Come si regola la posizione aero? Testa, spalle, gomiti, schiena e quanto a lungo riesci a tenerla

La prossima volta che fai un'uscita lunga, alla terza ora guarda la tua ombra per terra.

La testa è raccolta, o è alzata contro il vento? Le spalle sono chiuse verso l'interno, o aperte larghe quanto il manubrio? La schiena è una linea continua, o si spezza in più punti? Molti la propria posizione in bici l'hanno vista solo nelle foto di gara, e di solito sono quelle dei primi chilometri, quando si è ancora freschi.

Vale la pena farsi queste domande perché in bici circa l'80% della resistenza aerodinamica viene da chi pedala: telaio, ruote e componenti messi insieme si prendono più o meno il 20%. I produttori sono bravissimi a vendere "free speed", e un set di ruote costa facilmente migliaia di euro, ma la superficie più grande esposta al vento, vista di fronte, è sempre stata il tuo corpo. E sistemare la posizione, il più delle volte, non costa un centesimo.

Vale la pena occuparsi dell'aerodinamica?

La potenza che serve a spostare l'aria cresce con il cubo della velocità, quindi a parità di CdA tolto (un 10%), più vai veloce più risparmi. Ecco quanta potenza risparmi in pianura e senza vento scendendo da un CdA di 0.30 a 0.27:

A 40 km/h risparmi 25 W. Per chi si allena da anni, guadagnare 25 W di FTP può richiedere un'intera stagione, anche di più. A 20 km/h risparmi solo 3 W, praticamente non li senti. Se fai gare in montagna con tanto dislivello, o la tua media sta spesso sotto i 30 km/h, pensa prima a potenza e peso: il resto di questo articolo può aspettare.

Cos'è il CdA e quanti minuti vale 0.01 l'ho spiegato in Cos'è il CdA; qui passo direttamente alla posizione.

Testa: casco e schiena sulla stessa linea

La testa è il punto più avanti e più in alto di tutto il sistema bici più atleta: alzarla è come aprire un ombrello. Il caso più comune è quando sei stanco: il mento va in avanti e gli occhi guardano dritto davanti a te.

La correzione è tirare un po' indietro la testa, in modo che la coda del casco segua la linea della parte alta della schiena. Senza esagerare fino a fissare l'attacco manubrio, però: la coda del casco si alza e la strada non la vedi più. È per questo che molti pro portano il casco aero molto alto, con il bordo sopra le sopracciglia: la testa sta bassa, quindi il casco deve stare alto perché gli occhi vedano la strada davanti.

Spalle: viste di fronte, fatti più stretto

Guarda un pro di fronte: le spalle sembrano chiuse verso l'interno, tutto il busto raccolto in poco spazio. Più il vento ti vede largo, più resistenza fai.

La maggior parte degli amatori non ha abbastanza mobilità nella parte alta del corpo, e le spalle si aprono da sole verso l'esterno, come quelle di un linebacker del football americano. Chiudere le spalle si allena: prima cerca la sensazione sui rulli davanti a uno specchio, con le spalle leggermente in avanti e verso l'interno e la parte alta della schiena appena arrotondata, poi allunga piano piano il tempo in cui riesci a tenerla.

Gomiti: la cosa più facile da regolare, e da esagerare

Se stringi la distanza fra i poggiagomiti delle appendici, si riduce anche la superficie frontale: in tutta la posizione è il punto su cui è più facile intervenire. Le coppe poggiabraccio (arm cups) con il bordo più alto tengono fermo l'avambraccio, ti aiutano a tenere le spalle chiuse e ti fanno sentire più stabile.

Se stringi troppo i gomiti, la bici diventa difficile da guidare, e con il vento laterale o l'asfalto sconnesso ti viene voglia di lasciare le appendici e tornare al manubrio. Se in 180 km lo fai troppe volte, quello che avevi guadagnato stringendo lo restituisci tutto. Quindi i gomiti si stringono per gradi: dopo ogni modifica fai uno o due lunghi su strade che conosci, e solo quando sei sicuro di controllare la bici passi alla regolazione successiva.

Schiena: più basso non vuol dire per forza più veloce

Seguendo il ragionamento fatto finora, più la schiena è piatta e bassa, più dovresti andare veloce. In realtà non è così semplice.

Più la schiena è piatta, più si chiude l'angolo dell'anca: quando la coscia sale va a sbattere contro la pancia, e la potenza che riesci a esprimere cala. Uno studio di laboratorio del 2020 su 11 ciclisti allenati ha trovato che, nella posizione con il busto più piatto, la potenza di soglia era 16 W più bassa rispetto alla loro posizione abituale. In quello studio la resistenza aerodinamica risparmiata bastava ancora a compensare quei 16 W, ma misurava cronometro brevi. In una distanza full la frazione bici dura cinque, sei ore, e quando scendi dalla bici ti aspettano ancora 42 km: se lo stesso angolo regga così a lungo, nessuno l'ha ancora verificato con un esperimento su quella durata.

Anche l'aerodinamica è molto individuale. Abbassarsi di 2 cm fa andare più veloce qualcuno e lascia tutto com'è per qualcun altro: ognuno ha una corporatura diversa, e un modo diverso di combinarsi con la bici e con l'aria. Per questo vedrai alcuni pro più alti degli altri in bici: non è detto che abbiano paura di soffrire, alcuni hanno fatto le prove e hanno visto che un po' più alti vanno più veloci.

La posizione più veloce è quella che riesci a tenere

Una bella posizione bassa, se ogni dieci minuti devi tirarti su per stirare la schiena, sull'intera gara non è aerodinamica. In gara conta se alla quarta e alla quinta ora riesci ancora a stare giù, e se una volta sceso dalla bici le gambe corrono ancora.

Neanche i pro stavano così bassi fin dall'inizio: ci sono voluti anni e migliaia di ore perché il corpo si abituasse. Per questo la posizione si allena come l'FTP: nei lunghi allunga un pezzo alla volta il tempo passato sulle appendici, e aggiungi mobilità per i flessori dell'anca e la colonna toracica, più lavoro sul core. Nelle prime settimane con una posizione nuova è normale avere il collo indolenzito e la zona lombare rigida: prima lascia che il corpo si adatti, poi decidi se scendere ancora.

Come capisci se la nuova posizione è più veloce?

Anche senza galleria del vento, hai i tuoi file di potenza. Una volta collegato il ciclocomputer, AeroPacer calcola in automatico il CdA delle uscite all'aperto abbastanza pianeggianti, regolari e fatte da solo (quali uscite danno un numero l'ho spiegato in Dopo aver collegato il ciclocomputer, quali uscite danno un CdA?). Dopo aver cambiato posizione, puoi confrontare in tre modi:

• Fai qualche uscita prima e dopo, poi confronta. Una singola uscita risente del vento e della strada di quel giorno. Accumula qualche uscita prima e dopo il cambio, con percorso e materiale il più possibile uguali, e guarda se la tendenza del CdA scende.
• Calcola solo il tratto fatto con la nuova posizione. Seleziona quel tratto sulla curva dell'uscita e il CdA verrà calcolato solo lì: riscaldamento, città e semafori prima e dopo restano fuori.
• Guarda se nella seconda metà della gara sale. Calcola il file gara due volte, prima metà e seconda metà: se la seconda esce qualche punto percentuale più alta della prima, di solito è la posizione che non ha tenuto.

Per capire dove si colloca il tuo numero, confrontalo con Qual è un buon CdA?.

La prossima volta, alla terza ora, guarda di nuovo la tua ombra per terra. Che abbia la stessa forma della partenza conta più di quanto sia bassa.