IRONMAN 和 70.3 的自行车段，该骑多少功率？IF 怎么抓、爬坡怎么踩

一位 FTP 250 W 的选手，在平路、没有风的 180 公里，IF 0.70 骑完要 5 小时 4 分；IF 拉到 0.74，快到 4 小时 57 分 44 秒。多踩 10 W，换到 6 分钟出头。

换一个角度看这 6 分钟：马拉松后段如果因此撑不住，用走的走了 3 公里，每公里从 5 分 30 秒掉到 10 分钟，光这 3 公里就输掉 13 分半。226 的自行车段配速，很多人就是在这里算错帐。

IF 是什么？

IF（Intensity Factor，强度系数）是这趟骑乘的标准化功率 NP 除以你的 FTP。FTP 大约是你能撑一小时的功率，所以 IF 1.00 就是一小时计时赛的强度；IF 0.70 代表你用 FTP 的七成在骑。

用 NP 而不是平均功率，是因为忽高忽低的骑法比稳稳地骑更累。同样平均 200 W，一半时间踩 150 W、一半时间踩 250 W，NP 会是 217 W 左右，身体感受到的也比较接近 217 W。

我的 IF 该抓多少？

能撑住的 IF 跟时间有关：骑 2 个半小时和骑 5 个半小时，撑得住的强度差很多。所以同样是 226，骑 4 小时 30 分的选手和骑 6 小时的选手，IF 不该一样。下面是 AeroPacer 依预估自行车段时间给的建议范围：

这张表已经把“下车还要跑”算进去了，所以 226 会比单纯骑同样时间的计时赛低一截。范围要往哪一边靠，看三件事：

• 第一次比这个距离，或是长距离训练骑得不够多，靠下缘。
• 很热的比赛，同样的功率心率会飘得更高，也靠下缘。
• 跑步是你的强项，下车之后要靠跑步追回来的人，更不要在自行车段花太多。

还有一件事比表上的数字更重要：FTP 本身要准。FTP 高估 5%，按表骑出来的 IF 实际上就高了 5%，226 的 0.70 会变成 0.735。最好用赛前一个月内测过的 FTP。

IF 多 0.04，到底值多少？

从 0.62 到 0.78，每加 0.04 大约换到 6 到 7 分半，而且越往上越少，因为空气阻力随速度的平方增加，多出来的功率有越来越大的比例拿去推空气。

所以自行车段多骑快的几分钟，代价要放在跑步那边一起看。226 的马拉松是在自行车段累积的疲劳上跑的，车上多花的力气，下车后通常会用更多的时间还回来。车上拿 6 分钟、跑步走路还回去 13 分钟，这笔帐怎么算都不划算。

为什么不要整场踩同一个功率？

IF 决定的是整场的强度，没说每一段都要踩一样的瓦数。在有起伏的赛道，爬坡多踩一点、下坡少踩一点，同样的 NP 会更快。

原因在时间分配。上坡速度慢，你在上坡花的时间是下坡的两倍多，在那里多出的每一瓦，换到的是比较多的秒数；下坡速度快，空气阻力大，多踩的瓦数大部分被空气吃掉，换不到多少速度。所以在 NP 一样的前提下，把力气从下坡挪到上坡，整段会更快。

这个方向有上限。爬坡踩得太超过 FTP，累积的疲劳会在后半场还回来，所以多踩的幅度要有节制，坡越长越要收。AeroPacer 的比赛计划把功率分成六级，在每一段坡依坡度和长度给不同的瓦数，再让你在保守、标准、激进三种爬坡策略之间选；陡的下坡另外设上限，因为那种坡度你本来就踩不太到功率。

最后几公里要不要收？

要。进第二换项区（T2）之前的最后几公里把强度降下来，让心率和腿先缓一下，下车的第一公里才跑得起来。少踩的这几公里通常只多花二三十秒，下车后第一公里跑顺了就拿回来。AeroPacer 的比赛计划会自动把这一段排进去。

把数字带上场

算出目标 IF 之后，比赛当天要盯的是两个数字：每一段坡该踩的功率，和整场累积的 NP。前 30 分钟最容易骑太快，因为那时候腿最新鲜、周围的人也都在冲，那段时间宁可低一点。

在 AeroPacer 选好你的赛道，填 FTP、体重和 CdA，比赛计划会依你预估的时间算出建议 IF，排出每一段的功率，再输出成码表上看得到的文件。只想先算平路的速度和时间，可以用 CdA 计算器。

回到开头那 6 分钟。它是真的，平路 180 公里，IF 多 0.04 就是快那么多；跑步那边会还回去多少，表上算不出来，只能靠你在训练里知道自己撑得住多少。

延伸阅读：〈AeroPacer 的车段时间算得多准？〉、〈哪条 IRONMAN 赛道最快？〉。