使用說明與常見問題

怎麼把算好的計畫帶上場：碼錶、Zwift、貼車卡，以及大家最常問的問題。

輸出檔案總覽：該用哪一個？

路線檔 course.fit：各品牌匯入教學

Garmin（Edge 系列）

• 方法一（無線）：電腦開 connect.garmin.com →「訓練與規劃 → 路線」→ 匯入 course.fit → 儲存後點「傳送至裝置」。
• 方法二（USB）：碼錶接電腦，把檔案放進 Garmin/Courses 資料夾，重開碼錶。
• 騎乘時進「導航 → 路線」選擇該路線出發；分段提示點會在對應位置自動顯示。

Wahoo（ELEMNT／ROAM／BOLT）

• 手機 ELEMNT App →「路線」→ 右上角 ＋ →「從檔案匯入」選 course.fit → 同步後在碼錶「路線」清單出現。
• 提示點會以畫面通知顯示。

Hammerhead Karoo

• 電腦開 dashboard.hammerhead.io →「Routes」→「Import Route」上傳 → 同步到 Karoo。

Bryton／Coros／iGPSPORT

• 各品牌手機 App 的「路線／導航」功能皆可匯入 .fit 路線檔（Bryton Active、COROS App、iGPSPORT App）。
• 分段提示點的顯示方式依品牌而異，部分機型僅顯示路線不顯示提示文字，此時搭配貼車卡。

訓練課程 bike.fit：各品牌教學

這是「結構化訓練檔」：不含地圖，依距離逐段切換功率目標，超出區間碼錶會提醒。支援品牌較少：

Garmin（Edge 系列）

• 碼錶接電腦（USB），把 bike.fit 放進 Garmin/Workouts 資料夾，重開碼錶。
• 碼錶上進「訓練 → 訓練課程」選擇它，按開始後即逐段提示。
• 比賽日建議：同時載入路線檔（導航）＋訓練課程（功率目標），Edge 可並行。

Wahoo（ELEMNT 系列）

• 碼錶接電腦（USB），把 bike.fit 放進 plans 資料夾 → 碼錶「計畫訓練（Planned Workouts）」中出現。

Hammerhead Karoo

• dashboard.hammerhead.io →「Workouts」→ Import 上傳 bike.fit → 同步。

Bryton／Coros／iGPSPORT

• 目前多數機型不支援直接匯入訓練課程 .fit，請改用路線檔（含分段提示）或貼車卡。

Zwift .ZWO：賽前室內演練

• 電腦版 Zwift：把 bike.zwo 放進 文件/Zwift/Workouts/（你的數字 ID） 資料夾。
• 重開 Zwift → 選單「訓練（Workouts）」→「Custom Workouts」找到你的比賽計畫。
• 預設以 ERG 模式逐段鎖功率；想模擬真實換檔手感可在騎乘中關閉 ERG。
• 課表段落時間以約略速度換算，重點是強度順序與各段感受，不是室內的距離。

貼車卡

• 計算結果頁點「貼車卡（列印）」→ 瀏覽器列印 → 印出或存 PDF。
• 剪下表格貼上管或龍頭；目標是功率區間，維持在區間內即可，不必盯著單一數字。

CdA 校準騎乘：怎麼騎出最準的風阻值

上傳 FIT 檔估 CdA 時，檔案品質決定準度。比賽檔（三鐵／計時賽的自行車段）天然最好； 沒有比賽檔的話，照下面的流程騎一趟訓練，品質可以逼近比賽檔，教練也可以把它 當成一堂課指派給選手。

校準騎乘流程（約 40 分鐘）

• 場地：找一段 2–4 公里的平路（坡度 <3%），路面均勻、車少、少紅綠燈。 堤防道路、河濱長直線、封閉環狀路線都很理想。
• 騎法：比賽姿勢全程不變，穩定巡航（速度 25 km/h 以上、功率不忽高忽低）， 往返各騎兩趟：同一段路雙向都騎，系統會自動把反向路段配對， 坡度和風的誤差直接互相抵銷。
• 禁止事項：不跟車（跟車會讓 CdA 假性偏低 30–50%）、來回折返以外不煞車、 過彎不搶內線（彎中的視窗會被自動剔除，但少過彎＝可用資料多）。
• 裝備：跟比賽完全一致：安全帽、輪組、服裝、水壺位置都算風阻的一部分。
• 器材：功率計先做零點校正；GPS、速度、海拔都要有記錄（訓練台檔不適用）。
• 天氣：風小的日子最好；有風也可以，系統會用當日逐時風向修正＋往返配對處理， 但強風日（>8 m/s）建議改天。

