使用說明與常見問題

輸出檔案總覽：該用哪一個？

路線檔 course.fit／course.gpx：各品牌匯入教學

Garmin（Edge 系列）

• 方法一（無線）：電腦開 connect.garmin.com →「訓練與規劃 → 路線」→ 匯入 course.fit → 儲存後點「傳送至裝置」。
• 方法二（USB）：碼錶接電腦，把檔案放進 Garmin/Courses 資料夾，重開碼錶。
• 騎乘時進「導航 → 路線」選擇該路線出發；分段提示點會在對應位置自動顯示。

有連結 Garmin 帳號的話，以上都可以省掉：比賽計畫頁按「傳到碼錶」，路線會直接進 Garmin Connect，手錶或碼錶同步後就看得到。

Wahoo（ELEMNT／ROAM／BOLT）

• 手機 ELEMNT App →「路線」→ 右上角 ＋ →「從檔案匯入」選 course.fit → 同步後在碼錶「路線」清單出現。
• 提示點會以畫面通知顯示。

有連結 Wahoo 帳號的話，以上都可以省掉：比賽計畫頁按「傳到碼錶」，路線會經 Wahoo app 同步到 ELEMNT。

Hammerhead Karoo

• 電腦開 dashboard.hammerhead.io →「Routes」→「Import Route」上傳 → 同步到 Karoo。

有連結 Hammerhead 帳號的話，比賽計畫頁按「傳到碼錶」就直接進 Karoo 的路線庫，碼錶連上網就看得到。

COROS

• COROS 的路線只收 GPX，請下載 course.gpx：在手機上點開檔案，「分享／用其他 App 開啟」選 COROS App →「儲存」→ 到路線庫打開這條路線 →「同步到裝置」。
• 每一段的功率提示會變成路線上的航點：騎乘中多一頁航點資訊，顯示到下一個航點還有多遠、還要爬多少；出發前可以在路線的「Sections」預覽每一段。
• 騎到航點時會不會跳出文字提醒，依機型和韌體而定；沒有跳的話就看航點頁，或搭配貼車卡。

Bryton／iGPSPORT（未實測）

• 各品牌手機 App 的「路線／導航」功能皆可匯入 .fit 路線檔（Bryton Active、iGPSPORT App）。
• 每個品牌顯示提示的方式不一樣，有些機型只顯示路線、不會跳出文字，這種情況就搭配貼車卡用。

訓練課程 bike.fit：各品牌教學

這是「結構化訓練檔」：它沒有地圖，只會照距離一段一段換功率目標，騎超出區間碼錶會提醒你。支援的品牌比較少：

Garmin（Edge 系列）

• 碼錶接電腦（USB），把 bike.fit 放進 Garmin/Workouts 資料夾，重開碼錶。
• 碼錶上進「訓練 → 訓練課程」選擇它，按開始後即逐段提示。
• 比賽日建議：同時載入路線檔（導航）＋訓練課程（功率目標），Edge 可並行。

有連結 Garmin 帳號的話，比賽計畫頁按「傳到碼錶」，課表會排進 Garmin Connect 行事曆的比賽日，手錶或碼錶同步後就看得到。Garmin 一份課表最多 50 步，段數更多的計畫會把功率相近的相鄰段併起來。

Wahoo（ELEMNT 系列）

• 碼錶接電腦（USB），把 bike.fit 放進 plans 資料夾 → 碼錶「計畫訓練（Planned Workouts）」中出現。

Hammerhead Karoo

• dashboard.hammerhead.io →「Workouts」→ Import 上傳 bike.fit → 同步。

Bryton／Coros／iGPSPORT

• 目前多數機型不支援直接匯入訓練課程 .fit，請改用路線檔（含分段提示）或貼車卡。

Zwift .ZWO：賽前室內演練

• 電腦版 Zwift：把 bike.zwo 放進 文件/Zwift/Workouts/（你的數字 ID） 資料夾。
• 重開 Zwift → 選單「訓練（Workouts）」→「Custom Workouts」找到你的比賽計畫。
• 預設以 ERG 模式逐段鎖功率；想模擬真實換檔手感可在騎乘中關閉 ERG。
• 每一段的時間是用大概的速度換算的，重點是強度的順序和每一段的感覺，不是室內騎了多少距離。

