IRONMAN 和 70.3 的自行車段，該騎多少功率？IF 怎麼抓、爬坡怎麼踩

一位 FTP 250 W 的選手，在平路、沒有風的 180 公里，IF 0.70 騎完要 5 小時 4 分；IF 拉到 0.74，快到 4 小時 57 分 44 秒。多踩 10 W，換到 6 分鐘出頭。

換一個角度看這 6 分鐘：馬拉松後段如果因此撐不住，用走的走了 3 公里，每公里從 5 分 30 秒掉到 10 分鐘，光這 3 公里就輸掉 13 分半。226 的自行車段配速，很多人就是在這裡算錯帳。

IF 是什麼？

IF（Intensity Factor，強度係數）是這趟騎乘的標準化功率 NP 除以你的 FTP。FTP 大約是你能撐一小時的功率，所以 IF 1.00 就是一小時計時賽的強度；IF 0.70 代表你用 FTP 的七成在騎。

用 NP 而不是平均功率，是因為忽高忽低的騎法比穩穩地騎更累。同樣平均 200 W，一半時間踩 150 W、一半時間踩 250 W，NP 會是 217 W 左右，身體感受到的也比較接近 217 W。

我的 IF 該抓多少？

能撐住的 IF 跟時間有關：騎 2 個半小時和騎 5 個半小時，撐得住的強度差很多。所以同樣是 226，騎 4 小時 30 分的選手和騎 6 小時的選手，IF 不該一樣。下面是 AeroPacer 依預估自行車段時間給的建議範圍：

這張表已經把「下車還要跑」算進去了，所以 226 會比單純騎同樣時間的計時賽低一截。範圍要往哪一邊靠，看三件事：

• 第一次比這個距離，或是長距離訓練騎得不夠多，靠下緣。
• 很熱的比賽，同樣的功率心率會飄得更高，也靠下緣。
• 跑步是你的強項，下車之後要靠跑步追回來的人，更不要在自行車段花太多。

還有一件事比表上的數字更重要：FTP 本身要準。FTP 高估 5%，按表騎出來的 IF 實際上就高了 5%，226 的 0.70 會變成 0.735。最好用賽前一個月內測過的 FTP。

IF 多 0.04，到底值多少？

從 0.62 到 0.78，每加 0.04 大約換到 6 到 7 分半，而且越往上越少，因為空氣阻力隨速度的平方增加，多出來的功率有越來越大的比例拿去推空氣。

所以自行車段多騎快的幾分鐘，代價要放在跑步那邊一起看。226 的馬拉松是在自行車段累積的疲勞上跑的，車上多花的力氣，下車後通常會用更多的時間還回來。車上拿 6 分鐘、跑步走路還回去 13 分鐘，這筆帳怎麼算都不划算。

為什麼不要整場踩同一個功率？

IF 決定的是整場的強度，沒說每一段都要踩一樣的瓦數。在有起伏的賽道，爬坡多踩一點、下坡少踩一點，同樣的 NP 會更快。

原因在時間分配。上坡速度慢，你在上坡花的時間是下坡的兩倍多，在那裡多出的每一瓦，換到的是比較多的秒數；下坡速度快，空氣阻力大，多踩的瓦數大部分被空氣吃掉，換不到多少速度。所以在 NP 一樣的前提下，把力氣從下坡挪到上坡，整段會更快。

這個方向有上限。爬坡踩得太超過 FTP，累積的疲勞會在後半場還回來，所以多踩的幅度要有節制，坡越長越要收。AeroPacer 的比賽計畫把功率分成六級，在每一段坡依坡度和長度給不同的瓦數，再讓你在保守、標準、激進三種爬坡策略之間選；陡的下坡另外設上限，因為那種坡度你本來就踩不太到功率。

最後幾公里要不要收？

要。進第二轉換區（T2）之前的最後幾公里把強度降下來，讓心率和腿先緩一下，下車的第一公里才跑得起來。少踩的這幾公里通常只多花二三十秒，下車後第一公里跑順了就拿回來。AeroPacer 的比賽計畫會自動把這一段排進去。

把數字帶上場

算出目標 IF 之後，比賽當天要盯的是兩個數字：每一段坡該踩的功率，和整場累積的 NP。前 30 分鐘最容易騎太快，因為那時候腿最新鮮、周圍的人也都在衝，那段時間寧可低一點。

在 AeroPacer 選好你的賽道，填 FTP、體重和 CdA，比賽計畫會依你預估的時間算出建議 IF，排出每一段的功率，再輸出成碼錶上看得到的檔案。只想先算平路的速度和時間，可以用 CdA 計算機。

回到開頭那 6 分鐘。它是真的，平路 180 公里，IF 多 0.04 就是快那麼多；跑步那邊會還回去多少，表上算不出來，只能靠你在訓練裡知道自己撐得住多少。

延伸閱讀：〈AeroPacer 的車段時間算得多準？〉、〈哪條 IRONMAN 賽道最快？〉。