Comment régler ta position aéro? Tête, épaules, coudes, dos, et combien de temps tu la tiens

La prochaine fois que tu arrives à la troisième heure d'une sortie longue, regarde ton ombre par terre.

Ta tête est-elle rentrée, ou relevée face au vent? Tes épaules sont-elles resserrées vers l'intérieur, ou écartées aussi large que le cintre? Ton dos forme-t-il une ligne continue, ou se casse-t-il en plusieurs morceaux? Beaucoup ne connaissent leur position que par les photos de course, et ce sont surtout celles du début, quand on est au mieux.

Ces questions valent la peine d'être posées parce que, sur un vélo, environ 80% de la résistance de l'air vient du cycliste. Cadre, roues et composants réunis ne comptent que pour 20% environ. Les marques savent très bien vendre de la "vitesse gratuite" (free speed), et une paire de roues coûte vite très cher, mais ce qui présente la plus grande surface face au vent, c'est toujours ton corps. Et régler ta position ne coûte en général pas un centime.

L'aéro, ça vaut le coup de t'y intéresser?

La puissance qu'il faut pour pousser l'air est proportionnelle au cube de la vitesse. À baisse de CdA égale de 10%, plus tu roules vite, plus tu économises. Voici la puissance économisée quand le CdA passe de 0.30 à 0.27, sur le plat et sans vent:

À 40 km/h, tu économises 25 W. Pour quelqu'un qui s'entraîne depuis des années, gagner 25 W de FTP peut prendre une saison entière, voire plus. À 20 km/h, tu n'économises que 3 W, presque rien de perceptible. Si tu fais des courses en montagne avec beaucoup de dénivelé positif, ou si ta moyenne est souvent sous les 30 km/h, occupe-toi d'abord de ta puissance et de ton poids; la suite de cet article peut attendre.

Ce qu'est le CdA et combien de minutes vaut 0.01, je l'ai expliqué dans "Qu'est-ce que le CdA?". Ici, on passe directement à la position.

La tête: aligne ton casque sur ton dos

La tête est tout à l'avant et tout en haut du système cycliste-vélo. La relever, c'est comme ouvrir un parapluie. Le cas le plus courant: la fatigue arrive, le menton part vers l'avant et les yeux fixent droit devant.

Pour corriger, rentre un peu la tête vers l'arrière, pour que la queue du casque suive la ligne du haut du dos. Ne la rentre pas trop non plus au point de fixer la potence: la queue du casque se relève et tu ne vois plus la route. C'est pour ça que les pros portent souvent leur casque aéro très haut, le bord juste au-dessus des sourcils: quand la tête est basse, il faut un casque haut pour que les yeux voient encore la route.

Les épaules: vu de face, fais-toi plus étroit

Regarde un pro de face: ses épaules semblent serrées vers l'intérieur, tout le haut du corps ramassé en un petit volume. La traînée dépend de la largeur que le vent voit.

La plupart des amateurs manquent de mobilité dans le haut du corps, et leurs épaules s'écartent naturellement, comme celles d'un linebacker de football américain. Resserrer les épaules, ça se travaille. Commence sur le home trainer face à un miroir pour trouver la sensation: épaules légèrement vers l'avant et vers l'intérieur, haut du dos un peu arrondi. Ensuite, allonge petit à petit le temps où tu tiens la position.

Les coudes: le plus facile à régler, et le plus facile à trop régler

Rapprocher les repose-coudes des prolongateurs réduit la surface frontale: c'est l'endroit de la position où il est le plus facile d'intervenir. Des coques (arm cups) à bords plus hauts tiennent les avant-bras, t'aident à garder les épaules serrées et rendent la position plus stable.