貼車卡

• 計算結果頁點「貼車卡（列印）」→ 瀏覽器列印 → 印出或存 PDF。
• 剪下表格貼上管或龍頭；目標是功率區間，維持在區間內即可，不必盯著單一數字。

CdA 校準騎乘：怎麼騎出最準的風阻值

上傳 FIT 檔估 CdA 的時候，檔案品質決定準不準。比賽的檔（三鐵或計時賽的自行車段）本來就最好用；沒有比賽檔的話，照下面的方式騎一趟訓練，品質可以接近比賽檔。教練也可以把它當成一堂課派給選手。

校準騎乘流程（約 40 分鐘）

• 場地：找一段 2–4 公里的平路（坡度 <3%），路面均勻、車少、少紅綠燈。 堤防道路、河濱長直線、封閉環狀路線都很理想。
• 騎法：比賽姿勢全程不變，穩定巡航（速度 25 km/h 以上、功率不忽高忽低）， 往返各騎兩趟：同一段路雙向都騎，系統會自動把反向路段配對， 坡度和風的誤差直接互相抵銷。
• 不要做的事：不要跟車（跟車會讓 CdA 假性偏低三成左右）、除了折返以外不要煞車、過彎不要搶內線（彎道裡的路段會自動被剔除，少過彎＝可以用的資料就多）。
• 裝備：跟比賽完全一致：安全帽、輪組、服裝、水壺位置都算風阻的一部分。
• 器材：功率計先做零點校正；GPS、速度、海拔都要有記錄（訓練台檔不適用）。
• 天氣：風小的日子最好；有風也可以，系統會用當日逐時風向修正＋往返配對處理， 但強風日（>8 m/s）建議改天。

怎麼判斷結果可信

• 看結果後面附的區間：寬度在中間值的 ±5% 以內＝品質好。太寬的話就照同樣的方式再騎一次，或再多傳 2–3 個不同天的檔一起算。
• 結果如果顯示「配對到 N 組來回路段」，代表來回互相抵消有生效，這是品質最好的狀態。
• 多檔上傳時若出現「檔案間差異過大」警示，先剔除被點名的那個檔。

CdA 歷史庫：讓你的風阻變成長期累積的資料

登入後，每次估 CdA 都會自動存成一筆記錄（CdA 分析頁）。多筆合起來算，越可靠的那幾筆算得越重，最後得到一個比任何一次單獨測試都穩的值。主要功能：

• 批次上傳：把 FIT 檔整批拖進頁面頂端的拖放區（一次最多 12 個）， 逐檔自動估算入庫；教練可先切換「檢視對象」把記錄掛在選手名下。
• 信度（％）：這一筆有多可信。可用路段多、而且數字夠穩，分數才會高。低於 50% 的看看就好；滑鼠停上去會顯示這一筆「能分辨出多小的 CdA 差距」。
• 離群與低品質標記：滑到「⚠ 離群」或「低品質」上會浮出白話原因 （跟車、掛錯車種、破胎漂移、海拔感測器故障…）與處理建議。
• 名稱／設定／備註：點任一列展開後可以命名（例：新帽測試）、 標「設定」標籤（同標籤自動合併成裝備比較表、附 90K 時間差）、寫備註 （哪頂帽、過程狀況）。
• 單筆深度分析：展開列裡按「深度分析」，白話重點卡先告訴你這筆 可不可信、哪一段有異常；下面的虛擬高度圖（兩線平行＝估得準）與 滾動 CdA 曲線給進階判讀。
• 收斂值一鍵套用：比賽計畫頁估算器會顯示你的歷史收斂值，一鍵套用到 配速計畫；教練後台可把選手的收斂值寫入選手檔案。

