Hoe stel je je aeropositie af? Hoofd, schouders, ellebogen, rug, en hoe lang je het volhoudt
Kijk de volgende keer dat je in het derde uur van een lange rit zit eens naar je schaduw op de weg.
Zit je hoofd ingetrokken, of steekt het omhoog in de wind? Trek je je schouders naar binnen, of staan ze net zo breed als je stuur? Is je rug één vloeiende lijn, of knikt hij op een paar plekken? Veel mensen kennen hun eigen zit alleen van wedstrijdfoto's, en dan meestal die van vlak na de start, als ze er het best bij zitten.
Die vragen zijn het stellen waard, omdat ongeveer 80% van de luchtweerstand op de fiets van de renner komt. Frame, wielen en onderdelen samen zijn goed voor ongeveer 20%. Fabrikanten zijn goed in het verkopen van "free speed", en een set wielen kost al snel een klein fortuin, maar het grootste frontale oppervlak in de wind is altijd je eigen lichaam geweest, en je positie aanpassen kost meestal geen cent.
Is aerodynamica de moeite waard voor jou?
Het vermogen dat je nodig hebt om lucht opzij te duwen, stijgt met de derde macht van je snelheid. Haal je je CdA met 10% omlaag, dan bespaar je dus meer naarmate je harder rijdt. Hieronder zie je hoeveel vermogen je bespaart als je CdA van 0.30 naar 0.27 gaat, op vlak terrein zonder wind:
| Snelheid | Bespaard vermogen |
|---|---|
| 20 km/h | 3 W |
| 30 km/h | 10 W |
| 40 km/h | 25 W |
Bij 40 km/h bespaar je 25 W. Voor iemand die al jaren traint, kan 25 W meer FTP een heel seizoen of nog langer kosten. Bij 20 km/h bespaar je maar 3 W, dat merk je nauwelijks. Doe je een wedstrijd met veel hoogtemeters, of ligt je gemiddelde snelheid meestal onder 30 km/h, zorg dan eerst voor je vermogen en je gewicht. De rest van dit artikel kan dan wachten.
Wat CdA is en hoeveel minuten 0.01 waard is, heb ik uitgelegd in Wat is CdA?. Hier ga ik meteen naar je positie.
Hoofd: laat je helm aansluiten op de lijn van je rug
Je hoofd zit helemaal vooraan en bovenaan in het geheel van renner en fiets. Steek je het omhoog, dan is het alsof je een paraplu opent. Wat het vaakst gebeurt: je wordt moe, je kin schuift naar voren en je kijkt recht vooruit.
Trek je hoofd een stukje terug, zodat de staart van je helm de lijn van je bovenrug volgt. Trek het ook weer niet te ver in door de hele tijd naar je stuurpen te staren: dan wipt de staart van je helm omhoog en zie je de weg niet meer. Daarom zetten profs hun aerohelm vaak hoog op, met de rand net boven hun wenkbrauwen. Zit je hoofd laag, dan moet de helm hoog zitten om nog vooruit te kunnen kijken.
Schouders: maak jezelf van voren smaller
Kijk je van voren naar een prof, dan lijken de schouders naar binnen geklemd en is het hele bovenlichaam heel klein. Hoe breder de wind je ziet, hoe groter je weerstand.
De meeste amateurs missen de mobiliteit in hun bovenlichaam, waardoor hun schouders vanzelf naar buiten staan, als bij een linebacker in American football. Schouders intrekken moet je trainen. Zoek het gevoel eerst op de fietstrainer voor een spiegel: schouders iets naar voren en naar binnen, bovenrug licht gebold. Bouw daarna langzaam op hoe lang je het volhoudt.
Ellebogen: het makkelijkst aan te passen, en het makkelijkst te ver door te voeren
Zet je de elleboogsteunen van je opzetstuur smaller, dan wordt je frontale oppervlak kleiner. Dit is in je hele positie het punt waar je het makkelijkst aan kunt sleutelen. Armcups met een hogere rand houden je onderarmen op hun plek, helpen je schouders ingetrokken te houden en geven je ook een stabielere zit.
