件就删掉。
• 低质量：可用路段太少，或海拔记录怪怪的。文件会留着，但不参与合并。 常见原因：全程跟骑、路太弯、码表的海拔一直乱跳、最近的气象站太远只能当作没风。可以在图上把它们藏起来。
• 设置标签：帮同一组装备取个名字（新帽 A／旧帽），名字一样的会自动合起来比较。 合并时越准的那笔算得越重。要比装备，建议同一天、同一段路、一次只换一样东西，每组至少来回骑 3 趟。
• 虚拟高度：用这一笔的 CdA 倒推出来的“假海拔”。它跟真实海拔越贴合，代表估得越准。 做法是假设 CdA 没算错、力气不会凭空消失，再把功率和速度倒推成每一秒的高度。两条线分开的地方，就是 CdA 变了：姿势跑掉、跟到车，或是风变了。
• 滚动 CdA：整趟骑下来，CdA 一路上的变化。可以看出后半段姿势有没有松掉。 散开的点＝每一段各自算出来的值，线＝把它们平滑后的中间值。后半明显变高，通常是核心撑不住、离开休息把了；比赛后半段很常见。
• 可辨别差异：这一笔能分辨出的最小差距。装备之间的差如果比它还小，就测不出来。 要测很小的差别（例如换一顶头盔），就需要更多可用路段、更稳的路，还有更小的风。
• 尚未同步：合并算出来的值，跟选手档案里存的 CdA 差了多少。按一下就能更新。 排比赛计划时用的是文件里存的值，不是合并值。教练故意指定某一笔时不会标这个。
• 需关注：比赛快到了、文件还没填 CdA、或出现怪数字的选手，会排在名册最前面。

常见问题