Como ajustar a posição aero? Cabeça, ombros, cotovelos, costas e quanto tempo você aguenta nela

No próximo pedal longo, quando chegar à terceira hora, olhe a sua sombra no chão.

A cabeça está recolhida ou levantada, enfrentando o vento? Os ombros estão fechados para dentro ou abertos na largura do guidão? As costas formam uma linha contínua ou estão dobradas em pedaços? Muita gente só viu a própria posição em foto de prova, e quase sempre nas fotos da largada, quando ainda está no melhor momento.

Essas perguntas valem a pena porque, quando você pedala, uns 80% da resistência do ar vêm do ciclista. Quadro, rodas e componentes, tudo somado, ficam com cerca de 20%. Os fabricantes sabem muito bem vender "velocidade de graça", e um par de rodas facilmente custa uma pequena fortuna, mas quem sempre teve a maior área frontal contra o vento foi o seu corpo, e ajustar a posição quase sempre não custa um centavo.

Vale a pena se preocupar com aerodinâmica?

A potência necessária para empurrar o ar cresce com o cubo da velocidade, então baixar o CdA na mesma proporção economiza mais quanto mais rápido você anda. Esta é a potência economizada quando o CdA cai de 0.30 para 0.27, no plano e sem vento:

A 40 km/h, são 25 W a menos. Para quem treina há vários anos, ganhar 25 W de FTP pode levar uma temporada inteira ou mais. A 20 km/h, a economia é de só 3 W, quase imperceptível. Se a sua prova é de montanha, com muita subida, ou se a sua média costuma ficar abaixo de 30 km/h, cuide primeiro da potência e do peso; o resto deste artigo pode esperar.

O que é o CdA e quantos minutos vale 0.01 eu já expliquei em O que é CdA?. Aqui vou direto à posição.

Cabeça: capacete e costas numa linha só

A cabeça fica na frente e no ponto mais alto de todo o conjunto atleta e bike. Levantá-la é como abrir um guarda-chuva. O caso mais comum é o cansaço: o queixo vai para a frente e os olhos ficam mirando reto adiante.

O ajuste é recolher um pouco a cabeça, para que a cauda do capacete acompanhe a linha da parte de cima das costas. Também não recolha demais a ponto de ficar olhando para a mesa do guidão: a cauda do capacete empina e você deixa de ver a estrada. É por isso que muitos profissionais usam o capacete aero bem alto na cabeça, com a borda logo acima das sobrancelhas: com a cabeça baixa, o capacete precisa ficar alto para os olhos enxergarem a estrada à frente.

Ombros: vistos de frente, fique mais estreito

Olhe um profissional de frente: os ombros parecem fechados para dentro e o tronco inteiro fica bem compacto. Quanto mais largo o vento enxerga você, maior a resistência.

A maioria dos amadores não tem mobilidade suficiente no tronco, e os ombros se abrem naturalmente, como os de um linebacker de futebol americano. Fechar os ombros exige treino: comece no rolo, diante de um espelho, procurando a sensação de levar os ombros um pouco para a frente e para dentro, com a parte de cima das costas levemente arredondada, e depois vá aumentando aos poucos o tempo que você sustenta isso.

Cotovelos: o ajuste mais fácil, e o mais fácil de exagerar

Diminuir a distância entre os apoios de cotovelo do clip-on reduz a área frontal. É o ponto mais fácil de mexer em toda a posição. Conchas de apoio (arm cups) com borda mais alta seguram o antebraço, ajudam você a manter os ombros fechados e ainda dão mais estabilidade.

Com os cotovelos fechados demais, a bike fica difícil de controlar, e com vento lateral ou asfalto irregular dá vontade de soltar o clip-on e voltar para o guidão. Se isso acontece muitas vezes em 180 km de prova, tudo o que você ganhou fechando os cotovelos vai embora. Por isso, feche os cotovelos aos poucos: a cada ajuste, faça um ou dois treinos longos numa estrada conhecida e só ajuste de novo quando tiver certeza de que controla a bike.

Costas: mais baixo nem sempre é mais rápido

Seguindo a lógica até aqui, quanto mais retas e baixas as costas, mais rápido você deveria andar. Na prática, não é tão simples.

Quanto mais retas as costas, mais fechado fica o ângulo do quadril: a coxa bate na barriga quando sobe, e a potência cai. Um estudo de laboratório de 2020 avaliou 11 ciclistas treinados, e na posição com o tronco mais baixo a potência de limiar ficou 16 W abaixo da que eles tinham na posição habitual. Nesse estudo, a redução do arrasto ainda compensava esses 16 W, mas ele mediu um contrarrelógio curto. Numa distância full, o trecho de bike leva cinco, seis horas, e depois ainda vêm 42 km de corrida. Se o mesmo ângulo se sustenta por tanto tempo, ninguém testou ainda nessa duração.

A aerodinâmica também é muito individual. Baixar 2 cm deixa um atleta mais rápido e outro igual; o corpo de cada um, e a forma como ele se encaixa na bike e no ar, são diferentes. Por isso você vê alguns profissionais pedalando mais altos que os outros. Não é necessariamente medo de desconforto: alguns testaram e descobriram que um pouco mais alto é mais rápido.

A posição mais rápida é a que você consegue manter

Uma posição baixa e bonita que obriga você a sentar e esticar as costas a cada dez minutos não é aerodinâmica quando se soma a prova inteira. O que conta é se você ainda aguenta no clip-on na quarta e na quinta hora, e se as pernas ainda correm depois que você desce da bike.

Os profissionais também não começaram tão baixos. Foram anos e milhares de horas até o corpo se acostumar. Por isso a posição se treina como o FTP: nos treinos longos, aumente trecho a trecho o tempo no clip-on, e some a isso mobilidade dos flexores do quadril e da coluna torácica, além de treino de core. Nas primeiras semanas com uma posição nova, pescoço dolorido e lombar tensa são normais. Deixe o corpo se adaptar antes de decidir se vai baixar mais.

Como saber se a posição nova ficou mais rápida?

Sem túnel de vento, você ainda tem o arquivo de potência. Depois de vincular o ciclocomputador, o AeroPacer calcula o CdA automaticamente nos pedais ao ar livre feitos em terreno plano o bastante, de forma constante e sozinho (quais pedais dão para calcular eu expliquei em Depois de vincular o ciclocomputador, quais pedais dão um CdA?). Depois de mudar a posição, há três formas de comparar:

• Faça alguns pedais antes e depois, e compare. Um pedal isolado sofre com o vento e as condições do dia. Acumule alguns pedais antes e depois da mudança, com percurso e equipamento o mais parecidos possível, e veja se a tendência do CdA está descendo.
• Calcule só o trecho feito na posição nova. Selecione esse trecho no gráfico do pedal, e o CdA passa a ser calculado só com ele: aquecimento, cidade e semáforos antes e depois ficam de fora.
• Veja se o CdA sobe na segunda metade da prova. Calcule separadamente as duas metades do arquivo da prova. Se a segunda sair alguns pontos percentuais acima da primeira, quase sempre foi a posição que não aguentou.

Para saber onde o seu número cai, compare com Qual é um bom CdA?.

No próximo pedal, quando chegar à terceira hora, olhe de novo a sua sombra no chão. Ela ter o mesmo formato da largada importa mais do que o quanto ela está baixa.