¿Qué potencia llevar en el segmento de bici de un IRONMAN y un 70.3? Cómo fijar el IF y cómo pedalear en las subidas
Un atleta con un FTP de 250 W, en 180 km llanos y sin viento, tarda 5 h 4 min con un IF de 0.70; si sube a IF 0.74, baja a 4 h 57 min 44 s. Son 10 W más a cambio de algo más de 6 minutos.
Mira esos 6 minutos desde otro ángulo: si por eso no aguantas la parte final del maratón y haces 3 km andando, pasando de 5 min 30 s a 10 min por kilómetro, solo en esos 3 km pierdes 13 minutos y medio. Es aquí donde mucha gente echa mal las cuentas del ritmo en el segmento de bici de una distancia completa.
¿Qué es el IF?
El IF (Intensity Factor, factor de intensidad) es la potencia normalizada (NP) de la salida dividida por tu FTP. El FTP es más o menos la potencia que aguantas durante una hora, así que un IF de 1.00 es la intensidad de una contrarreloj de una hora; un IF de 0.70 significa que vas al 70% de tu FTP.
Se usa la NP y no la potencia media porque rodar a tirones cansa más que rodar constante. Con la misma media de 200 W, si pasas la mitad del tiempo a 150 W y la otra mitad a 250 W, la NP sale alrededor de 217 W, y lo que nota tu cuerpo también se parece más a 217 W.
¿Qué IF me toca?
El IF que puedes aguantar depende del tiempo: no se aguanta lo mismo durante 2 horas y media que durante 5 horas y media. Así que, en la misma distancia completa, quien hace la bici en 4 h 30 min y quien la hace en 6 h no deberían llevar el mismo IF. Estos son los rangos que recomienda AeroPacer según el tiempo previsto del segmento de bici:
| Tiempo de bici en 70.3 | IF recomendado | Tiempo de bici en distancia completa | IF recomendado |
|---|---|---|---|
| 2:15 | 0.82–0.86 | 4:30 | 0.70–0.74 |
| 2:30 | 0.81–0.85 | 5:00 | 0.69–0.73 |
| 2:45 | 0.79–0.83 | 5:30 | 0.67–0.71 |
| 3:00 | 0.78–0.82 | 6:00 | 0.66–0.70 |
| 3:30 | 0.76–0.80 | 7:00 | 0.64–0.68 |
Esta tabla ya tiene en cuenta que «después hay que correr», así que en distancia completa queda bastante por debajo de una contrarreloj de la misma duración. Hacia qué extremo del rango te conviene ir depende de tres cosas:
- Si es tu primera vez en esta distancia, o no has hecho suficientes salidas largas, ve hacia el extremo bajo.
- En carreras con mucho calor, con la misma potencia la frecuencia cardiaca se dispara más, así que también hacia el extremo bajo.
- Si la carrera a pie es tu punto fuerte y piensas remontar corriendo después de bajarte, con más razón no gastes de más en el segmento de bici.
Hay algo más importante que los números de la tabla: que tu FTP sea correcto. Si sobrestimas el FTP en un 5%, el IF que rodarás siguiendo la tabla será en realidad un 5% más alto: el 0.70 de una distancia completa se convierte en 0.735. Lo mejor es usar un FTP medido en el último mes antes de la carrera.
¿Cuánto vale de verdad subir el IF 0.04?
De 0.62 a 0.78, cada 0.04 más te da entre 6 y 7 minutos y medio, y cuanto más arriba, menos, porque la resistencia aerodinámica crece con el cuadrado de la velocidad y una parte cada vez mayor de la potencia extra se va en apartar el aire.
Así que los minutos que ganas rodando más rápido en el segmento de bici hay que mirarlos junto con lo que cuestan en la carrera a pie. El maratón de una distancia completa se corre sobre la fatiga acumulada en la bici, y el esfuerzo de más que gastas en la bici se suele pagar después de bajarte, y con más tiempo del que ganaste. Ganar 6 minutos en la bici y devolver 13 andando en la carrera a pie es una cuenta que no sale por ningún lado.
¿Por qué no llevar la misma potencia toda la carrera?
El IF fija la intensidad del conjunto de la carrera, no dice que tengas que mover los mismos vatios en cada tramo. En un recorrido con desnivel, apretar un poco más en las subidas y un poco menos en las bajadas te hace más rápido con la misma NP.
El motivo es cómo se reparte el tiempo. En la subida vas despacio y pasas en ella más del doble de tiempo que en la bajada, así que cada vatio extra que pones ahí se convierte en más segundos; en la bajada vas rápido, la resistencia aerodinámica es alta y la mayor parte de los vatios extra se los come el aire, sin darte mucha más velocidad. Por eso, con la misma NP, pasar fuerzas de la bajada a la subida hace más rápido el conjunto.
Esto tiene un límite. Si en las subidas te pasas mucho del FTP, la fatiga acumulada te la cobrarán en la segunda mitad de la carrera, así que lo que aprietes de más tiene que ser moderado, y cuanto más larga la subida, más hay que contenerse. El plan de carrera de AeroPacer divide la potencia en seis niveles, asigna vatios distintos a cada subida según su pendiente y su longitud, y te deja elegir entre tres estrategias de subida: conservadora, estándar y agresiva; las bajadas fuertes tienen además un tope, porque con esa pendiente casi no puedes meter potencia de todos modos.
¿Hay que aflojar en los últimos kilómetros?
Sí. En los últimos kilómetros antes de entrar en la segunda transición (T2), baja la intensidad para que el pulso y las piernas se recuperen un poco, y así podrás correr el primer kilómetro después de bajarte. Esos kilómetros más suaves suelen costarte solo veinte o treinta segundos, y los recuperas si el primer kilómetro a pie te sale fluido. El plan de carrera de AeroPacer incluye ese tramo automáticamente.
Lleva los números a la carrera
Una vez calculado tu IF objetivo, el día de carrera tienes que vigilar dos números: la potencia que toca en cada subida y la NP acumulada de toda la carrera. Los primeros 30 minutos son cuando más fácil es pasarse, porque tienes las piernas más frescas y todos los de alrededor van apretando; en ese rato, mejor quedarte un poco corto.
Elige tu recorrido en AeroPacer, introduce tu FTP, tu peso y tu CdA, y el plan de carrera calculará el IF recomendado según tu tiempo previsto, repartirá la potencia de cada tramo y lo exportará en archivos que puedes ver en el ciclocomputador. Si de momento solo quieres calcular la velocidad y el tiempo en llano, usa la calculadora de CdA.
Volvamos a los 6 minutos del principio. Son reales: en 180 km llanos, subir el IF 0.04 te hace exactamente así de rápido. Cuánto te devolverá la carrera a pie no sale en ninguna tabla; solo lo sabrás entrenando y viendo cuánto aguantas.
Para seguir leyendo: «¿Cuánto acierta AeroPacer con el tiempo de bici?», «¿Qué recorridos IRONMAN son los más rápidos?».
