에어로 포지션은 어떻게 맞출까요? 머리, 어깨, 팔꿈치, 등, 그리고 얼마나 오래 버틸 수 있는지

다음에 장거리 라이딩을 하다가 세 시간째에 접어들면, 땅에 비친 그림자를 한번 내려다보세요.

머리가 쏙 들어가 있나요, 아니면 들려서 바람을 정면으로 받고 있나요? 양쪽 어깨는 안쪽으로 모여 있나요, 아니면 핸들바만큼 넓게 벌어져 있나요? 등은 매끄러운 선 하나인가요, 아니면 마디마디 꺾여 있나요? 많은 사람이 자기 라이딩 자세를 레이스 사진으로만 봤고, 그것도 대부분 막 출발해서 컨디션이 가장 좋을 때 찍힌 몇 장이에요.

이런 질문을 해 볼 만한 이유는, 자전거를 탈 때 받는 공기 저항의 약 80%가 타는 사람에게서 나오기 때문이에요. 프레임, 휠, 부품을 전부 합쳐도 20% 정도밖에 안 됩니다. 업체들은 '공짜 속도(free speed)'를 참 잘 팔아요. 휠 한 세트가 걸핏하면 수백만 원이죠. 하지만 정면에서 바람을 가장 넓게 받는 건 언제나 여러분의 몸이고, 포지션을 맞추는 데는 대개 돈이 한 푼도 들지 않아요.

에어로에 신경 쓸 만한 가치가 있을까요?

공기를 밀어내는 데 드는 파워는 속도의 세제곱에 비례해요. 그래서 CdA를 똑같이 10% 낮춰도 빨리 달릴수록 더 많이 아낄 수 있습니다. 아래는 바람 없는 평지에서 CdA를 0.30에서 0.27로 낮췄을 때 아끼는 파워예요.

40 km/h에서 25 W를 아낍니다. 몇 년씩 훈련해 온 사람이라면 FTP를 25 W 올리는 데 한 시즌, 혹은 그 이상이 걸릴 수도 있어요. 20 km/h에서는 3 W뿐이라 거의 느껴지지 않습니다. 오르막이 많은 산악 코스 레이스를 뛰거나 평균 속도가 대개 30 km/h 아래라면, 파워와 체중부터 챙기고 이 글의 뒷부분은 나중에 읽어도 돼요.

CdA가 무엇인지, 0.01 차이가 몇 분인지는 〈CdA(공기저항 면적)란 무엇일까요?〉에서 이야기했으니, 여기서는 바로 포지션으로 들어갈게요.

머리: 헬멧과 등을 한 줄로 이으세요

머리는 사람과 자전거를 합친 전체에서 가장 앞, 가장 위에 있어서, 들리면 우산을 펼친 것과 같아요. 가장 흔한 경우는 지쳐서 턱이 앞으로 나가고 눈은 정면을 똑바로 보는 자세예요.

맞추는 법은 머리를 살짝 뒤로 당겨 넣어서 헬멧 꼬리가 윗등 선을 따라가게 하는 거예요. 그렇다고 너무 집어넣어 스템만 내려다보면 안 됩니다. 헬멧 꼬리가 들리고 길도 안 보여요. 프로 선수들이 에어로 헬멧을 높이 써서 챙이 눈썹 바로 위에 오게 하는 이유가 여기 있어요. 머리를 낮게 넣었으니 헬멧을 높이 써야 눈으로 앞길을 볼 수 있는 거죠.

어깨: 정면에서 봤을 때 좁아지세요

프로 선수를 정면에서 보면 어깨를 안쪽으로 조인 것처럼 보이고, 상체 전체가 아주 작게 웅크려져 있어요. 바람이 보는 내 폭이 넓을수록 저항도 커집니다.

대부분의 아마추어 선수는 상체 가동성이 부족해서 어깨가 자연스럽게 바깥으로 벌어져요. 미식축구 라인배커처럼요. 어깨를 모으는 것도 연습이 필요해요. 먼저 트레이너 위에서 거울을 보며 감을 찾으세요. 어깨를 앞쪽 안쪽으로 살짝 모으고 윗등을 살짝 둥글게 만든 다음, 유지하는 시간을 천천히 늘려 가세요.

팔꿈치: 가장 맞추기 쉽고, 가장 지나치기도 쉬운 곳

에어로바의 암패드 간격을 좁히면 정면으로 바람을 받는 면적도 함께 줄어요. 포지션 전체에서 가장 손대기 쉬운 부분이에요. 가장자리가 높은 암컵은 전완을 잡아 줘서 어깨를 모은 상태를 유지하는 데 도움이 되고, 앉아 있기도 더 안정적이에요.

