IRONMAN und 70.3: Wie viel Watt auf der Radstrecke? So wählst du den IF und so fährst du die Anstiege

Wer eine FTP von 250 W hat, braucht für 180 km flach und ohne Wind mit IF 0.70 5 h 4 min. Mit IF 0.74 sind es nur noch 4 h 57 min 44 s. 10 W mehr bringen gut 6 Minuten.

Sieh dir diese 6 Minuten einmal von der anderen Seite an: Hältst du deshalb im zweiten Teil des Marathons nicht mehr durch und gehst 3 km zu Fuß, fällst du von 5:30 min auf 10 min pro Kilometer, und allein auf diesen 3 km verlierst du 13.5 Minuten. Genau hier verrechnen sich viele beim Pacing der Radstrecke auf der Langdistanz.

Was ist der IF?

Der IF (Intensity Factor, Intensitätsfaktor) ist die normalisierte Leistung NP dieser Fahrt geteilt durch deine FTP. Die FTP ist ungefähr die Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst. IF 1.00 entspricht also der Intensität eines einstündigen Zeitfahrens, IF 0.70 heißt, du fährst mit 70% deiner FTP.

Man nimmt die NP statt der Durchschnittsleistung, weil ein Auf und Ab der Leistung mehr ermüdet als gleichmäßiges Fahren. Bei durchschnittlich 200 W, die Hälfte der Zeit mit 150 W und die andere Hälfte mit 250 W, liegt die NP bei etwa 217 W, und so fühlt es sich für den Körper auch eher an.

Welchen IF soll ich wählen?

Welchen IF du halten kannst, hängt von der Dauer ab: Ob du 2.5 oder 5.5 Stunden fährst, macht bei der Intensität, die du durchhältst, einen großen Unterschied. Deshalb sollte auf derselben Langdistanz jemand mit 4 h 30 min Radsplit nicht denselben IF fahren wie jemand mit 6 h. Hier die empfohlenen Bereiche, die AeroPacer nach dem erwarteten Radsplit gibt:

Diese Tabelle rechnet schon ein, dass du nach dem Rad noch laufen musst. Deshalb liegt die Langdistanz ein gutes Stück unter einem reinen Zeitfahren derselben Dauer. Ob du dich eher an den unteren oder an den oberen Rand hältst, hängt von drei Dingen ab:

• Erstes Rennen über diese Distanz oder zu wenige lange Trainingsfahrten: unterer Rand.
• Sehr heißes Rennen: Bei gleicher Leistung driftet die Herzfrequenz stärker nach oben, also ebenfalls unterer Rand.
• Laufen ist deine Stärke: Wer nach dem Rad im Laufen aufholen will, sollte auf der Radstrecke erst recht nicht zu viel investieren.

Eine Sache ist noch wichtiger als die Zahlen in der Tabelle: Die FTP selbst muss stimmen. Ist sie 5% zu hoch angesetzt, liegt der IF, den du nach Tabelle fährst, in Wirklichkeit 5% höher, und aus 0.70 auf der Langdistanz wird 0.735. Am besten nimmst du eine FTP, die du im letzten Monat vor dem Rennen getestet hast.

Was sind 0.04 mehr IF wirklich wert?

Von 0.62 bis 0.78 bringen jeweils 0.04 mehr etwa 6 bis 7.5 Minuten, und je höher du gehst, desto weniger. Der Luftwiderstand wächst mit dem Quadrat der Geschwindigkeit, also geht ein immer größerer Teil der zusätzlichen Leistung ins Wegschieben der Luft.

Die paar Minuten, die du auf der Radstrecke schneller bist, musst du deshalb zusammen mit dem Lauf betrachten. Der Marathon einer Langdistanz wird auf der Ermüdung gelaufen, die sich auf der Radstrecke angesammelt hat. Kraft, die du auf dem Rad zusätzlich investierst, zahlst du nach dem Absteigen meist mit mehr Zeit zurück. Auf dem Rad 6 Minuten holen und beim Laufen 13 Minuten im Gehen wieder abgeben: Diese Rechnung geht nie auf.

Warum nicht das ganze Rennen mit derselben Leistung?

Der IF legt die Intensität für das ganze Rennen fest. Er sagt nicht, dass du jeden Abschnitt mit derselben Wattzahl fahren musst. Auf einer welligen Strecke bist du bei gleicher NP schneller, wenn du bergauf etwas mehr und bergab etwas weniger trittst.

Der Grund liegt in der Zeitverteilung. Bergauf bist du langsam und verbringst dort mehr als doppelt so viel Zeit wie bergab. Jedes zusätzliche Watt bringt dir dort mehr Sekunden. Bergab bist du schnell, der Luftwiderstand ist groß, und zusätzliche Watt werden größtenteils von der Luft geschluckt, ohne viel Tempo zu bringen. Verschiebst du bei gleicher NP Kraft aus dem Gefälle in den Anstieg, wird der Abschnitt insgesamt schneller.

Das hat eine Grenze. Trittst du bergauf zu weit über deiner FTP, zahlst du die angesammelte Ermüdung in der zweiten Rennhälfte zurück. Das Mehr am Berg muss also maßvoll bleiben, und je länger der Anstieg, desto mehr musst du zurücknehmen. Der Rennplan von AeroPacer teilt die Leistung in sechs Stufen ein, gibt jedem Anstieg je nach Steigung und Länge eine eigene Wattzahl und lässt dich zwischen drei Strategien für die Anstiege wählen: Konservativ, Standard und Aggressiv. Steile Abfahrten bekommen zusätzlich eine Obergrenze, weil du bei solchen Gefällen ohnehin kaum Leistung aufs Pedal bringst.

Auf den letzten Kilometern rausnehmen?

Ja. Nimm auf den letzten Kilometern vor der Wechselzone 2 (T2) die Intensität zurück, damit sich Herzfrequenz und Beine erst etwas erholen, dann kommst du auf dem ersten Laufkilometer in Gang. Die paar Kilometer mit weniger Druck kosten meist nur zwanzig, dreißig Sekunden, und die holst du dir zurück, wenn der erste Laufkilometer rund läuft. Der Rennplan von AeroPacer plant diesen Abschnitt automatisch ein.

Die Zahlen mit ins Rennen nehmen

Hast du deinen Ziel-IF, achtest du am Renntag auf zwei Zahlen: die Leistung für jeden Anstieg und die kumulierte NP über das ganze Rennen. In den ersten 30 Minuten fährt man am leichtesten zu schnell, weil die Beine am frischesten sind und alle um dich herum Gas geben. In dieser Phase lieber etwas niedriger.

Wähl in AeroPacer deine Strecke und trag FTP, Gewicht und CdA ein. Der Rennplan berechnet dann aus deiner erwarteten Zeit einen empfohlenen IF, legt die Leistung für jeden Abschnitt fest und exportiert alles als Datei, die du auf dem Radcomputer siehst. Willst du erst einmal nur Tempo und Zeit in der Ebene berechnen, nimm den CdA-Rechner.

Zurück zu den 6 Minuten vom Anfang. Die sind echt: 180 km flach, 0.04 mehr IF bringen genau so viel. Wie viel davon du beim Laufen wieder abgibst, steht in keiner Tabelle. Das weißt du nur aus dem Training, in dem du lernst, wie viel du verkraftest.

Weiterlesen: „Wie genau berechnet AeroPacer den Radsplit?“, „Welche IRONMAN-Strecken sind am schnellsten?“.