Avec des coudes trop serrés, le vélo devient difficile à contrôler: au moindre vent de travers ou revêtement irrégulier, tu as envie de lâcher les prolongateurs pour revenir sur le cintre. Si tu les lâches trop souvent sur 180 km, tout ce que tu avais gagné en resserrant est perdu. Resserre donc les coudes par étapes. À chaque étape, fais une ou deux sorties longues sur une route que tu connais, et ne descends à l'étape suivante que quand tu es sûr de bien tenir le vélo.

Le dos: plus bas n'est pas forcément plus rapide

Si on suit la logique de ce qui précède, plus le dos est plat et bas, plus on devrait aller vite. En réalité, ce n'est pas aussi simple.

Plus le dos est plat, plus l'angle de hanche se ferme: quand la cuisse remonte, elle vient buter contre le ventre, et la puissance chute. Une étude en laboratoire de 2020 portant sur 11 cyclistes entraînés a montré que dans la position au buste le plus plat, leur puissance au seuil était inférieure de 16 W à celle de leur position habituelle. Dans cette étude, le gain aérodynamique compensait encore ces 16 W, mais elle portait sur un contre-la-montre court. La partie vélo d'une distance complète dure cinq ou six heures, avec encore 42 km à courir ensuite. Personne n'a encore vérifié, sur une durée pareille, si on peut tenir le même angle aussi longtemps.

L'aéro est aussi très individuel. Descendre de 2 cm rend certains plus rapides et ne change rien pour d'autres: chacun a sa morphologie, et sa propre façon de s'accorder avec son vélo et avec l'air. C'est pour ça que tu vois certains pros rouler plus haut que les autres. Ce n'est pas forcément qu'ils craignent la douleur: certains ont mesuré, et un peu plus haut, ils vont plus vite.

La position la plus rapide, c'est celle que tu tiens

Une belle position basse, si tu dois te redresser toutes les dix minutes pour t'étirer le dos, n'est pas aéro sur l'ensemble de la course. Ce qui compte en course, c'est de tenir encore sur les prolongateurs à la quatrième et à la cinquième heure, et d'avoir encore des jambes pour courir une fois descendu du vélo.

Les pros non plus n'étaient pas aussi bas au départ: il leur a fallu des années et des milliers d'heures pour que leur corps s'y habitue. La position se travaille donc comme la FTP. Dans tes sorties longues, allonge bloc après bloc le temps passé sur les prolongateurs, et ajoute du travail de mobilité des fléchisseurs de hanche et de la colonne thoracique, plus du gainage. Les premières semaines avec une nouvelle position, une nuque raide et un bas du dos tendu, c'est normal. Laisse d'abord ton corps s'adapter, puis décide si tu descends encore.

Comment savoir si ta nouvelle position est plus rapide?

Pas de soufflerie? Tu as tes fichiers de puissance. Une fois ton compteur lié, AeroPacer calcule automatiquement un CdA pour les sorties en extérieur assez plates, assez régulières et faites seul (quelles sorties donnent un chiffre, je l'explique dans "Ton compteur est lié. Quelles sorties donnent un CdA?"). Après un changement de position, tu peux comparer de trois façons:

• Fais quelques sorties avant et après, puis compare. Une sortie isolée dépend du vent et de l'état de la route ce jour-là. Accumule quelques sorties avant et après le changement, avec le même parcours et le même matériel autant que possible, et regarde si la tendance du CdA baisse.
• Ne calcule que la portion roulée dans la nouvelle position. Sélectionne cette portion sur la courbe de la sortie: le CdA est alors calculé uniquement sur elle, sans l'échauffement, la ville et les feux rouges avant et après.
• Regarde si le CdA monte dans la seconde moitié de la course. Calcule-le séparément sur les deux moitiés du fichier de course. Si la seconde ressort plus haut de quelques pour cent que la première, c'est en général que la position n'a pas tenu.

Pour savoir où tombe ton chiffre, compare-le avec "Un bon CdA, c'est combien?".

La prochaine fois que tu arrives à la troisième heure, regarde encore ton ombre. Qu'elle garde la même forme qu'au départ compte plus que le fait qu'elle soit très basse.