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CdA 多少算好？8 位铁人、71 个文件的真实分布
今年 4、5 月，我把自己五个训练文件传上 AeroPacer，算出来的 CdA 最低 0.218、最高 0.297。同一个人、同一台铁三车，最高比最低多了三成六。同一段时间我比了两场 226，比赛文件算出来是 0.202 和 0.223，都比五个训练文件的中位数 0.230 低。
所以有人问我“CdA 多少算好”，我会先反问一句：你拿来比的，是哪一种文件算出来的数字？
CdA 是什么、怎么从功率文件算出来，我在〈什么是 CdA？〉讲过了，这篇直接看数字。
站上的数字长什么样子？
我把 AeroPacer 数据库里所有的 CdA 估算拉出来（数据截至 2026 年 10 月 19 日），只留质量合格的，同一个文件被两个账号传过的只算一次。Zwift 这类虚拟骑乘没有真正的风，系统一开始就不收，所以也不在里面。最后剩下 71 个文件、8 位选手，有 70 个文件骑的是铁三车或计时车。
这是去识别化的汇总统计：除了开头我自己的文件，下面只报人数、文件数、中位数和范围，不列任何一位选手的个别数字，也不写得出是谁（做法见隐私权政策）。
| 铁三车／计时车 | 选手 | 文件 | 中位数 | 中间一半落在 |
|---|---|---|---|---|
| 训练文件 | 6 | 25 | 0.234 | 0.222～0.258 |
| 比赛文件（全部） | 6 | 45 | 0.224 | 0.211～0.246 |
| 比赛文件（2025 年起） | 6 | 21 | 0.215 | 0.202～0.234 |
中位数是把所有文件照大小排好，站在正中间的那一个。“中间一半”是把最低的四分之一和最高的四分之一拿掉之后，剩下的范围。
如果你骑铁三车，训练文件算出来在 0.22 到 0.26 之间，就落在这群人的中间一半；低于 0.22 算前段，高过 0.26 就值得回头检查姿势和装备。
这群人偏快。8 位里面多数是我带的选手，也包括我自己，骑姿和装备都调过好几轮。换成一般的年龄组选手，中位数多半会再高一些。8 个人也太少，这张表只能当一把粗略的尺，拿来排名不准。
比赛文件为什么比较低？
全部比赛文件的中位数比训练文件低 0.010；只看 2025 年以后的比赛，差距拉到 0.019。我想得到的原因有三个：
- 比赛那天的装备不一样。盘轮、气动头盔、连身铁三衣，训练时很少全套用上。
- 比赛时人比较愿意一直趴着，训练骑一骑常常会抬头、坐起来。
- 比赛时前面一直有人。就算照规定保持距离，前面的人可能已经先把空气推开了一点。
这份数据分不出这三个原因各占多少。比的时候别混在一起就好：拿训练文件去跟别人的比赛文件比，你会觉得自己太差；拿训练文件的 CdA 去排比赛计划，预测的时间可能偏慢。在 CdA 分析页，每一笔记录都可以标成“比赛”或“训练”，列表能分开筛。
同一个人的 CdA 会动
站上有三位选手的比赛文件横跨好几年，刚好可以看同一个人前后的变化。把每个人 2025 年以前和以后的比赛各取中位数再相比，三个人 2025 年起都低了 0.03 左右。这里只报汇总，不列个人逐年的数字。
照后面引擎那张表的条件算，CdA 从 0.25 降到 0.22，226 踩 165 W 大约快 12 分钟。这中间换了什么，光看功率文件分不出来，可能是车、头盔、休息把的高度，也可能只是越骑越会趴。能确定的是 CdA 会跟着装备和姿势一直变，今年的 0.26 不代表明年还是 0.26。
铁三车不保证 CdA 低
反过来的例子也有。站上就有人骑铁三车，训练文件的 CdA 却比查表的“公路车＋休息把”0.285 还高。
原因光看功率文件分不出来。可能是整个人坐得太高、休息把垫得太高，也可能训练时根本很少趴下去。功率文件只看得到这一趟推开了多少空气，看不到人在车上的样子，要看骑乘照片或视频才分得出来。车型只决定你从哪里起跳，CdA 最后落在哪里，要看人怎么趴在车上。