Zet je je ellebogen te smal, dan wordt de fiets lastiger te sturen, en bij zijwind of een slecht wegdek wil je dan steeds je handen naar het basisstuur brengen. Doe je dat in 180 km vaak genoeg, dan geef je alles wat je met smaller zitten won weer terug. Zet je ellebogen dus stap voor stap smaller: rijd na elke stap eerst een of twee lange ritten op een weg die je kent, en ga pas verder als je de fiets goed onder controle houdt.
Rug: lager is niet altijd sneller
Volg je de logica hierboven, dan zou een vlakkere, lagere rug altijd sneller moeten zijn. Zo simpel is het in de praktijk niet.
Hoe vlakker je rug, hoe kleiner je heuphoek. Je bovenbeen komt bij het optrekken tegen je buik aan en je vermogen zakt. Een laboratoriumstudie uit 2020 met 11 getrainde renners vond dat hun drempelvermogen in de positie met het vlakste bovenlichaam 16 W lager lag dan in hun eigen, vertrouwde positie. In die studie woog de lagere luchtweerstand nog op tegen die 16 W, maar daar ging het om een korte tijdrit. Het fietsonderdeel van een volledige afstand duurt vijf, zes uur, en daarna moet je nog 42 km lopen. Of je diezelfde hoek zo lang volhoudt, heeft nog niemand over zo'n lange duur onderzocht.
Aerodynamica is ook heel persoonlijk. Ga je 2 cm lager zitten, dan wordt de een sneller en merkt de ander geen verschil: ieders lichaamsbouw past anders bij de fiets en bij de lucht. Daarom zie je sommige profs hoger zitten dan anderen. Dat is niet per se omdat ze bang zijn voor pijn. Sommigen hebben het gemeten, en hoger bleek juist sneller.
De snelste positie is de positie die je volhoudt
Een mooie lage positie waarin je elke tien minuten rechtop moet om je rug te strekken, is over een hele wedstrijd niet aerodynamisch. Waar het om gaat, is of je in het vierde en vijfde uur nog plat ligt, en of je benen na het afstappen nog kunnen lopen.
Profs lagen ook niet meteen zo laag. Dat is het resultaat van jaren en duizenden uren waarin hun lichaam er langzaam aan gewend raakte. Je positie moet je dus net als je FTP trainen: rek in je lange ritten de tijd op het opzetstuur stuk voor stuk op, en combineer dat met mobiliteit voor je heupbuigers en borstwervelkolom en met core-training. Een stijve nek en een strakke onderrug zijn in de eerste weken na een nieuwe positie heel normaal. Laat je lichaam eerst wennen, en beslis daarna pas of je nog lager wilt.
Hoe weet je of je nieuwe positie sneller is?
Zonder windtunnel heb je nog altijd je vermogensbestanden. Als je fietscomputer gekoppeld is, berekent AeroPacer automatisch een CdA voor buitenritten die vlak en gelijkmatig genoeg zijn en die je alleen hebt gereden (welke ritten dat zijn, staat in Je fietscomputer is gekoppeld: welke ritten leveren een CdA op?). Na een nieuwe positie kun je op drie manieren vergelijken:
- Rijd ervoor en erna een paar ritten en vergelijk dan. Eén rit wordt beïnvloed door de wind en de weg van die dag. Verzamel voor en na de wijziging een paar ritten, zo veel mogelijk met dezelfde route en hetzelfde materiaal, en kijk of de trend van je CdA omlaag gaat.
- Reken alleen het stuk dat je in je nieuwe positie reed. Selecteer dat stuk in de grafiek van je rit, dan wordt je CdA alleen over dat stuk berekend en tellen de warming-up, de stad en de stoplichten ervoor en erna niet mee.
- Kijk of je CdA in de tweede helft van een wedstrijd hoger wordt. Bereken de eerste en tweede helft van je wedstrijdbestand apart. Ligt de tweede helft een paar procent hoger, dan hield je je positie meestal niet vol.
Wil je weten waar jouw getal ligt, vergelijk het dan met Wat is een goede CdA?.
Kijk de volgende keer in je derde uur nog eens naar je schaduw op de weg. Of hij dezelfde vorm heeft als bij de start, is belangrijker dan hoe laag hij is.