碼錶自動同步：連結一次，外騎自己進來

在帳號設定連結 Wahoo、Hammerhead、COROS 或 Garmin 帳號之後，每次騎完、碼錶一同步，紀錄就自動進到 AeroPacer，不必再把 FIT 檔一個一個拖進來。

• 支援的品牌：Wahoo（ELEMNT 系列）、Hammerhead Karoo、COROS、Garmin（2026 年 10 月起）。Bryton 與其他品牌請先用手動上傳。
• 連結後會自動發生的事：每筆戶外騎乘估 CdA 進歷史庫；比賽當天的騎乘自動跟你那份計畫逐段對比，報告寄到信箱，比賽計畫頁打開計畫就看得到；記錄自動標成「比賽」或「訓練」；某次 CdA 跟平常差超過 10%，會提醒你替它標一個「設定」。
• FTP 推估：近六週最佳 20 分鐘功率乘 0.95。跟目前填的差 3% 以上，帳號設定會提出建議，一鍵套用；歡迎頁也會先幫你填上。
• 建議 IF 會跟著你的比賽學：每一場對比過的比賽，實際撐住的強度都會回饋到下一份計畫的建議 IF（最多修正 ±0.05）。後半段崩掉的場次只會往下修，不會往上。
• 哪些會略過：訓練台、跑步、沒有功率計的騎乘，以及只排了課表沒騎的活動。略過的原因會列在帳號設定的同步清單裡。
• 先填體重：估 CdA 需要體重。帳號設定沒填的話，同步進來的騎乘會先略過，填好後下次同步補上；Wahoo 有填體重的話會自動帶入。
• COROS 的差別：沒有即時通知，每幾小時檢查一次，打開 CdA 分析頁也會順手檢查；每個帳號一天最多抓 50 個檔案。
• Garmin 的差別：Garmin 不提供舊紀錄，只收連結之後的騎乘；裝置同步到 Garmin Connect 後就會自動送過來，所以帳號設定沒有「立即同步」。手動上傳到 Garmin Connect 的騎乘也會進來。
• 解除連結：帳號設定按「解除」，授權與同步紀錄立刻刪除；已經匯入的 CdA 記錄留著，可以逐筆刪。資料怎麼用見隱私權政策。
• 免費帳號也會逐趟估算 CdA、全部存起來，看得到最近 5 趟的單筆值；收斂值、趨勢、離群原因和全部記錄是 CdA 進階，開通後一起打開。
• 反過來也行：計畫一鍵傳到碼錶。Wahoo、Hammerhead 與 Garmin 連結後，比賽計畫頁的輸出區會多出「傳到碼錶」：導航檔進路線庫，訓練檔排進行事曆，不用再接線或用 app 匯入。Wahoo 的課表只會在比賽前六天內出現在碼錶上，路線則隨時可見；Garmin 要在連結時的同意畫面勾選課表與路線權限，沒勾的那一種不會出現按鈕；COROS 不開放寫入。

名詞小抄

結果區「功率・強度」那一排英文縮寫是什麼意思：

• NP（標準化功率）：把忽大忽小的瓦數，換算成「騎起來一樣累」的穩定瓦數。有起伏的賽道，NP 會比平均功率高。
• AP（平均功率）：整趟瓦數的算術平均，把每一秒加起來除以時間。
• IF（強度係數）＝NP ÷ FTP：這趟對你來說有多重。226 的自行車段常見 0.66–0.72。
• TSS（訓練壓力分數）：這趟總共有多累，強度和時間一起算。數字越大，身體付出越多。
• VI（變異指數）＝NP ÷ AP：越接近 1.00，代表你騎得越平均。分段配置想做的，就是用最小的起伏換到最多的時間。

