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Quanta potência usar no trecho de bike do IRONMAN e do 70.3? Como definir o IF e como pedalar nas subidas
Um atleta com FTP de 250 W, em 180 km planos e sem vento, leva 5 h 4 min com IF 0.70; subindo o IF para 0.74, faz em 4 h 57 min 44 s. Pedalar 10 W a mais rende um pouco mais de 6 minutos.
Agora olhe esses 6 minutos de outro ângulo: se por causa deles você não aguentar o fim da maratona e caminhar 3 quilômetros, com o ritmo caindo de 5 min 30 s para 10 min por quilômetro, só nesses 3 quilômetros você perde 13 minutos e meio. É exatamente aqui que muita gente erra a conta do pacing no trecho de bike da distância full.
O que é IF?
O IF (Intensity Factor, fator de intensidade) é a potência normalizada (NP) do pedal dividida pelo seu FTP. O FTP é mais ou menos a potência que você sustenta por uma hora, então IF 1.00 é a intensidade de um contrarrelógio de uma hora; IF 0.70 quer dizer que você está pedalando a 70% do FTP.
Usamos NP e não potência média porque pedalar oscilando cansa mais do que pedalar estável. Com a mesma média de 200 W, metade do tempo a 150 W e metade a 250 W, o NP fica em torno de 217 W, e o corpo também sente algo mais perto de 217 W.
Quanto deve ser o meu IF?
O IF que você aguenta depende do tempo: pedalar 2 horas e meia e pedalar 5 horas e meia são intensidades sustentáveis muito diferentes. Por isso, na mesma distância full, quem pedala em 4 h 30 min e quem pedala em 6 h não deveria usar o mesmo IF. Esta é a faixa que o AeroPacer sugere conforme o tempo de bike previsto:
| Tempo de bike no 70.3 | IF sugerido | Tempo de bike na distância full | IF sugerido |
|---|---|---|---|
| 2:15 | 0.82–0.86 | 4:30 | 0.70–0.74 |
| 2:30 | 0.81–0.85 | 5:00 | 0.69–0.73 |
| 2:45 | 0.79–0.83 | 5:30 | 0.67–0.71 |
| 3:00 | 0.78–0.82 | 6:00 | 0.66–0.70 |
| 3:30 | 0.76–0.80 | 7:00 | 0.64–0.68 |
A tabela já leva em conta que depois da bike ainda tem a corrida, por isso na distância full o IF fica bem abaixo de um contrarrelógio da mesma duração. Para que lado da faixa ir depende de três coisas:
- Primeira vez nessa distância, ou pouco volume de treinos longos: fique no limite inferior.
- Prova muito quente: com a mesma potência a frequência cardíaca deriva mais para cima, então também fique no limite inferior.
- A corrida é o seu ponto forte: se você vai recuperar posições correndo depois da bike, gaste ainda menos no trecho de bike.
Tem uma coisa que importa mais do que os números da tabela: o próprio FTP precisa estar certo. Com o FTP superestimado em 5%, o IF que você pedala seguindo a tabela na verdade fica 5% acima, e o 0.70 da distância full vira 0.735. O ideal é usar um FTP testado no último mês antes da prova.
Quanto valem 0.04 a mais de IF?
De 0.62 a 0.78, cada 0.04 a mais rende entre 6 e 7 minutos e meio, e o ganho diminui conforme o IF sobe, porque a resistência do ar cresce com o quadrado da velocidade e uma parte cada vez maior da potência extra vai para empurrar o ar.
Então os minutos que você ganha pedalando mais forte na bike precisam ser avaliados junto com a corrida. A maratona da distância full é corrida em cima do cansaço acumulado na bike, e a força extra que você gasta na bike costuma ser cobrada depois, na corrida, com ainda mais tempo perdido. Ganhar 6 minutos na bike e devolver 13 caminhando na corrida é uma conta que não fecha de jeito nenhum.
Por que não pedalar a mesma potência a prova inteira?
O IF define a intensidade da prova inteira, não diz que cada trecho precisa ter os mesmos watts. Num percurso com sobe e desce, forçar um pouco mais na subida e um pouco menos na descida deixa você mais rápido com o mesmo NP.
O motivo está em como o tempo se distribui. Na subida você anda devagar e passa mais que o dobro do tempo da descida, então cada watt extra ali rende mais segundos; na descida a velocidade é alta, a resistência do ar é grande, e a maior parte dos watts extras é engolida pelo ar sem virar velocidade. Por isso, com o mesmo NP, tirar força da descida e colocar na subida deixa o trecho todo mais rápido.
Isso tem limite. Se você passar demais do FTP nas subidas, o cansaço acumulado cobra a conta na segunda metade da prova, então o quanto a mais você força precisa ser contido, e quanto mais longa a subida, mais você segura. O plano de prova do AeroPacer divide a potência em seis níveis e dá watts diferentes para cada subida conforme a inclinação e o comprimento, e você escolhe entre três estratégias de subida: Conservadora, Padrão e Agressiva; as descidas fortes têm um teto à parte, porque nessa inclinação você mal consegue colocar potência mesmo.
Aliviar nos últimos quilômetros?
Sim. Nos últimos quilômetros antes de entrar na segunda área de transição (T2), baixe a intensidade para a frequência cardíaca e as pernas se recuperarem um pouco, e assim o primeiro quilômetro da corrida sai solto. Esses quilômetros mais leves costumam custar só vinte ou trinta segundos, que você recupera quando o primeiro quilômetro da corrida sai bem. O plano de prova do AeroPacer já coloca esse trecho automaticamente.
Levando os números para a prova
Depois de definir o IF alvo, no dia da prova você precisa ficar de olho em dois números: a potência de cada subida e o NP acumulado da prova inteira. Os primeiros 30 minutos são os mais fáceis de exagerar, porque as pernas estão descansadas e todo mundo em volta está acelerando; nesse período, melhor ficar um pouco abaixo.
No AeroPacer, escolha o seu percurso e preencha FTP, peso e CdA: o plano de prova calcula o IF sugerido pelo seu tempo previsto, distribui a potência de cada trecho e exporta arquivos que você vê no ciclocomputador. Se por enquanto você só quer calcular velocidade e tempo no plano, use a calculadora de CdA.
Voltando aos 6 minutos do começo. Eles são reais: em 180 km planos, 0.04 a mais de IF dá exatamente esse ganho; quanto disso a corrida vai cobrar de volta, a tabela não calcula, só o seu treino mostra quanto você aguenta.
Leia também: Quanto o AeroPacer acerta no tempo de bike? e Quais percursos IRONMAN são os mais rápidos?.