骑公路车的人，先查表
站上骑公路车的文件只有一个。一个文件凑不成分布，也不该单独拿出来讲，所以公路车这边，我只能给查表值和国外常被引用的范围：
| 姿势 | 站上的文件 | 查表值（175 cm、72 kg） | 常见范围 |
|---|---|---|---|
| 公路车握上把 | 0 | 0.400 | 0.32～0.40 |
| 公路车握下把 | 0 | 0.320 | 0.28～0.36 |
| 公路车＋休息把 | 1 | 0.285 | 介于下把和铁三车之间 |
| 铁三车／计时车 | 70 | 0.250 | 0.20～0.26；职业选手约 0.18～0.21 |
常见范围是国外风洞与场地测试常被引用的数字，各家差个 0.02 到 0.04，当方向看就好。站上 70 个铁三车文件的中间一半是 0.215 到 0.247，刚好落在 0.20～0.26 里面。
体型要先换算
CdA 是面积，人越大，正面挡住的空气就越多。AeroPacer 查表时会照身高、体重换算：以 175 厘米、72 公斤为准，160 厘米、55 公斤的人乘 0.87，185 厘米、85 公斤的人乘 1.09。
假设一位 185 厘米、85 公斤的选手骑铁三车算出 0.26，换回标准体型大约是 0.24，其实落在中间一半里面。跟别人比之前，先把体型换算掉。
CdA 降 0.01，值几分钟？
用引擎算：68 公斤的选手加 9 公斤的车，平路、无风、21°C、海平面，CdA 从 0.24 降到 0.23。
| 距离 | 平均功率 | 自行车段时间（CdA 0.24） | 降 0.01 省下 |
|---|---|---|---|
| 70.3（90 km） | 160 W | 2:36 | 2.0 分钟 |
| 70.3（90 km） | 190 W | 2:26 | 1.9 分钟 |
| 70.3（90 km） | 220 W | 2:18 | 1.8 分钟 |
| 226（180 km） | 140 W | 5:28 | 4.3 分钟 |
| 226（180 km） | 165 W | 5:08 | 4.0 分钟 |
| 226（180 km） | 190 W | 4:52 | 3.9 分钟 |
骑得越慢，省下的分钟反而越多。226 踩 140 W 的人省 4.3 分钟，比踩 190 W 的人多 0.4 分钟。慢的人在路上待得久，每一公里省一点，累积起来就多。
CdA 越低，每 0.01 换到的时间也越多。同样是 70.3、190 W，从 0.30 降到 0.29 省 1.7 分钟，从 0.21 降到 0.20 省 2.1 分钟，因为 0.01 占 0.21 的比例比占 0.30 大。只是越往下越难降：0.30 的人多半还有姿势可以调，到了 0.21，能动的地方已经不多。
拿前面的表来换算：训练文件中位数 0.234 到 2025 年以后比赛文件中位数 0.215，差 0.019，在 70.3（190 W）是 3.8 分钟，在 226（165 W）是 7.9 分钟。公路车＋休息把的查表值 0.285 换成铁三车的 0.25，70.3 快 6.2 分钟，226 快 13 分钟。
拿到自己的数字之后
- 先跟自己比。累积 3 个以上平路、风小、全程趴姿骑的文件，看中间那个数字，别只看单一个文件。传到 CdA 分析，每一笔都会标质量，质量不够的不会算进你的收敛值。
- 跟别人比的时候分清楚：训练文件对训练文件，比赛文件对比赛文件，体型先换算。
- 铁三车的训练文件高过 0.26，先检查姿势和装备；低于 0.20，先怀疑数据，看看有没有跟骑、码表的高度记录有没有坏掉。
回到开头那五个文件。0.218 到 0.297，只挑一个出来跟别人比，我可以说自己在前段，也可以说自己该去调姿势，两种说法都有数字撑着。所以单独一个文件算出来的 CdA，我不会拿来下结论；要看它跟你自己的其他文件放在一起，落在哪里。