設定和 CdA 分析裡會看到的名詞（比賽計畫頁、CdA 分析、教練後台旁邊的小問號都連到這裡）：

• FTP・功能性閾值功率：你全力騎一小時，大約可以一直維持的瓦數。這份配置裡每一段的瓦數，都是從它算出來的。 怎麼測：全力騎 20 分鐘，把平均瓦數乘以 0.95。填得比實際高，整份配置就會全部偏重，後半段會騎爆。體能會變，每 6–8 週重測一次。
• CdA・風阻面積：你連人帶車正面擋風的大小。趴得越低、身體越窄，數字越小、越省力。平路上八成以上的阻力都來自它。 趴休息把大約 0.20–0.26，手放公路車上把 0.30 以上。用查表只能抓大概，可能差 15%；改用比賽或訓練的騎乘檔反推，可以準到差 2% 左右。這個數字每差 0.01，90 公里大約差 1.5–2 分鐘。
• Crr・滾動阻力係數：輪胎壓在地上滾的時候，被路面吃掉的力氣。胎越好、路越平，這個數字越小。 競賽胎配好路面大約 0.003；防刺胎或粗糙路面 0.005 以上。差 0.001，180 公里大約差 2–3 分鐘。下面的胎壓建議也是用它算的。
• 爬坡下限功率：你的齒比最輕就那樣，坡上想騎更慢也慢不下來，只好被迫多踩一點。 轉速掉到 60 rpm 以下就很難踩得順，所以我們算「用最輕的齒比、踩 60 rpm」在那個坡上最慢能騎多快、那時要幾瓦，那就是下限。配置如果被下限頂到，「爬坡能力檢查」會告訴你該換齒比還是降目標。
• 官方公布總爬升：GPX 檔記的爬升常常灌水。填上官方公布的數字，系統就照它把賽道修回來。 檔案在隧道、橋上會亂記海拔，自己算出來的爬升常常比實際高好幾倍。填了官方數字，系統會按比例把整條路的坡度縮回正常；不填就用原始值，並且提醒你。
• 賽事型態：決定你該騎多重，以及進 T2 前幾公里開始放鬆。騎得越快的人強度越高，距離越長則越低。 建議強度不是查一張固定的表，而是看你在這條賽道大概要騎多久：騎越久，撐得住的強度就越低。再依比賽型態留一點腿給後面的跑步（226 常見 IF 0.66–0.72、113 約 0.76–0.84、標鐵 0.83–0.88、純計時賽最高），最後幾公里會自動收油。
• 配速策略：保守／標準／激進，差別只在爬坡時要比平路多踩多少。 三種策略的平路瓦數完全一樣，差在坡上。標準＝系統算出來最划算的踩法，也是建議值。激進＝坡上踩得更多，省下更多時間，代價是下車跑步前段會比較累。保守＝坡上多踩得少一點，騎得更平均、省的時間少一點，把腿留給跑步。
• 目標 NP：你想騎的整趟強度（瓦）。留空就由系統依你的預估完賽時間幫你算。 填了就蓋掉系統的建議值，六個等級的瓦數會跟著一起調整（填的是「標準」策略的數字，激進會高一點、保守低一點）。不要填得比你以前同樣距離比賽真的騎出來的還高。
• 分段粒度：小起伏的路要切多細。明顯的坡不管怎麼設定都會單獨切一段。 細＝段數多、比較貼合地形，但貼車卡會很長；粗＝段數少、好記。只影響小起伏，長坡和下坡不受影響。
• 比賽日天氣：冷熱和濕度決定空氣有多稠；風向則讓每一段騎起來像上坡或像下坡。 比賽前 9 天內用逐小時預報，更早則用多年同一時期的平均。頂風的路段會自動升一級，順風段反過來降。
• 胎壓建議：依你的胎寬、胎種、體重和路面算出來的前後輪胎壓。 打太硬，在粗路面反而更慢——力氣都被震掉了；打太軟則容易破胎。這只是起點，比賽前一晚量一次，再依當天路面微調。
• 分段配置的效益：一樣的強度下，逐段調整比從頭到尾固定瓦數快多少秒。 上坡多踩、下坡放掉、逆風加壓，這樣分配在物理上省最多時間。平路又無風的賽道本來就省不了幾秒，不是引擎算錯。
