空力姿勢怎麼調？頭、肩膀、手肘、背，還有你撐得住多久

下次長距離騎到第三個小時，低頭看一下地上的影子。

頭是縮進去的，還是抬起來頂著風？兩邊肩膀往內收，還是撐得跟手把一樣寬？背是一條平順的線，還是一段一段折起來的？很多人只在比賽照片裡看過自己的騎姿，而且多半是剛出發、狀態最好的那幾張。

這幾個問題值得問，是因為騎車時的空氣阻力，大約八成來自騎車的人，車架、輪組、零件全部加起來只分到兩成左右。廠商很會賣「免費的速度」，一副輪組動輒好幾萬，但正面迎風面積最大的一直都是你的身體，而調姿勢多半一毛錢都不用花。

空力值不值得你花心思？

推空氣要花的功率跟速度的三次方成正比，所以同樣把 CdA 降一成，騎得越快省得越多。下面是 CdA 從 0.30 降到 0.27、平路無風時省下的功率：

時速 40 公里省 25 瓦。對練了好幾年的人來說，FTP 要進步 25 瓦，可能得花上一整季甚至更久。時速 20 公里只省 3 瓦，幾乎感覺不到。如果你比的是爬升很多的山路賽，或是平均時速常在 30 公里以下，先把功率和體重顧好，這篇後面的內容可以晚點再看。

CdA 是什麼、差 0.01 值幾分鐘，我在〈CdA 是什麼？〉講過，這裡直接進姿勢。

頭：讓安全帽跟背接成一條線

頭在整個人車系統的最前面、最上面，抬起來就像撐開一把傘。最常見的狀況是騎累了，下巴往前頂，眼睛直直看著前方。

調法是把頭往後縮一點，讓安全帽的尾巴貼著上背的線條走。也別縮過頭一直盯著龍頭，安全帽尾巴會翹起來，路也看不到。職業選手常把空力帽戴得很高、帽緣壓在眉毛上方，原因就在這裡：頭縮低了，帽子要戴高，眼睛才看得到前面的路。

肩膀：從正面看，讓自己窄一點

從正面看職業選手，肩膀像是往內夾起來的，整個上半身縮成很小一個。風看得到你多寬，阻力就有多大。

多數業餘選手上半身的活動度不夠，肩膀自然往外撐，像美式足球的線衛。收肩要練：先在訓練台上對著鏡子找感覺，肩膀往前往內微收、上背微微拱起，再慢慢拉長維持的時間。

手肘：最容易調，也最容易調過頭

休息把的手肘墊距離收窄，正面迎風面積會跟著變小，這是整個姿勢裡最容易動手的地方。邊緣比較高的手托能把前臂扣住，幫你維持收肩，坐起來也比較穩。

手肘收得太窄，車子會變得難控制，遇到側風或路面不平就會想放手回到握把。一場 180 公里裡放手的次數一多，收窄省下來的就全還回去了。所以手肘要分次收，每收一次先在熟悉的路上騎一兩趟長課，確定控得住再往下調。

背：壓得越低，不一定越快

照前面的邏輯推下去，背壓得越平越低應該就越快。實際上沒有這麼單純。

背壓得越平，髖關節的角度就越小，大腿往上抬時會頂到肚子，踩出來的功率會掉。2020 年有一份實驗室研究找了 11 位受過訓練的車手，上半身壓到最平的那一組，閾值功率比他們自己習慣的姿勢少了 16 瓦。在那份研究裡，降下來的風阻還補得回這 16 瓦，但它測的是短距離計時賽。226 的自行車段要騎五、六個小時，下車還有 42 公里，同一個角度撐不撐得了那麼久，還沒有人在那個時間長度上做過實驗。

空力也很個人化。同樣往下壓 2 公分，有人變快，有人沒差，每個人的身形和車、和空氣的搭配都不一樣。所以你會看到有些職業選手騎得比別人高，他們不見得是怕痛，有些是實測過，高一點反而比較快。

能維持的姿勢，才是最快的姿勢

一個漂亮的低姿勢，如果每十分鐘就要坐起來伸一次腰，整場算下來並不空力。比賽要比的是第四、第五個小時你還趴不趴得住，以及下車之後腿還跑不跑得動。

職業選手也不是一開始就趴得那麼低，那是好幾年、幾千個小時讓身體慢慢習慣出來的。所以姿勢跟 FTP 一樣要練：長課裡把維持休息把的時間一段一段拉長，再配上髖屈肌和胸椎的活動度、核心訓練。換新姿勢後的頭幾週，脖子痠、下背緊都很正常，先讓身體適應，再決定要不要更低。

怎麼知道新姿勢有沒有變快？

沒有風洞，你還有功率檔。連上碼錶之後，AeroPacer 會替騎得夠平、夠穩、自己一個人騎的戶外騎乘自動算出 CdA（哪幾趟算得出來，在〈連上碼錶之後，哪幾趟騎乘算得出 CdA？〉有寫）。換了姿勢之後，有三種比法：

• 前後各騎幾趟再比。 單獨一趟會受當天的風和路況影響。換姿勢前後各累積幾趟，路線和裝備盡量一樣，看 CdA 的趨勢有沒有往下走。
• 只算用新姿勢騎的那一段。 在騎乘曲線上框出那一段，CdA 就只用那一段算，前後的暖身、市區和紅綠燈不會混進來。
• 看比賽後半段有沒有變大。 比賽檔前後兩半各算一次，後半段比前半段高了幾個百分點，多半就是姿勢撐不住了。

想知道自己的數字落在哪裡，可以對照〈CdA 多少算好？〉。

下次騎到第三個小時，再看一次地上的影子。它跟剛出發時是不是同一個形狀，比它壓得多低更重要。