IRONMAN en 70.3: hoeveel vermogen trap je op het fietsonderdeel? Zo kies je je IF en zo rijd je de klimmen

Een atleet met een FTP van 250 W doet over 180 vlakke kilometers zonder wind 5 uur en 4 minuten bij een IF van 0.70. Gaat de IF naar 0.74, dan wordt dat 4 uur 57 minuten en 44 seconden. 10 W meer trappen levert iets meer dan 6 minuten op.

Bekijk die 6 minuten eens van de andere kant: als je het daardoor in het laatste deel van de marathon niet meer volhoudt en 3 kilometer moet wandelen, en je van 5 min 30 s per kilometer naar 10 min per kilometer zakt, dan verlies je alleen al op die 3 kilometer 13 en een halve minuut. Bij het pacen van het fietsonderdeel op een volledige afstand maken veel mensen precies hier een rekenfout.

Wat is IF?

IF (Intensity Factor, intensiteitsfactor) is het genormaliseerd vermogen NP van een rit gedeeld door je FTP. FTP is ongeveer het vermogen dat je een uur kunt volhouden, dus een IF van 1.00 is de intensiteit van een tijdrit van een uur. Een IF van 0.70 betekent dat je op 70% van je FTP rijdt.

Je gebruikt NP en niet je gemiddelde vermogen, omdat wisselend rijden zwaarder is dan gelijkmatig rijden. Trap je gemiddeld 200 W, de helft van de tijd 150 W en de helft van de tijd 250 W, dan komt je NP rond 217 W uit, en zo voelt het voor je lichaam ook ongeveer.

Welke IF moet ik kiezen?

Welke IF je volhoudt, hangt af van de duur: 2 en een half uur fietsen of 5 en een half uur fietsen, dat scheelt veel in de intensiteit die je aankunt. Een atleet die op een volledige afstand 4 uur 30 minuten fietst en een atleet die 6 uur fietst, horen dus niet dezelfde IF te rijden. Hieronder de bereiken die AeroPacer adviseert op basis van je verwachte tijd voor het fietsonderdeel:

In deze tabel zit al verrekend dat je na het fietsen nog moet lopen, dus ligt de volledige afstand een flink stuk lager dan een tijdrit van dezelfde duur. Naar welke kant van het bereik je gaat, hangt van drie dingen af:

• Je eerste wedstrijd op deze afstand, of je hebt te weinig lange trainingsritten gedaan: ga naar de onderkant.
• Een hete wedstrijd: bij hetzelfde vermogen loopt je hartslag verder op, dus ook naar de onderkant.
• Lopen is je sterke kant: wie na het fietsen met het lopen terrein moet goedmaken, moet op het fietsonderdeel zeker niet te veel uitgeven.

Eén ding is belangrijker dan de getallen in de tabel: je FTP moet kloppen. Schat je je FTP 5% te hoog in, dan ligt de IF die je volgens de tabel rijdt in werkelijkheid ook 5% hoger, en wordt 0.70 op een volledige afstand 0.735. Gebruik het liefst een FTP die je in de maand voor de wedstrijd hebt getest.

Wat is 0.04 extra IF nu echt waard?

Van 0.62 tot 0.78 levert elke 0.04 extra ongeveer 6 tot 7 en een halve minuut op, en hoe hoger je komt, hoe minder het wordt: de luchtweerstand groeit met het kwadraat van je snelheid, dus gaat een steeds groter deel van het extra vermogen op aan het opzijduwen van lucht.

De paar minuten die je op het fietsonderdeel wint, moet je dus samen met het lopen bekijken. De marathon van een volledige afstand loop je op de vermoeidheid die je op de fiets hebt opgebouwd, en wat je op de fiets extra aan kracht uitgeeft, betaal je na het afstappen meestal met meer tijd terug. 6 minuten winnen op de fiets en er 13 weer kwijtraken door te wandelen tijdens het lopen: hoe je het ook berekent, dat loont niet.

Waarom niet de hele wedstrijd hetzelfde vermogen trappen?

Je IF bepaalt de intensiteit van de hele wedstrijd, niet dat je op elk stuk hetzelfde aantal watt moet trappen. Op een golvend parcours ben je met dezelfde NP sneller als je bergop iets meer trapt en bergaf iets minder.

Het zit in de verdeling van je tijd. Bergop ga je langzaam en ben je meer dan twee keer zo lang onderweg als bergaf, dus elke watt die je daar extra trapt, levert meer seconden op. Bergaf ga je snel en is de luchtweerstand groot, dus gaat het meeste van wat je extra trapt op aan de lucht en win je weinig snelheid. Verschuif je bij dezelfde NP kracht van de afdaling naar de klim, dan ben je over het geheel sneller.

Dat heeft een grens. Trap je bergop te ver boven je FTP, dan krijg je die vermoeidheid in de tweede helft van de wedstrijd terug, dus houd het extra vermogen beperkt, en hoe langer de klim, hoe meer je inhoudt. Het wedstrijdplan van AeroPacer verdeelt het vermogen in zes niveaus, geeft elke klim een eigen wattage op basis van helling en lengte, en laat je kiezen uit drie pacingstrategieën bergop: Behoudend, Standaard en Agressief. Voor steile afdalingen geldt een aparte bovengrens, omdat je op zo'n helling toch nauwelijks vermogen kwijt kunt.

Moet je de laatste kilometers gas terugnemen?

Ja. Haal in de laatste kilometers voor T2 de intensiteit omlaag, zodat je hartslag en je benen even tot rust komen en je na het afstappen de eerste kilometer goed op gang komt. Die kilometers rustiger trappen kosten meestal maar twintig, dertig seconden, en die haal je terug zodra je eerste kilometer lopen soepel gaat. Het wedstrijdplan van AeroPacer zet dit stuk er automatisch in.

Neem de getallen mee naar de wedstrijd

Heb je je doel-IF berekend, dan let je op wedstrijddag op twee getallen: het vermogen dat je op elke klim moet trappen, en de opgebouwde NP over de hele wedstrijd. In de eerste 30 minuten ga je het makkelijkst te hard, omdat je benen dan het frisst zijn en iedereen om je heen ook vol gas gaat. Blijf in die periode liever wat lager.

Kies in AeroPacer je parcours en vul je FTP, je gewicht en je CdA in. Het wedstrijdplan berekent op basis van je verwachte tijd een advies-IF, zet voor elk stuk het vermogen klaar en maakt er bestanden van die je op je fietscomputer ziet. Wil je eerst alleen snelheid en tijd op vlak terrein uitrekenen, gebruik dan de CdA-calculator.

Terug naar die 6 minuten van het begin. Ze zijn echt: over 180 vlakke kilometers maakt 0.04 extra IF je precies zoveel sneller. Hoeveel je er bij het lopen weer van inlevert, staat in geen tabel. Dat weet je alleen uit je training, waar je leert wat je zelf volhoudt.

Verder lezen: Hoe nauwkeurig berekent AeroPacer je fietstijd?, Welke IRONMAN-parcoursen zijn het snelst?.