气动姿势怎么调？头、肩膀、手肘、背，还有你撑得住多久

下次长距离骑到第三个小时，低头看一下地上的影子。

头是缩进去的，还是抬起来顶着风？两边肩膀往内收，还是撑得跟手把一样宽？背是一条平顺的线，还是一段一段折起来的？很多人只在比赛照片里看过自己的骑姿，而且多半是刚出发、状态最好的那几张。

这几个问题值得问，是因为骑车时的空气阻力，大约八成来自骑车的人，车架、轮组、零件全部加起来只分到两成左右。厂商很会卖“免费的速度”，一副轮组动辄好几万，但正面迎风面积最大的一直都是你的身体，而调姿势多半一毛钱都不用花。

气动值不值得你花心思？

推空气要花的功率跟速度的三次方成正比，所以同样把 CdA 降一成，骑得越快省得越多。下面是 CdA 从 0.30 降到 0.27、平路无风时省下的功率：

时速 40 公里省 25 瓦。对练了好几年的人来说，FTP 要进步 25 瓦，可能得花上一整季甚至更久。时速 20 公里只省 3 瓦，几乎感觉不到。如果你比的是爬升很多的山路赛，或是平均时速常在 30 公里以下，先把功率和体重顾好，这篇后面的内容可以晚点再看。

CdA 是什么、差 0.01 值几分钟，我在〈CdA 是什么？〉讲过，这里直接进姿势。

头：让头盔跟背接成一条线

头在整个人车系统的最前面、最上面，抬起来就像撑开一把伞。最常见的状况是骑累了，下巴往前顶，眼睛直直看着前方。

调法是把头往后缩一点，让头盔的尾巴贴着上背的线条走。也别缩过头一直盯着把立，头盔尾巴会翘起来，路也看不到。职业选手常把气动帽戴得很高、帽缘压在眉毛上方，原因就在这里：头缩低了，帽子要戴高，眼睛才看得到前面的路。

肩膀：从正面看，让自己窄一点

从正面看职业选手，肩膀像是往内夹起来的，整个上半身缩成很小一个。风看得到你多宽，阻力就有多大。

多数业余选手上半身的活动度不够，肩膀自然往外撑，像美式足球的线卫。收肩要练：先在骑行台上对着镜子找感觉，肩膀往前往内微收、上背微微拱起，再慢慢拉长维持的时间。

手肘：最容易调，也最容易调过头

休息把的手肘垫距离收窄，正面迎风面积会跟着变小，这是整个姿势里最容易动手的地方。边缘比较高的手托能把前臂扣住，帮你维持收肩，坐起来也比较稳。

手肘收得太窄，车子会变得难控制，遇到侧风或路面不平就会想放手回到握把。一场 180 公里里放手的次数一多，收窄省下来的就全还回去了。所以手肘要分次收，每收一次先在熟悉的路上骑一两趟长课，确定控得住再往下调。

背：压得越低，不一定越快

照前面的逻辑推下去，背压得越平越低应该就越快。实际上没有这么单纯。

背压得越平，髋关节的角度就越小，大腿往上抬时会顶到肚子，踩出来的功率会掉。2020 年有一份实验室研究找了 11 位受过训练的车手，上半身压到最平的那一组，阈值功率比他们自己习惯的姿势少了 16 瓦。在那份研究里，降下来的风阻还补得回这 16 瓦，但它测的是短距离计时赛。226 的自行车段要骑五、六个小时，下车还有 42 公里，同一个角度撑不撑得了那么久，还没有人在那个时间长度上做过实验。

气动也很个人化。同样往下压 2 厘米，有人变快，有人没差，每个人的身形和车、和空气的搭配都不一样。所以你会看到有些职业选手骑得比别人高，他们不见得是怕痛，有些是实测过，高一点反而比较快。

能维持的姿势，才是最快的姿势

一个漂亮的低姿势，如果每十分钟就要坐起来伸一次腰，整场算下来并不气动。比赛要比的是第四、第五个小时你还趴不趴得住，以及下车之后腿还跑不跑得动。

职业选手也不是一开始就趴得那么低，那是好几年、几千个小时让身体慢慢习惯出来的。所以姿势跟 FTP 一样要练：长课里把维持休息把的时间一段一段拉长，再配上髋屈肌和胸椎的活动度、核心训练。换新姿势后的头几周，脖子酸、下背紧都很正常，先让身体适应，再决定要不要更低。

怎么知道新姿势有没有变快？

没有风洞，你还有功率文件。连上码表之后，AeroPacer 会替骑得够平、够稳、自己一个人骑的户外骑乘自动算出 CdA（哪几趟算得出来，在〈连上码表之后，哪几趟骑乘算得出 CdA？〉有写）。换了姿势之后，有三种比法：

• 前后各骑几趟再比。 单独一趟会受当天的风和路况影响。换姿势前后各累积几趟，路线和装备尽量一样，看 CdA 的趋势有没有往下走。
• 只算用新姿势骑的那一段。 在骑乘曲线上框出那一段，CdA 就只用那一段算，前后的暖身、市区和红绿灯不会混进来。
• 看比赛后半段有没有变大。 比赛文件前后两半各算一次，后半段比前半段高了几个百分点，多半就是姿势撑不住了。

想知道自己的数字落在哪里，可以对照〈CdA 多少算好？〉。

下次骑到第三个小时，再看一次地上的影子。它跟刚出发时是不是同一个形状，比它压得多低更重要。