• 六級功率等級：每一段給你一個等級：輕踩／減壓／穩定／加壓／用力／重踩。 每一級都是目標 NP 的固定倍率。騎的時候看碼錶跳出來的等級和瓦數區間就好，不用背數字；貼車卡用同一組顏色。
• 快速分數：0–100 分，這條賽道有多容易騎出好成績。坡多、彎多、太熱、風大都會扣分。 100 分＝平、涼、無風、彎又少。它評的是「這條賽道好不好騎快」，不是「你會騎多快」；你的時間是由上面的功率配置算出來的。
• CdA 來源：查表給的是常見值，跟你本人常常差到一成左右；上傳騎乘檔反推出的是你自己的數字，並附上誤差範圍。 查表是依你的車種和姿勢，給一個大家常見的值。檔案反推則是用你實際騎的功率、速度、坡度和那天的風，倒推出你自己的數字；登入後會自動存成 CdA 歷史。
• 賽後對比：上傳比賽當天的檔案，一段一段對照計畫和你實際騎的，差在哪裡，下一份就修正。 會看每一段的瓦數、速度和時間差，也會回推你當天真正的 CdA。差很多的段落通常是姿勢、補給或風的問題，不是引擎算錯。 有連結碼錶帳號的話，比賽當天的騎乘會自動對比，不用上傳。
• 收斂值：把你所有的估算合併成一個代表值；排比賽計畫用的就是它。 合併的時候，越可靠的那一筆算得越重。不同車種和姿勢會分開算。品質太差的那幾筆會留著，但不參與計算。旁邊的 ± 就是誤差範圍。
• 誤差範圍（信賴帶）：真正的值大概落在這個範圍裡（±）。範圍越窄，代表越有把握。 由每一筆的誤差合成，越準的那筆算得越重。比較兩組裝備時，兩者的差距要大於兩個範圍加起來，才能說真的有差。
• 可用路段數：這個檔案裡「騎得夠穩、可以拿來算」的路段有幾段。越多越可靠。 一段瓦數、速度、坡度都很穩的路，就算一段。段數太少的檔案會被標成低品質。
• 離群：這一筆跟你其他筆差了 10% 以上，多半是跟車、破胎，或姿勢跑掉了。 合併時用的是加權中位數，所以一兩筆怪數字拉不動結果。如果是你故意做的裝備測試就留著；確定是壞檔就刪掉。
• 低品質：可用路段太少，或海拔記錄怪怪的。檔案會留著，但不參與合併。 常見原因：全程跟車、路太彎、碼錶的海拔一直亂跳、最近的氣象站太遠只能當作沒風。可以在圖上把它們藏起來。
• 設定標籤：幫同一組裝備取個名字（新帽 A／舊帽），名字一樣的會自動合起來比較。 合併時越準的那筆算得越重。要比裝備，建議同一天、同一段路、一次只換一樣東西，每組至少來回騎 3 趟。
• 虛擬高度：用這一筆的 CdA 倒推出來的「假海拔」。它跟真實海拔越貼合，代表估得越準。 做法是假設 CdA 沒算錯、力氣不會憑空消失，再把功率和速度倒推成每一秒的高度。兩條線分開的地方，就是 CdA 變了：姿勢跑掉、跟到車，或是風變了。
• 滾動 CdA：整趟騎下來，CdA 一路上的變化。可以看出後半段姿勢有沒有鬆掉。 散開的點＝每一段各自算出來的值，線＝把它們平滑後的中間值。後半明顯變高，通常是核心撐不住、離開休息把了；比賽後半段很常見。
• 可辨別差異：這一筆能分辨出的最小差距。裝備之間的差如果比它還小，就測不出來。 要測很小的差別（例如換一頂安全帽），就需要更多可用路段、更穩的路，還有更小的風。
• 尚未同步：合併算出來的值，跟選手檔案裡存的 CdA 差了多少。按一下就能更新。 排比賽計畫時用的是檔案裡存的值，不是合併值。教練故意指定某一筆時不會標這個。
• 需關注：比賽快到了、檔案還沒填 CdA、或出現怪數字的選手，會排在名冊最前面。

常見問題