怎麼判斷結果可信

• 看結果附的區間（IQR）：區間寬度在中位數的 ±5% 內＝品質好； 太寬就照同樣流程再騎一次，或多傳 2–3 個不同天的檔合併估算。
• 結果顯示「配對到 N 組往返視窗」＝往返互抵有生效，這是品質最好的狀態。
• 多檔上傳時若出現「檔案間差異過大」警示，先剔除被點名的那個檔。

CdA 歷史庫：把風阻練成長期數據資產

登入後每次估算 CdA 都會自動存成一筆記錄（CdA 歷史頁）， 多筆資料以「視窗數×新近度」加權收斂出一個比任何單次測試都穩的值。重點功能：

• 批次上傳：把 FIT 檔整批拖進頁面頂端的拖放區（一次最多 12 個）， 逐檔自動估算入庫；教練可先切換「檢視對象」把記錄掛在選手名下。
• 信度（％）：每筆的可信程度，視窗多且離散小才高分。低於 50% 的筆 參考就好；滑鼠停上去會顯示這筆「可辨別多細的 CdA 差異」。
• 離群與低品質標記：滑到「⚠ 離群」或「低品質」上會浮出白話原因 （跟車、掛錯車種、破胎漂移、海拔感測器故障…）與處理建議。
• 名稱／設定／備註：點任一列展開後可以命名（例：新帽測試）、 標「設定」標籤（同標籤自動合併成裝備比較表、附 90K 時間差）、寫備註 （哪頂帽、過程狀況）。
• 單筆深度分析：展開列裡按「深度分析」，白話重點卡先告訴你這筆 可不可信、哪一段有異常；下面的虛擬高度圖（兩線平行＝估得準）與 滾動 CdA 曲線給進階判讀。
• 收斂值一鍵套用：主控台估算器會顯示你的歷史收斂值，一鍵套用到 配速計畫；教練後台可把選手的收斂值寫入選手檔案。

我的路線：換裝備前先算值多少秒

我的路線讓你存自己的 GPX 路線（計時賽賽道、測功路段） 或從賽道庫收藏，然後用不同 CdA 模擬完賽時間：

• 器材模擬：同一條路、同一瓦數，只換 CdA（最多 6 組情境，第一組自動帶 你的歷史收斂值），各組完賽時間與秒數差直接告訴你「這顆帽值多少秒」。
• A/B 測試建議：每組裝備各做一次校準騎乘（見上一章），拿各自的估算值 進來比；差異小於兩組信賴帶之和時代表還分不出高下，需要更多資料。
• 模擬為定功率、無風、含轉彎減速，絕對時間會與實際風況有出入， 但同路線同功率的情境時間差就是裝備差異的可靠估計。

名詞小抄

結果區「功率・強度」那排縮寫的意思：

• NP（標準化功率）：把忽高忽低的實際輸出，換算成等效的穩定強度。有起伏的賽道，NP 會比平均功率高。
• AP（平均功率）：整段車程的功率平均值。
• IF（強度係數）＝NP ÷ FTP：這趟騎乘相對你能力的強度。226 自行車段常見 0.68–0.75。
• TSS（訓練壓力分數）：強度 × 時間的總負荷，數字越大，身體付出越多。
• VI（變異指數）＝NP ÷ AP：越接近 1.00 代表騎得越平均；分段配置的目標，就是用最少的變異換最多的時間。

