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IRONMAN e 70.3, quanta potenza tenere nella frazione bici? Come scegliere l'IF e come spingere in salita
Un atleta con FTP di 250 W, su 180 km in pianura e senza vento, con IF 0.70 ci mette 5 h 4 min; portando l'IF a 0.74 scende a 4 h 57 min 44 s. Spingi 10 W in più e guadagni poco più di 6 minuti.
Guarda questi 6 minuti da un'altra parte: se nella parte finale della maratona non reggi e ti tocca camminare per 3 km, passando da 5 min 30 s a 10 min al km, solo in quei 3 km perdi 13 minuti e mezzo. Nel ritmo della frazione bici di una distanza full, molti sbagliano i conti proprio qui.
Cos'è l'IF?
L'IF (Intensity Factor, fattore di intensità) è la potenza normalizzata, l'NP, di un'uscita divisa per la tua FTP. L'FTP è più o meno la potenza che riesci a tenere per un'ora, quindi un IF di 1.00 è l'intensità di una cronometro di un'ora; un IF di 0.70 vuol dire che stai pedalando al 70% della tua FTP.
Si usa l'NP invece della potenza media perché pedalare a strappi stanca di più che pedalare regolare. Con la stessa media di 200 W, metà del tempo a 150 W e metà a 250 W, l'NP viene intorno a 217 W, e anche la fatica che senti è più vicina a 217 W.
Che IF devo scegliere?
L'IF che riesci a tenere dipende dalla durata: fra 2 ore e mezza e 5 ore e mezza in bici, l'intensità sostenibile cambia molto. Quindi, sulla stessa distanza full, chi pedala 4 h 30 min e chi pedala 6 h non dovrebbe usare lo stesso IF. Ecco gli intervalli consigliati da AeroPacer in base al tempo previsto per la frazione bici:
| Tempo frazione bici 70.3 | IF consigliato | Tempo frazione bici distanza full | IF consigliato |
|---|---|---|---|
| 2:15 | 0.82–0.86 | 4:30 | 0.70–0.74 |
| 2:30 | 0.81–0.85 | 5:00 | 0.69–0.73 |
| 2:45 | 0.79–0.83 | 5:30 | 0.67–0.71 |
| 3:00 | 0.78–0.82 | 6:00 | 0.66–0.70 |
| 3:30 | 0.76–0.80 | 7:00 | 0.64–0.68 |
Questa tabella tiene già conto del fatto che dopo la bici devi ancora correre, per questo sulla distanza full i valori sono un bel po' più bassi di una cronometro della stessa durata. Verso quale estremo dell'intervallo spostarti dipende da tre cose:
- Se è la prima volta su questa distanza, o se in allenamento hai fatto pochi lunghi, stai verso il limite basso.
- Se la gara è molto calda, a parità di potenza la frequenza cardiaca sale di più: anche qui stai verso il limite basso.
- Se la corsa è il tuo punto forte e conti di recuperare a piedi dopo la bici, a maggior ragione non spendere troppo nella frazione bici.
C'è una cosa più importante dei numeri in tabella: la FTP deve essere giusta. Se sovrastimi la FTP del 5%, l'IF che pedali seguendo la tabella è in realtà più alto del 5%, e lo 0.70 della distanza full diventa 0.735. L'ideale è usare una FTP testata nel mese prima della gara.
Quanto valgono davvero 0.04 di IF in più?
Da 0.62 a 0.78, ogni 0.04 in più vale circa da 6 a 7 minuti e mezzo, e più sali meno guadagni, perché la resistenza aerodinamica cresce con il quadrato della velocità e una quota sempre più grande della potenza in più serve a spostare l'aria.
Per questo i minuti guadagnati andando più forte in bici vanno messi sulla bilancia insieme alla corsa. La maratona di una distanza full si corre sopra la fatica accumulata nella frazione bici, e le energie in più che spendi in bici, dopo, di solito le ripaghi nella corsa con ancora più tempo. Prendere 6 minuti in bici e restituirne 13 camminando nella corsa è un conto che non torna mai.
Perché non tenere la stessa potenza per tutta la gara?
L'IF stabilisce l'intensità della gara intera, non dice che ogni tratto vada pedalato con gli stessi watt. Su un percorso mosso, spingendo un po' di più in salita e un po' di meno in discesa, a parità di NP vai più veloce.
Il motivo sta in come si distribuisce il tempo. In salita vai piano, e ci passi più del doppio del tempo che in discesa: lì ogni watt in più ti fa guadagnare più secondi. In discesa vai veloce, la resistenza aerodinamica è alta, e gran parte dei watt in più se li mangia l'aria senza darti molta velocità. Quindi, a parità di NP, spostare forze dalla discesa alla salita rende più veloce l'intero tratto.
Questa logica ha un limite. Se in salita vai troppo sopra la FTP, la fatica accumulata la ripaghi nella seconda metà della gara, quindi quanto spingi in più va dosato, e più la salita è lunga più devi trattenerti. Il piano di gara di AeroPacer divide la potenza in sei livelli, assegna watt diversi a ogni salita in base a pendenza e lunghezza, e ti lascia scegliere fra tre strategie in salita: prudente, standard e aggressiva. Nelle discese ripide c'è un limite a parte, perché con quella pendenza comunque non riesci quasi a esprimere potenza.
Negli ultimi chilometri conviene calare?
Sì. Negli ultimi chilometri prima della seconda zona cambio (T2) abbassa l'intensità, così cuore e gambe tirano un po' il fiato e il primo chilometro di corsa riesci a correrlo davvero. Quei chilometri pedalati più piano di solito costano solo venti o trenta secondi, e li recuperi con un primo chilometro di corsa fluido. Il piano di gara di AeroPacer inserisce questo tratto in automatico.
Porta i numeri in gara
Una volta calcolato l'IF obiettivo, il giorno di gara i numeri da tenere d'occhio sono due: la potenza da spingere su ogni salita e l'NP accumulato su tutta la gara. Nei primi 30 minuti è facilissimo andare troppo forte, perché le gambe sono freschissime e tutti intorno a te stanno spingendo: in quella fase meglio stare un po' sotto.
Scegli il tuo percorso su AeroPacer, inserisci FTP, peso e CdA: il piano di gara calcola l'IF consigliato in base al tuo tempo previsto, assegna la potenza tratto per tratto e la esporta in un file che vedi sul ciclocomputer. Se per ora vuoi solo calcolare velocità e tempo in pianura, usa il calcolatore di CdA.
Torniamo a quei 6 minuti dell'inizio. Sono veri: su 180 km in pianura, 0.04 di IF in più ti fa guadagnare proprio quel tempo. Quanto ti costeranno nella corsa, la tabella non lo dice: lo puoi sapere solo dall'allenamento, capendo quanto riesci a reggere.
Per approfondire: Quanto è preciso AeroPacer sul tempo della frazione bici?, Quali percorsi IRONMAN sono i più veloci?.
