IRONMAN과 70.3 바이크 구간, 파워는 얼마로 타야 할까요? IF 정하는 법과 오르막에서 밟는 법

FTP 250 W인 선수가 바람 없는 평지 180 km를 IF 0.70으로 타면 5시간 4분이 걸려요. IF를 0.74로 올리면 4시간 57분 44초로 빨라집니다. 10 W를 더 밟아서 6분 남짓을 얻는 거예요.

이 6분을 다른 각도에서 볼게요. 그 때문에 마라톤 후반에 버티지 못하고 3 km를 걸으면, km당 5분 30초에서 10분으로 떨어져서 이 3 km에서만 13분 30초를 잃어요. 풀 디스턴스 바이크 구간 페이싱에서 많은 사람이 바로 여기서 계산을 틀립니다.

IF란?

IF(Intensity Factor, 강도 계수)는 그 라이딩의 정규화 파워 NP를 FTP로 나눈 값이에요. FTP는 대략 한 시간 동안 버틸 수 있는 파워라서, IF 1.00은 한 시간 타임 트라이얼의 강도예요. IF 0.70은 FTP의 70%로 탄다는 뜻입니다.

평균 파워 대신 NP를 쓰는 이유는, 파워가 들쭉날쭉하게 타는 게 꾸준히 타는 것보다 더 힘들기 때문이에요. 똑같이 평균 200 W라도 절반은 150 W, 절반은 250 W로 타면 NP는 217 W 정도가 되고, 몸이 느끼는 것도 217 W에 더 가까워요.

내 IF는 얼마로 잡아야 할까요?

버틸 수 있는 IF는 시간에 따라 달라요. 2시간 30분을 타는 것과 5시간 30분을 타는 것은 버틸 수 있는 강도가 크게 다릅니다. 그래서 같은 풀 디스턴스라도 4시간 30분에 타는 선수와 6시간에 타는 선수의 IF가 같아서는 안 돼요. 아래는 AeroPacer가 예상 바이크 구간 시간에 따라 제시하는 권장 범위예요.

이 표에는 '내리고 나서 또 달려야 한다'는 점이 이미 반영돼 있어서, 풀 디스턴스는 같은 시간을 타는 타임 트라이얼보다 한 단계 낮아요. 범위의 어느 쪽에 맞출지는 세 가지를 보세요.

• 이 거리가 처음이거나, 장거리 훈련을 충분히 하지 못했다면 아래쪽에 맞추세요.
• 아주 더운 레이스에서는 같은 파워에서도 심박이 더 높이 뜨니, 역시 아래쪽에 맞추세요.
• 런이 강점이라서, 내린 뒤 런으로 따라잡아야 하는 사람이라면 바이크 구간에서 너무 많이 쓰지 마세요.

표의 숫자보다 더 중요한 게 하나 있어요. FTP 자체가 정확해야 합니다. FTP를 5% 높게 잡으면 표대로 탄 IF는 실제로 5% 높아서, 풀 디스턴스의 0.70이 0.735가 돼요. 레이스 전 한 달 안에 측정한 FTP를 쓰는 게 가장 좋아요.

IF 0.04 차이는 얼마의 가치일까요?

0.62에서 0.78까지 0.04씩 올릴 때마다 대략 6분에서 7분 30초를 얻는데, 위로 갈수록 적어져요. 공기 저항이 속도의 제곱으로 늘어나서, 더 쓴 파워 중 공기를 밀어내는 데 들어가는 비율이 점점 커지기 때문이에요.

그래서 바이크 구간에서 몇 분 빨리 탄 대가는 런과 함께 따져야 해요. 풀 디스턴스의 마라톤은 바이크 구간에서 쌓인 피로 위에서 달리는 거라, 바이크에서 더 쓴 힘은 내린 뒤에 대개 더 많은 시간으로 갚게 돼요. 바이크에서 6분을 얻고 런에서 걸으며 13분을 내준다면, 이 계산은 어떻게 해도 손해예요.

왜 처음부터 끝까지 같은 파워로 밟으면 안 될까요?

IF가 정하는 건 레이스 전체의 강도이지, 모든 구간을 똑같은 와트로 밟으라는 뜻은 아니에요. 오르내림이 있는 코스에서는 오르막에서 조금 더 밟고 내리막에서 조금 덜 밟으면, 같은 NP로 더 빨라요.

이유는 시간 배분에 있어요. 오르막은 속도가 느려서 오르막에서 보내는 시간이 내리막의 두 배가 넘고, 거기서 더 쓴 1 W는 더 많은 초로 바뀌어요. 내리막은 속도가 빠르고 공기 저항이 커서 더 밟은 와트 대부분을 공기가 먹어 버리고, 속도는 별로 늘지 않아요. 그래서 NP가 같다면 힘을 내리막에서 오르막으로 옮길수록 전체가 빨라집니다.

이 방향에도 한계가 있어요. 오르막에서 FTP를 너무 넘게 밟으면 쌓인 피로를 후반에 갚아야 하니, 더 밟는 폭은 절제해야 하고 오르막이 길수록 더 줄여야 해요. AeroPacer의 레이스 플랜은 파워를 6단계로 나눠 오르막마다 경사도와 길이에 따라 다른 와트를 주고, 보수적, 표준, 공격적 세 가지 오르막 전략 중에서 고를 수 있게 해요. 가파른 내리막은 따로 상한을 두는데, 그런 경사에서는 원래 파워를 거의 낼 수 없기 때문이에요.

마지막 몇 km는 힘을 빼야 할까요?

네. T2에 들어가기 전 마지막 몇 km는 강도를 낮춰서 심박과 다리를 먼저 풀어 줘야, 내려서 첫 1 km를 제대로 달릴 수 있어요. 덜 밟는 이 몇 km는 보통 20~30초만 더 걸리고, 내린 뒤 첫 1 km를 잘 달리면 다시 찾아와요. AeroPacer의 레이스 플랜은 이 구간을 자동으로 넣어 줍니다.

숫자를 들고 레이스에 나가기

목표 IF를 정했으면, 레이스 당일 지켜볼 숫자는 두 개예요. 오르막마다 밟아야 할 파워와, 레이스 전체에 쌓인 NP입니다. 처음 30분이 가장 빨리 타기 쉬운데, 그때는 다리가 가장 싱싱하고 주변 사람들도 다 치고 나가기 때문이에요. 그 시간에는 차라리 조금 낮게 타세요.

AeroPacer에서 코스를 고르고 FTP, 체중, CdA를 넣으면, 레이스 플랜이 예상 시간에 맞춰 권장 IF를 계산하고 구간마다 파워를 배치한 뒤, 사이클링 컴퓨터에서 볼 수 있는 파일로 내보내요. 평지 속도와 시간만 먼저 계산해 보고 싶다면 CdA 계산기를 쓰세요.

처음의 6분으로 돌아가 볼게요. 그건 진짜예요. 평지 180 km에서 IF를 0.04 올리면 딱 그만큼 빨라져요. 런에서 얼마를 내줘야 할지는 표로 계산할 수 없고, 훈련에서 내가 얼마나 버틸 수 있는지 알아 가는 수밖에 없어요.

더 읽어 보기: 〈AeroPacer의 바이크 구간 시간은 얼마나 정확할까요?〉, 〈가장 빠른 IRONMAN 코스는 어디일까요?〉.