常見問題

預測會多準？

物理引擎對 60 場真實比賽檔的回測（九位選手、2019–2026、16 國以上賽道；預測每一場時，CdA 一律取該選手「其他場次」的估值，不用那場自己的數據——避免自我擬合）：誤差中位數約 2%（精確值 2.20%，180 公里約 7 分鐘），四分之一的場次在 ±1% 內，九成（92%）落在 ±5% 以內、全部在 −7%～+6.3% 之間，且整體略偏保守（預測傾向比實際稍慢）。誤差較大的情境有兩種：當地沒有氣象站資料的強風日（風算不進去）、以及選手剛大幅更換裝備或姿勢的時期（CdA 歷史還沒收斂）——持續上傳比賽檔會讓你的模型越來越準。但這是「模型本身」的準度——實際完賽時間還受比賽日天氣變化、你的當日狀態、補給與技術路段影響。配置的真正價值在相對分配：哪段該用力、哪段該放，這比絕對時間更可靠。

CdA 是什麼？查表和 FIT 估算差多少？

CdA＝風阻係數×迎風面積，是平路速度的最大決定因素。依姿勢查表約有 ±15% 不確定度；上傳一場含功率的比賽 FIT 檔做物理反解，平路、風小的賽檔可到 ±2% 左右。強風賽（如 Kona）的檔案估出來偏差可能較大，系統會附上區間讓你判斷。

為什麼我的賽道「分段 vs 定功率」只省 0 秒？

因為那條賽道平。平路上定功率騎到底本來就是最快騎法，我們不會硬湊一個假配置給你。此時計畫的價值在「該騎幾瓦」的絕對目標與逐段提示，而不是分段變化。山路賽道（如 Nice、Sanremo）分段配置可省數分鐘。

激進跟保守策略差在哪？

差在目標強度（IF）：標準＝該賽事型態的建議值（例如 226 是 0.70），激進加 0.03、保守減 0.03。激進在自行車段省下數分鐘，代價是下車時累積的訓練壓力更高，跑步前段會比較辛苦；保守反過來，把腿留給跑步。六級的分段邏輯三種策略完全相同，改變的只有整體強度的高低。不確定就用標準，或跟教練討論你的跑步實力適合哪一檔。

六個功率等級怎麼定義的？

由緩到急：輕踩、減壓、穩定、加壓、用力、重踩，依每一段的坡度與風況分級，明確的爬坡與陡降一律獨立成段。短陡坡給你站起來壓過去的一檔；撐不完那種強度的長坡，系統會自動回到能撐完的配置。各級瓦數由你的 FTP 與那條賽道算出來，不是固定百分比。

風怎麼影響配置？

逆風就像上坡：速度慢、每一瓦買到的時間多，值得加壓；順風就像下坡，相反。系統把每一段的風向與風力都算進等級與功率的決定，所以平路的頂風段可能標「加壓」、順風段標「減壓」。圖表右上角的騎士圖示，會顯示滑鼠（手機用手指點）所在段的風向與風速；分段表也有每段的風。

天氣資料哪來的？賽前要重算嗎？

賽前 15 天內用逐時天氣預報（比賽時段的溫濕度與風），更早則用近五年同期實測平均。建議賽前 2–3 天回來重算一次——那時的預報最準，重新下載檔案即可。

分段粒度是什麼？

控制「起伏地」最短多長併成一段（1／2／3 公里）。段數越少越好記，代價是理論上少省幾秒。明確的爬坡與陡降不受粒度影響，永遠獨立成段。

上傳 GPX 有什麼要求？

需含海拔的軌跡檔（大會或路線平台匯出時勾選海拔）。網路來源的 GPX 海拔常在隧道、橋樑失真；若知道官方公布的總爬升，填入「官方公布總爬升」欄位讓系統校正，預測會準很多。

賽道庫裡沒有我的比賽？

直接上傳該比賽的 GPX 即可完整使用。也歡迎回報給教練，我們會把它加進賽道庫（含官方數據覆核）。

不登入能用嗎？帳號存了什麼？

訪客可以完整試算與下載。登入後系統會記住你的參數（FTP、體重、姿勢、CdA），並保存每份計畫供日後重新下載。註冊需邀請碼（內測期間）。

還有問題？回報給教練，會更新到這一頁。
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