팔꿈치를 너무 좁히면 자전거를 다루기 어려워져서, 옆바람이 불거나 노면이 고르지 않으면 에어로바에서 손을 떼고 베이스바를 잡고 싶어져요. 180 km 레이스에서 손을 떼는 횟수가 많아지면, 좁혀서 아낀 만큼을 전부 도로 내놓게 됩니다. 그래서 팔꿈치는 여러 번에 나눠 좁혀야 해요. 한 번 좁힐 때마다 익숙한 길에서 장거리 훈련을 한두 번 타 보고, 컨트롤이 된다는 걸 확인한 다음에 더 좁히세요.

등: 낮게 숙일수록 꼭 빨라지는 건 아니에요

앞의 논리대로라면 등을 평평하고 낮게 숙일수록 빨라져야 해요. 실제로는 그렇게 단순하지 않습니다.

등을 평평하게 할수록 고관절 각도가 작아져서, 허벅지가 올라올 때 배에 걸리고 파워가 떨어져요. 2020년의 한 실험실 연구에서 훈련된 사이클리스트 11명을 측정했는데, 상체를 가장 평평하게 숙인 조건에서는 역치 파워가 각자 익숙한 포지션보다 16 W 낮았어요. 그 연구에서는 줄어든 공기 저항이 이 16 W를 메워 줄 수 있었지만, 측정한 건 짧은 거리의 타임 트라이얼이었습니다. 풀 디스턴스의 바이크 구간은 5~6시간을 달려야 하고, 내리면 42 km가 더 남아 있어요. 같은 각도를 그렇게 오래 버틸 수 있는지는 아직 그만한 시간 길이로 실험한 사람이 없습니다.

에어로는 매우 개인적이기도 해요. 똑같이 2 cm를 낮춰도 빨라지는 사람이 있고 차이가 없는 사람도 있어요. 사람마다 체형도, 자전거와 공기와의 궁합도 다 다르기 때문이에요. 그래서 다른 선수보다 높게 타는 프로 선수도 볼 수 있어요. 꼭 아픈 게 싫어서가 아니라, 직접 재 보니 조금 높은 쪽이 오히려 더 빨랐던 경우도 있어요.

유지할 수 있는 포지션이 가장 빠른 포지션입니다

멋지게 낮은 자세라도 10분마다 몸을 일으켜 허리를 펴야 한다면, 레이스 전체로 보면 에어로하지 않아요. 레이스에서 겨루는 건 네 번째, 다섯 번째 시간에도 엎드린 자세를 버틸 수 있는지, 그리고 바이크에서 내린 뒤에도 다리가 달릴 수 있는지예요.

프로 선수도 처음부터 그렇게 낮게 엎드렸던 건 아니에요. 몇 년, 수천 시간에 걸쳐 몸이 천천히 익숙해진 결과예요. 그러니 포지션도 FTP처럼 훈련해야 합니다. 장거리 훈련에서 에어로바를 잡고 있는 시간을 조금씩 늘리고, 고관절 굴곡근과 흉추 가동성, 코어 훈련을 함께 하세요. 새 포지션으로 바꾼 뒤 처음 몇 주는 목이 뻐근하고 허리가 당기는 게 정상이에요. 먼저 몸을 적응시키고, 더 낮출지는 그다음에 결정하세요.

새 포지션이 빨라졌는지 어떻게 알 수 있을까요?

풍동이 없어도 파워 파일이 있어요. 사이클링 컴퓨터를 연결하면 AeroPacer가 충분히 평평하고, 꾸준하고, 혼자 탄 실외 라이딩마다 CdA를 자동으로 계산합니다(어떤 라이딩에서 계산되는지는 〈사이클링 컴퓨터를 연결한 뒤, 어떤 라이딩에서 CdA가 나올까요?〉에 적어 두었어요). 포지션을 바꾼 뒤에는 세 가지로 비교할 수 있어요.

• 바꾸기 전과 후에 몇 번씩 타고 비교하세요. 한 번의 라이딩은 그날의 바람과 도로 상황에 영향을 받아요. 포지션을 바꾸기 전과 후에 각각 몇 번씩 쌓고, 루트와 장비는 최대한 똑같이 맞춘 다음, CdA 추세가 내려가는지 보세요.
• 새 포지션으로 탄 구간만 계산하세요. 라이딩 그래프에서 그 구간을 선택하면 CdA를 그 구간만으로 계산해서, 앞뒤의 워밍업, 시내 구간, 신호등이 섞이지 않아요.
• 레이스 후반에 커지는지 보세요. 레이스 파일의 전반과 후반을 각각 계산해서 후반이 전반보다 몇 퍼센트 높게 나오면, 대개 포지션이 버티지 못한 거예요.

내 숫자가 어디쯤인지 알고 싶다면 〈CdA는 얼마면 좋은 걸까요?〉와 비교해 보세요.

다음에 세 시간째에 접어들면, 땅에 비친 그림자를 다시 한번 보세요. 막 출발했을 때와 같은 모양인지가, 얼마나 낮은지보다 더 중요해요.