Quelle puissance pour la partie vélo d'un IRONMAN ou d'un 70.3? Quel IF viser, comment gérer les montées

2026-10-30 · Lo U Ian

Prends quelqu'un qui a une FTP de 250 W: sur 180 km plats et sans vent, à IF 0.70, il faut 5 h 4 min pour finir; à IF 0.74, on descend à 4 h 57 min 44 s. 10 W de plus rapportent un peu plus de 6 minutes.

Regarde ces 6 minutes sous un autre angle: si, à cause d'elles, tu ne tiens plus dans la fin du marathon et que tu marches 3 km, en passant de 5 min 30 s à 10 min au kilomètre, ces 3 km seuls te coûtent 13 min 30 s. C'est exactement là que beaucoup font un mauvais calcul en fixant le pacing de la partie vélo d'une distance complète.

Qu'est-ce que l'IF?

L'IF (Intensity Factor, facteur d'intensité), c'est la puissance normalisée (NP) de la sortie divisée par ta FTP. La FTP correspond à peu près à la puissance que tu peux tenir une heure: IF 1.00, c'est donc l'intensité d'un contre-la-montre d'une heure; IF 0.70 veut dire que tu roules à 70% de ta FTP.

On utilise la NP plutôt que la puissance moyenne parce qu'une allure irrégulière fatigue plus qu'une allure stable. Pour une même moyenne de 200 W, si tu passes la moitié du temps à 150 W et l'autre moitié à 250 W, la NP tourne autour de 217 W, et ce que ressent ton corps est aussi plus proche de 217 W.

Quel IF viser?

L'IF que tu peux tenir dépend de la durée: entre 2 h 30 et 5 h 30 de vélo, l'intensité tenable n'a rien à voir. Sur une même distance complète, quelqu'un qui roule en 4 h 30 et quelqu'un qui roule en 6 h ne devraient donc pas avoir le même IF. Voici les plages qu'AeroPacer conseille selon le temps vélo prévu:

Temps vélo 70.3	IF conseillé	Temps vélo distance complète	IF conseillé
2:15	0.82–0.86	4:30	0.70–0.74
2:30	0.81–0.85	5:00	0.69–0.73
2:45	0.79–0.83	5:30	0.67–0.71
3:00	0.78–0.82	6:00	0.66–0.70
3:30	0.76–0.80	7:00	0.64–0.68

Ce tableau tient déjà compte du fait qu'il faut encore courir après le vélo: pour une distance complète, il est donc nettement plus bas qu'un simple contre-la-montre de même durée. Pour savoir de quel côté de la plage te placer, regarde trois choses:

Première fois sur cette distance, ou pas assez de sorties longues à l'entraînement: vise le bas de la plage.
Course très chaude: à puissance égale, la fréquence cardiaque dérive plus haut, donc vise aussi le bas.
La course à pied est ton point fort: si c'est à pied que tu comptes reprendre du temps après le vélo, raison de plus pour ne pas trop dépenser sur la partie vélo.

Une chose compte plus que les chiffres du tableau: ta FTP elle-même doit être juste. Si elle est surestimée de 5%, l'IF que tu roules en suivant le tableau est en réalité 5% plus haut: le 0.70 d'une distance complète devient 0.735. Le mieux est d'utiliser une FTP testée dans le mois qui précède la course.

Que vaut un IF plus haut de 0.04?

FTP 250 W, athlète de 68 kg plus vélo de 9 kg, CdA 0.25, 180 km plats sans vent. Chaque 0.04 d'IF en plus fait gagner environ 6 min à 7 min 30 s. Calcul du moteur.

De 0.62 à 0.78, chaque 0.04 en plus rapporte environ 6 min à 7 min 30 s, et de moins en moins à mesure qu'on monte: la résistance de l'air augmente avec le carré de la vitesse, et une part de plus en plus grande de la puissance ajoutée sert à pousser l'air.

Les quelques minutes gagnées en roulant plus vite doivent donc se juger avec la course à pied. Le marathon d'une distance complète se court sur la fatigue accumulée pendant le vélo: l'effort que tu dépenses en plus sur le vélo, tu le rembourses en général une fois à pied, avec davantage de temps. Prendre 6 minutes sur le vélo pour en rendre 13 en marchant pendant la course à pied: quel que soit le calcul, ce n'est pas rentable.

Pourquoi ne pas tenir la même puissance toute la course?

L'IF fixe l'intensité de l'ensemble de la course; il ne dit pas de mettre les mêmes watts sur chaque portion. Sur un parcours vallonné, appuyer un peu plus en montée et un peu moins en descente va plus vite, à NP égale.

20 km de montée à 3% suivis de 20 km de descente à 3%. Puissance constante de 200 W, ou 220 W en montée et 99 W en descente: la NP est la même, 200 W, mais la seconde option est plus rapide de 73 s, avec une puissance moyenne inférieure de 20 W. Calcul du moteur.

Tout tient à la répartition du temps. En montée, tu vas lentement et tu y passes plus de deux fois plus de temps qu'en descente: chaque watt ajouté là rapporte davantage de secondes. En descente, tu vas vite, la résistance de l'air est forte, et la plupart des watts ajoutés sont avalés par l'air sans donner beaucoup de vitesse. À NP égale, déplacer de l'effort de la descente vers la montée rend donc l'ensemble plus rapide.

Cette logique a une limite. Si tu montes nettement au-dessus de ta FTP, la fatigue accumulée se paie dans la seconde moitié de la course: il faut donc doser ce surplus, et plus la montée est longue, plus il faut se retenir. Le plan de course d'AeroPacer répartit la puissance en six niveaux, donne des watts différents dans chaque montée selon la pente et la longueur, puis te laisse choisir entre trois stratégies de montée: prudente, standard ou agressive. Les descentes raides ont en plus un plafond, parce que sur ces pentes, tu n'arrives de toute façon pas vraiment à mettre de la puissance.

Faut-il lever le pied dans les derniers kilomètres?

Oui. Dans les derniers kilomètres avant la deuxième zone de transition (T2), baisse l'intensité pour laisser ton cardio et tes jambes souffler: c'est ce qui te permet de bien courir le premier kilomètre à pied. Ces kilomètres moins appuyés ne coûtent en général que vingt ou trente secondes, que tu récupères dès que ton premier kilomètre à pied se passe bien. Le plan de course d'AeroPacer intègre automatiquement cette portion.

Emporter les chiffres en course

Une fois ton IF cible calculé, le jour de course, deux chiffres sont à surveiller: la puissance à tenir dans chaque montée, et la NP cumulée sur l'ensemble de la course. Les 30 premières minutes sont celles où l'on part le plus facilement trop vite, parce que les jambes sont fraîches et que tout le monde autour attaque. Mieux vaut rester un peu en dessous à ce moment-là.

Choisis ton parcours dans AeroPacer et entre ta FTP, ton poids et ton CdA: le plan de course calcule l'IF conseillé selon ton temps prévu, fixe la puissance de chaque portion, puis l'exporte dans un fichier que tu peux suivre sur ton compteur. Si tu veux d'abord calculer seulement la vitesse et le temps sur le plat, utilise le calculateur de CdA.

Revenons à ces 6 minutes. Elles sont bien réelles: sur 180 km plats, un IF plus haut de 0.04 fait gagner exactement ça. Combien la course à pied t'en reprendra, aucun tableau ne peut le calculer: seul ton entraînement te dit ce que tu peux tenir.

Lo U Ian Coach de triathlon et fondateur d'AeroPacer. Il entraîne depuis 2016, plus de 100 athlètes en individuel. À propos du fondateur →